"Lassen Sie Ihre HΣnde entweder im Stehen oder Sitzen locker an beiden Seiten nach unten hΣngen. Ziehen Sie dann beide Schultern gleichzeitig hoch und lassen Sie diese anschlie▀end soweit wie m÷glich locker herrunterfallen. Wiederholen Sie dies einige Male. Diese ▄bung hilft gegen die normale Neigung, die Schultern hochzuziehen wenn man arbeitet."
"Schultern dehnen 1"
"Legen Sie einen Arm hinter Ihren Kopf, so dass die Hand auf den Rⁿcken zu liegen kommt. Fassen Sie mit der anderen Hand den Ellebogen und ziehen Sie diesen behutsam quer nach unten, bis Sie ein Ziehen in Schulter und Oberarm spⁿren. Bleiben Sie einen Moment in dieser Position. Wiederholen Sie die ▄bung wechselweise einige Male mit beiden Armen."
"Schultern dehnen 2"
"Halten Sie einen Arm angewinkelt nach vorne, als wollten Sie ein Auto anhalten. Legen Sie den anderen Arm in die Armbeuge und drⁿcken Sie den angewinkelten Arm nach hinten.Sobald Sie ein Ziehen ⁿber Ihren Oberarm und Ihre Schulter verspⁿren bleiben Sie in dieser Position. Wiederholen Sie dies auf beiden Seiten einige Male"
"Schultern dehnen 3"
"Stehen Sie auf und falten Sie Ihre HΣnde hinter dem Rⁿcken. Ziehen Sie Ihre Schultern soweit wie m÷glich zurⁿck und nach unten. Hinweis: Versuchen Sie Ihre Schultern dabei parallel zur WirbelsΣule zu halten. ZΣhlen Sie bis 10. Wiederholen Sie dies einige Male."
"Schultern rollen"
"Lassen Sie Ihre Arme erst locker an den Seiten herunterhΣngen und rollen Sie sie dann langsam in gro▀en Kreisen, wenn m÷glich gegen den Uhrzeigersinn. Rollen Sie die Schultern ca. 10 Mal."
"Ententanz"
"Diese ▄bung dehnt Ihre Unterarme. Stossen Sie Ihre HΣnde in Ihre Achselh÷hlen und drⁿcken Sie anschliessend mit den HΣnden behutsam gegen den Widerstand der Achselh÷hlen, bis Sie ein Ziehen in Ihren Unterarmen und ⁿber die Handrⁿcken verspⁿren."
"Unterarm strecken"
"Halten Sie einen Arm gestreckt vor sich nach unten, den Handrⁿcken zum K÷rper gerichtet, den Ellbogen gerade. Umfassen Sie mit der anderen Hand die Finger des gestreckten Arms, so da▀ Sie ihn zu sich heranziehen k÷nnen. Sie sollten dabei ein Ziehen entlang der Unterseite des Unterarms verspⁿren. Halten Sie diese Position fⁿr 10 Sekunden. Wiederholen Sie einige Male auf beiden Seiten."
"Armⁿbung 1"
"Seien Sie zu Beginn vorsichtig mit dieser ▄bung; sobald Sie ein leichtes Ziehen spⁿren, h÷ren Sie auf, - Stehen Sie auf und stellen Sie sich mit dem Rⁿcken an eine Wand, so da▀ Sie mit dem ausgestreckten, nach rⁿckwΣrts gerichteten Arm Ihre Hand flach an die Wand drⁿcken k÷nnen. Drⁿcken Sie mit der Hand gegen die Wand und ziehen Sie den Oberk÷rper gleichzeitig von der Wand weg. Dies dehnt Finger, Unterarm, Schultern und Nacken. Um die Dehnung zu verstΣrken, schauen Sie nach unten und wenden Sie den Kopf zur Seite. Wiederholen Sie dies wechselweise mit beiden Armen."
"Handgelenkⁿbung"
"Setzen Sie sich aufrecht hin, Arme locker rechts und links herunterhΣngend. Drehen Sie nun Ihre Handgelenke in eine Richtung, bis Sie ein leichtes Ziehen verspⁿren. ZΣhlen Sie bis 5 und drehen Sie die Handgelenke in die andere Richtung. Wiederholen Sie die ▄bung einige Male."
"Lockerung der Arme"
"Lassen Sie Ihre Arme locker rechts und links herrunterhΣngen und schⁿtteln Sie sie. ZΣhlen Sie bis 6 und wiederholen Sie die ▄bung ein paar Mal."
"Finger strecken"
"Legen Sie die Arme locker auf den Tisch oder die Oberschenkel. Strecken Sie die Finger nun so, als wollten Sie sie verlΣngern. Halten Sie diese Position, zΣhlen Sie bis 3 und entspannen Sie sich anschliessend. Wiederholen Sie die ▄bung mehrmals mit beiden HΣnden."
"Fingerⁿbung"
"Biegen Sie Ihre Finger so, dass sie die HandflΣche leicht berⁿhren. Ziehen Sie die Finger dann so weit wie m÷glich so nach hinten, dass Sie ein Ziehen ⁿber Ihrer HandflΣche verspⁿren. Halten Sie die Finger in dieser Position und zΣhlen Sie bis 5. Entspannen Sie dann die Finger, lockern Sie die Hand und wiederholen Sie die ▄bung."
"Hand- und Fingerⁿbung"
"Falten Sie die HΣnde und strecken Sie die Arme nach vorne, bis Sie ein Ziehen in den Handgelenken, HandflΣchen und Fingern verspⁿren. ZΣhlen Sie bis 8. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die ▄bung anschliessend."
"Kopfdrehungen"
"Setzen Sie sich locker auf Ihren Stuhl, die HΣnde auf den Knien, das Kinn nach unten gerichtet. Drehen Sie dann den Kopf nach rechts, bis Sie ein leichtes Ziehen in Schulter und Nacken verspⁿren. ZΣhlen Sie bis 5 und bewegen Sie dann Ihren Kopf wieder in die Mitte. Wiederholen Sie dies einige Male und wechseln Sie anschlie▀end die Richtung."
"Nackenⁿbung"
"Setzen Sie sich entspannt hin und umfassen Sie mit einer Hand die Kante des Stuhles. Bewegen Sie dann Ihren Kopf erst nach rechts, bis Sie ein Ziehen entlang des Nackens und der Schulter verspⁿren. Hinweis: Ziehen Sie den Kopf mit Ihrer anderen Hand etwas weiter nach unten, falls Sie die Dehnung verstΣrken wollen. ZΣhlen Sie bis 5 und bringen Sie dann den Kopf wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die ▄bung einige Male."
"Kopf vorwΣrts"
"Setzen Sie sich locker, mit beiden HΣnden im Scho▀, hin und beugen Sie dann Ihren Kopf soweit nach vorne, bis Sie ein leichtes Ziehen verspⁿren. Wenn n÷tig benutzen Sie Ihre HΣnde, um den Kopf weiter nach vorne zu ziehen und die Dehnung zu verstΣrken."
"Kinnⁿbung"
"Setzen Sie sich aufrecht hin und schauen Sie geradeaus. Bewegen Sie dann Ihr Kinn ohne nach unten zu schauen so nach hinten, da▀ sich ein Doppelkinn bildet. Schauen Sie immer noch geradeaus - neigen Sie Ihren Kopf nicht nach vorne oder hinten. ZΣhlen Sie bis 5 und wiederholen Sie die ▄bung einige Male."
"Trapez-▄bung"
"Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie eine Hand an den Kopf. Legen Sie Ihren Kopf dann so zur Seite, da▀ Sie den Fu▀boden sehen k÷nnen, und solange, bis Sie ein Ziehen entlang des Nackens und der Schultern verspⁿren. Ziehen Sie Ihre Hand etwas mehr nach unten, um die Dehnung zu verstΣrken und bleiben Sie in dieser Position fⁿr 15 Sekunden. Hinweis: Versuchen Sie, Ihre Nase m÷glichst in die NΣhe Ihrer Achselh÷he zu bringen. Wiederholen Sie die ▄bung auf der anderen Seite."
"Rⁿckenbeugen"
"Stellen Sie sich locker, mit leicht nach aussen gerichteten Fⁿssen, hin. Stemmen Sie nun Ihre Arme in die Hⁿfte, Ellbogen leicht nach hinten gerichtet, und beugen Sie sich soweit wie m÷glich zurⁿck bis Sie ein Ziehen im Kreuz verspⁿren. ZΣhlen Sie bis 5 und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurⁿck. Wiederholen Sie einige Male. Achtung: Wenn Sie Rⁿckenprobleme haben, gehen Sie mit dem <weiter> Button weiter!"
"Deckenheber"
"Falten Sie Ihre HΣnde. Strecken Sie die Arme so ⁿber den Kopf, als wollten Sie sich richtig entspannen (wie nach einem guten Mittagsschlaf). Halten Sie diese Position, bis Sie ein leichtes Ziehen im Rⁿcken spⁿren. Lassen Sie die HΣnde locker nach unten fallen und wiederholen Sie die ▄bung."
"Lockerung"
"Legen Sie Ihre Ellebogen auf die Oberschenkel und lassen Sie die HΣnde locker nach vorne fallen ohne die Schultern anzuspannen. Schlie▀en Sie die Augen und atmen Sie drei- viermal tief ein."
"Arme hinter dem Nacken"
"Falten Sie Ihre HΣnde hinter dem Kopf. Lehnen Sie sich locker auf Ihrem Stuhl zurⁿck und drⁿcken Sie Ihre Ellbogen nach hinten bis Sie ein Ziehen in Ihren Ellbogen, Armen oder HΣnden verspⁿren. ZΣhlen Sie bis 10 und wiederholen Sie die ▄bung."
"Clownerei"
"Lassen Sie sich hierbei nicht von Ihren Kollegen st÷ren! Diese ▄bung dehnt die gesamte Gesichtsmuskulatur. ╓ffnen Sie Mund und Lippen soweit wie m÷glich (so als ob Sie einen stillen Tarzan-Schrei ausstossen wⁿrden) und versuchen Sie gleichzeitig mit Ihren Augenbrauen die Haare hochzuschieben. ZΣhlen Sie bis 5 und wiederholen Sie die ▄bung einige Male."
"Micropausenⁿbung"
"Lehnen Sie sich locker in Ihrem Stuhl zurⁿck und strecken Sie die Arme zur Seite. Atmen Sie einmal ein und aus und lassen Sie die Arme dann locker zur Seite fallen. Schlie▀en Sie Ihre Augen und zΣhlen Sie bis 7. Nun ist Ihre Micropause beendet."
"Armⁿbung 2"
"Stellen Sie sich seitlich an eine Wand. Drⁿcken Sie Ihre Hand flach dagegen, die Finger nach oben gerichtet, Ellbogen gerade. Drⁿcken Sie 20 Sekunden. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die ▄bung mit dem anderen Arm (Beachten Sie:Dies ist im Grunde eine einfachere Version der Armⁿbung 1)."
"Kopf zurⁿck"
"Legen Sie eine Hand an den Hinterkopf. Biegen Sie dann Ihren Kopf langsam nach hinten, bis Ihre Augen parallel zur Decke sind. ZΣhlen Sie bis 2 und bringen Sie dann Ihren Kopf wieder in die Ausgangsposition."
