"Terwijl u zit of staat laat u uw handen losjes langs uw zij hangen. Haal uw schouders op, laat ze zo ver mogelijk naar beneden zakken en ontspan ze. Herhaal dit meerdere malen. Deze oefening gaat de gewoonte tegen om de schouders op te trekken tijdens het werk."
"Schouders strekken (1)"
"Breng een arm achter uw hoofd terwijl de palm van uw hand uw rug raakt. Houdt uw elleboog vast met uw andere hand en trek de arm zachtjes opzij en naar beneden tot u een spanning voelt in uw schouder en bovenarm en houdt dit even vol. Doe dit eveneens voor uw andere arm en herhaal de oefening voor beide armen enkele malen."
"Schouder strekken (2)"
"Kruis een arm voor uw borst. Gebruik uw andere arm om de uitgestrekte arm zachtjes naar u toe te trekken. Houdt deze positie even vol als u een spanning voelt in uw bovenarm en schouder. Doe dit eveneens voor uw andere arm en herhaal de oefening voor beide armen enkele malen."
"Schouder strekken (3)"
"Sta rechtop en sluit uw handen ineen achter uw rug. Trek uw schouders zover mogelijk naar achteren en omlaag. Tip: probeer uw schouders naar uw ruggengraat te trekken. Houdt dit 10 seconden vol en herhaal deze oefening enkele malen."
"Schouders rollen"
"Laat uw armen langs uw zij hangen en ontspan uw schouders. Rol de schouders naar achteren in zo groot mogelijke cirkels. Herhaal dit ongeveer 10x"
"Kippen oefening"
"Hiermee worden de onderarmen gestrekt. Breng uw handen onder uw oksels met de rugzijde in uw oksels. Druk uw handen voorzichtig omhoog tot u uw spieren in uw onderarmen en uw handen voelt. Hint: maak geen kakelende geluiden tijdens deze oefening, uw collega's zullen u raar aankijken!"
"Onderarm strekken"
"Strek een arm vooruit met de palm naar uw gezicht en de elleboog gestrekt. Trek met uw andere hand voorzichtig aan de palm en pols tot u de spieren voelt aanspannen in de onderkant van uw onderarm. Houdt dit 10 seconden vast en herhaal de oefening voor beide armen meerdere malen"
"Arm strekken (1)"
"Attentie: wees voorzichtig met deze oefening en ga niet verder dan dat u een lichte spanning voelt. Sta op en plaats de handpalm op de muur en laat de vingers naar buiten wijzen. Draai uw hoofd en lichaam van de muur af. Dit strekt alle spieren vanaf uw vingers via uw arm en schouder tot in uw nek. Om verder te strekken kijkt u naar beneden met afgewend hoofd. Herhaal dit enkele keren met elke arm"
"Polsen draaien"
"Ga rechtop zitten en laat uw armen losjes hangen. Draai uw polsen zo ver mogelijk totdat u uw spieren voelt aanspannen. Houdt dit gedurende 5 seconden vast en draai daarna de polsen in de tegengestelde richting en houdt dit ook vast gedurende 5 seconden. Herhaal deze oefening meerdere malen voor beide armen"
"Armen schudden"
"Laat uw schouders zakken en laat daarbij uw armen losjes hangen. Schudt uw armen en polsen zachtjes heen en weer (6 seconden), stop en ontspan. Herhaal deze oefening meerdere malen"
"Vingers spreiden"
"Laat uw onderarmen rusten op uw dijen of op uw bureau. Spreid uw vingers uiteen alsof u ze langer wilt maken. Houdt dit 3 seconden vast en ontspan daarna. Herhaal dit meerdere malen voor iedere hand."
"Palm strekking"
"Buig uw vingers en duim naar binnen totdat ze net de bovenkant van uw handpalm raken. Trek nu de vingers en duim zo ver mogelijk naar achteren tot dat u uw palm voelt strekken. Houdt dit 5 tellen vast, en herhaal dit voor elke hand een paar keer."
"Hand- en vingerstrekkingen"
"Vouw uw vingers ineen met de palmen naar buiten en strek uw armen rechtuit totdat u uw spieren voelt strekken. Houdt dit 8 seconden vast en ontspan. Herhaal deze oefening meerdere malen"
"Hoofd draaien"
"Met licht ingetrokken kin draait u uw hoofd naar links. Ga zo ver totdat u de spanning voelt laag in uw nek en uw schouders en houdt dit 5 seconden vol. Ga terug naar de beginpositie en herhaal dit meerdere malen. Doe daarna de oefening voor de rechterkant."
"Nek zijwaarts strekken"
"Ga rechtop in uw stoel zitten en hou met een hand de zitting vast. Breng uw hoofd langzaam zijwaarts naar rechts of links tot u uw nek en schouder voelt strekken. Tip: gebruik uw hand om uw hoofd voorzichtig verder te strekken om de spanning te voelen. Houdt deze positie vast voor 5 tellen en herhaal de oefening meerdere malen voor iedere kant."
"Hoofd voorwaarts strekken"
"Buig uw hoofd vooruit tot u uw spieren voelt rekken. Gebruik uw handen als dit noodzakelijk is om de spierstrekking te voelen"
"Intrekken van de kin"
"Ga rechtop zitten en kijk recht vooruit. Trek uw kin in (maak een dubbele kin) en blijf recht vooruit kijken. Beweeg uw hoofd niet op of neer. Houdt deze positie vast voor 5 seconden en herhaal de oefening meerdere malen."
"Trapezius strekken"
"Zit rechtop en plaats een hand op uw hoofd. Draai uw hoofd opzij en buig de nek zover naar voren dat u naar de grond kijkt totdat u een aanspanning voelt achter in uw nek en bovenop de schouder. Trek uw hoofd indien nodig heel voorzichtig verder met de hand om de aanspanning te voelen. Houdt dit 15 seconden vol. Tip: Probeer uw neus in uw oksel te krijgen (adem inhouden indien nodig!). Herhaal deze oefening aan iedere kant meerdere malen."
"Rug strekking"
"Sta rechtop. Doe uw voeten iets uit elkaar en plaats uw handen achter op uw heupen terwijl uw handpalmen uw onderrug steunen. Leun voorzichtig achterover tot u uw spieren voelt in uw onderrug. Houdt dit 5 tellen vol en herhaal de oefening enkele malen. Waarschuwing: sla deze oefening over als u rugklachten heeft."
"Plafond strekking"
"Vouw uw handen ineen en strek uw armen met de palmen naar boven naar het plafond toe tot u een aanspanning voelt (geen pijn!). Houdt deze positie een paar tellen vast, ontspan en leg uw handen op uw schoot. Herhaal deze oefening meerdere malen."
"Voorover leunen"
"Laat uw ellebogen op uw dijen rusten en laat de armen losjes hangen. Ontspan uw schouders, sluit uw ogen adem diep in- en uit. Ontspan gedurende 3-4 ademhalingen."
"Handen achter het hoofd"
"Breng beide handen achter uw hoofd. Leun in uw stoel en trek dan beide ellebogen naar achteren tot u uw spieren voelt trekken in uw ellebogen, armen of handen. Houdt dit 10 tellen vast en herhaal deze oefening meerdere malen."
"Gelaat grimassen"
"Laat iedereen eens lachen! Dit is een prima oefening om uw gezichtsspieren te ontspannen. Open uw mond en lippen zo ver mogelijk, trek gelijkertijd uw wenkbrauwen zo hoog mogelijk op. Houdt dit voor 5 seconden vast en herhaal deze oefening enkele malen"
"Micropauze strek en ontspan"
"Een uitstekende micropauze oefening. Leun achterover in uw stoel en kijk naar het plafond. Laat uw handen langs uw zij hangen en draai ze buitenwaarts met de palmen omhoog en uw duimen naar buiten. Voel de spanning over uw borst en schouders. Adem diep in en uit en ontspan in de tweede positie met losjes neerhangende schouders en armen en de ogen gesloten. Blijf ontspannen totdat de micropauze over is (5-10 seconden)."
"Arm strekken (2)"
"Sta rechtop met het gezicht naar de muur. Plaats de linkerhand op de muur en probeer uw handpalm plat op de muur te krijgen met uw vingers naar boven en uw elleboog recht. Houdt dit 20 seconden vol en herhaal daarna de oefening met de rechterhand."
"Hoofd achterwaarts strekken"
"Ondersteun uw hoofd met ΘΘn hand en duw het langzaam naar achteren, kijk naar het plafond. Wacht 2 seconden, ga dan terug naar de startpositie - kijk vooruit."
