"Anna kΣsivarsiesi roikkua rentoina sivuillasi istuessasi. Nosta molemmat hartiat yl÷s, laske sitten niin alas kuin mahdollista ja rentouta hartiat. Tee muutaman kerran. TΣmΣn harjoituksen avulla pyritΣΣn pΣΣsemΣΣn eroon tavasta jΣnnittΣΣ hartioita ty÷skentelyn aikana."
"OlkapΣiden ojennus(1)"
"Laita toinen kΣtesi niskan taakse ja kosketa kΣmmenellΣ selkΣΣsi. Ota toisella kΣdellΣ kyynΣrpΣΣstΣ kiini ja vedΣ hitaasti alaspΣin ja sivulle kunnes tunnet venytystΣ hartiassasi ja olkavarressa. Pysy hetken tΣssΣ asennossa. Toista tΣmΣ harjoitus toisella puolella ja tee venytys kummallakin puolella muutamia kertoja."
"OlkapΣiden ojennus (2)"
"Aseta kΣtesi poikittain rintakehΣlle. VenytΣ kΣttΣ toisella kΣdellΣsi itseΣsi kohti. Pysy hetken tΣssΣ asennossa niin, ettΣ tunnet venytyksen. Toista harjoitus toisella puolella ja tee venytys kummallakin puolella muutamia kertoja."
"OlkapΣiden ojennnus (3)"
"Seiso suorana ja laita kΣtesi selΣn takana yhteen. VedΣ molemmmat olkapΣΣt niin taakse ja alas kuin mahdollista. Vihje: YritΣ viedΣ olkapΣΣsi selkΣrankaa kohti. PidΣ tΣmΣ asento 10 sekuntia ja toista tΣmΣ harjoitus muutaman kerran."
"OlkapΣiden kierto"
"Anna kΣsivarsiesi roikkua rentoina sivuillasi ja rentouta hartiasi. Py÷rittele olkapΣitΣsi taaksepΣin mahdollisimman suurina ympyr÷inΣ. Toista 10x"
"Kana harjoitus"
"TΣmΣn harjoituksen avulla venytetΣΣn kyynΣrvarsia. Laita molemmat kΣdet kΣmmenselkΣ yl÷spΣin kainaloihin. Paina kΣsiΣsi rauhallisesti yl÷spΣin, kunnes tunnet, ettΣ kΣsivarsien ja kΣsien lihakset venyvΣt. Vihje: ─lΣ kotkota tΣmΣn harjoituksen aikana etteivΣt ty÷kaverisi ihmettele!"
"KΣsivarsien ojennus"
"Ojenna kΣsivarsi eteenpΣin, kΣmmen kasvoihisi pΣin kyynΣrpΣΣ ojennettuna. VenytΣ toisella kΣdellΣ hitaasti kΣmmenentΣ ja rannetta ulospΣin kunnes tunnet lihaksiesi venyvΣn. PidΣ tΣmΣ asento 10 sekuntia ja vaihda sitten toiselle kΣdelle"
"KΣsivarsien ojennus (1)"
"Huomio: Tee tΣmΣ harjoitus varovaisesti, venytΣ kunnes tunnet kevyttΣ venytystΣ lihaksissasi. Seiso ja aseta kΣmmenesi seinΣΣ vasten, anna sormiesi osoittaa ulospΣin. KΣΣnnΣ pΣΣtΣsi ja kehoasi poispΣin seinΣstΣ. TΣmΣ venyttΣΣ kaikkia lihaksia sormista niskaan. LisΣvenytyksen saat kun katsot alaspΣin ja samalla kΣΣnnΣt pΣΣtΣsi poispΣin seinΣstΣ. Toista muutamia kertoja kummallakin kΣdellΣ."
"Ranteiden kierto"
"Istu suorana, anna molempien kΣsivarsien roikkua rentoina. KierrΣ molempia ranteita niin suurina liikkeinΣ kuin mahdollista kunnes lihakset venyvΣt. PidΣ tΣmΣ asento 5 sekuntia ja kierrΣ toiseen suuntaan. PidΣ tΣmΣ asento 5 sekuntia. Tee tΣmΣ harjoitus muutaman kerran!"
"KΣsivarsien pudistelu"
"Laske molemmat olkapΣΣt alaspΣin ja molempien kΣsivarsien roikkua rentoina. Pudistele kΣsivarsia ja ranteita hiljalleen edestakaisin (6 sekuntia), lopeta ja rentouta. Tee tΣmΣ harjoitus muutaman kerran"
"Sormien levitys"
"PidΣ kΣsivarret rentoutuneina ty÷p÷ydΣllΣ/ sylissΣ. LevitΣ sormesi haralleen kuin haluaisit venyttΣΣ niitΣ pidemmΣksi. PidΣ tΣmΣ asento 3 sekuntia ja rentouta. Tee tΣmΣ harjoutus muutaman kerran molemmille kΣsille."
"KΣmmenen ojennus"
"Taivuta sormesi ja peukalosi niin ettΣ ne juuri koskettavat kΣmmentΣsi. Taivuta sitten tΣssΣ asennossa sormia ja peukaloa taaksepΣin niin ettΣ tunnet kΣmmenesi venyvΣn. PidΣ tΣmΣ asento 5 sekuntia. Tee tΣmΣ harjoitus muutaman kerran molemmilla kΣsillΣ."
"KΣsien- ja sormien ojennus"
"VenytΣ sormiasi kΣmmenet ulospΣin ja suorista kΣsivarsi kunnes tunnet lihaksien venyvΣn. PidΣ tΣmΣ asento 8 sekuntia ja rentoudu. Toista harjoitus muutamia kertoja molemmilla kΣsillΣ."
"PΣΣn kierto"
"VedΣ leuka sisΣΣn, kierrΣ pΣΣtΣsi vasemmalle. KierrΣ niin pitkΣlle kunnes tunner niska- ja hartianseudun lihaksien venyvΣn. PidΣ asento 5 sekuntia. Aloita alusta ja toista muutamia kertoja. Tee sama toiselle puolelle."
"Niskan taivutus sivulle"
"Istu suorassa ja pidΣ toisella kΣdellΣ tuolista kiinni. Taivuttele pΣΣtΣsi varovaisesti puolelta toiselle kunnes tunnet niska- ja hartiaseudun lihaksien venyvΣn. PidΣ tΣmΣ asento 5 sekuntia. Tee tΣmΣ harjoitus muutamman kerran molemmille puolille."
"PΣΣn taivutus eteenpΣin"
"Vie sormet ristiin takaraivolle, paina leuka kaulalle. Anna kyynΣrpΣiden olla vapaana edessΣ. Taivuta pΣΣtΣ eteenpΣin, kunnes tunnet venytyksen niska- ja hartiaseudun lihaksissa."
"VedΣ leuka sisΣΣn"
"Istu suorana ja katso eteenpΣin. VedΣ leuka sisΣΣn (Tee kaksoisleuka), katso eteenpΣin. ─lΣ liikuta pΣΣtΣ. PidΣ tΣmΣ asento 5 sekuntia. Tee tΣmΣ harjoitus muutaman kerran."
"EpΣkΣslihaksen ojennus"
"Istu suorana ja laita vasen kΣsi pΣΣn pΣΣlle. KierrΣ pΣΣtΣ oikealle ja taivuta pΣΣtΣ eteenpΣin, kunnes tunnet venytystΣ niska- ja hartianseudun lihaksissa. VenytΣ pΣΣtΣsi kΣdellΣ tarvittaessa syvemmΣlle, venytΣ varovaisesti. PidΣ tΣmΣ asento 15 sekuntia. Tee tΣmΣ harjoitus muutaman kerran molemmilla puolilla."
"SelΣn ojennus"
"Seiso suorana. Laita jalat haralleen ja aseta kΣtesi lantion taakse niin ettΣ kΣmmenet tukevat alaselkΣΣsi. Taivuta varovaisesti taaksepΣin kunnes tunnet alaselΣn lihaksesi. PidΣ tΣmΣ asento 5 sekuntia, tee tΣmΣ harjoitus muutaman kerran. Varoitus: ─lΣ tee tΣtΣ harjoitusta, jos sinulla on selkΣvaivoja."
"Ojenna kattoon"
"Laita kΣdet ristiin, ojenna kΣsivarret kΣmmenet yl÷spΣin kohti kattoa, kunnes tunnet venytystΣ (Ei kipua!). PidΣ tΣmΣ asento pari sekuntia, rentouta ja laske kΣdet syliin. Tee tΣmΣ harjoitus muutaman kerran."
"Nojaa eteenpΣin"
"Nojaa kyynΣrpΣillΣ reisiin ja kΣsivarsien ollessa rentoina. Rentouta olkapΣΣsi sulje silmΣt ja hengitΣ syvΣΣn. Rentoudu 3-4 sisΣΣn- ja uloshengityksen ajan."
"KΣdet pΣΣn taakse "
"Laita molemmat kΣdet pΣΣn taakse. Nojaa taaksepΣin tuolissasi ja vedΣ molempia kyynΣrpΣitΣ taaksepΣin, kunnes tunnet venytystΣ kyynΣrpΣissΣ, kΣsivarsissa ja kΣsissΣ. PidΣ tΣmΣ asento 10 sekuntia ja tee tΣmΣ harjoitus muutaman kerran."
"Kasvot"
"Naura! TΣmΣ on hyvΣ harjoitus kasvolihaksien rentouttamiseksi. Avaa suusi ja huulesi niin auki kuin mahdollista, vedΣ samanaikaisesti kulmakarvat niin yl÷s kuin mahdollista. PidΣ tΣmΣ asento 5 sekuntia ja tee tΣmΣ harjoitus muutaman kerran"
"Mikrotauko ojenna ja rentouta"
"HyvΣ mikrotauko harjoitus!. Nojaa taaksepΣin tuolissa ja katso kattoon. Anna kΣsiesi roikkua sivuillasi ja kierrΣ kΣsivarret ulospΣin kΣmmenet yl÷spΣin ja peukalot ulospΣin. Tunnet venytyksen rinnan- ja olkapΣΣnlihaksissa. HengitΣ syvΣΣn ja rentoudu olkapΣΣt ja kΣsivarret rentoina ja silmΣt kiinni. JΣΣ tΣhΣn asentoon kunnes mikrotauko on pΣΣttynyt(5-10 sekuntia)."
"KΣsivarren ojennus (2)"
"Seiso suorana, katso seinΣΣn. Laita vasen kΣsi seinΣlle ja yritΣ saada vasen kΣmmen litteΣksi seinΣΣ vasten, sormet osoittaen yl÷spΣin ja kyynΣrpΣΣ suorana. PidΣ tΣmΣ asento 20 sekuntia ja vaihda toiselle kΣdelle."
"Ojenna pΣΣ taaksepΣin"
"Tue pΣΣtΣsi yhdellΣ kΣdellΣ. Ty÷nnΣ pΣΣtΣ hitaasti taaksepΣin, katso kattoon. Odota 2 sekuntia, palaa sitten takaisin aloitusasentoon - katso eteenpΣin."
