"Lad dine hµnder falde l°st ned langs siderne mens du enten sidder eller stσr op. Trµk dine skuldre op og lad dem slappe af og falde ned sσ langt som muligt. Gentag flere gange. Denne °velse hjµlper til at modvirke vores normale tendens til at trµkke skuldrene op nσr vi arbejder."
"Skulder strµk 1"
"Tag den ene arm bag hovedet, sσ hσndfladen r°rer ryggen. Hold fast i albuen med den anden hσnd og trµk forsigtigt pσ tvµrs og ned. Gσ til det punkt, hvor du f°ler et strµk i skulderen og hold stillingen i et °jeblik. Gentag °velsen i begge sider flere gange."
"Skulder strµk 2"
"Hold den ene arm strakt foran kroppen. Brug din anden arm til forsigtigt at trµkke den strakte arm tµttere til kroppen. Nσr du mµrker at det strµkker tvµrs over din overarm, sσ hold stillingen et °jeblik. Gentag °velsen i begge sider flere gange."
"Skulder strµk 3"
"Stσ oprejst og fold hµnderne bag ryggen. Bevµg dine skuldre bagud og nedad sσ langt som muligt. Tip: Pr°v at trµkke skuldrene nedad og ind mod rygraden. Hold stillingen mens du tµller til 10. Gentag °velsen flere gange."
"Skulder rulninger"
"Lad dine arme hµnge ned langs siderne med afslappede skuldre. Rul langsomt skuldrene rundt i sσ stor en cirkel som muligt i en bagudrettet retning. Lav ca 10 cirkler."
"Kyllinge strµk"
"Denne °velse strµkker underarmene. Put begge hµnder under armene - bagsiden af hµnderne i armhulerne. Tryk forsigtigt pσ hµnderne til du mµrker at det strµkker i underarmene og pσ bagsiden af dine hµnder. Tip: undlad at sige klukkende lyde imens, da du kan risikere nogle undrende blikke!"
"Underarms strµk"
"Hold den ene arm, med strakt albue lige ned foran dig med hσndfladen udad. Trµk forsigtigt med den anden hσnd hσndfladen og hσndledet nedad til du mµrker at det strµkker pσ undersiden af din arm. Hold stillingen i 10 sekunder. Gentag °velsen i begge sider flere gange."
"Arm strµk 1"
"Bemµrk: Vµr omhyggelig med denne °velse og stop lige sσ snart du mµrker strµkket. Stσ oprejst og placer hσndfladen pσ vµggen med fingrene vµk fra dig. Drej hoved og krop vµk fra vµggen. Dette strµkker hele vejen op fra fingerne, gennem underarmen og skuldrene til nakken. For at for°ge strµkket kan du kigge ned og dreje hovedet vµk. Gentag °velsen flere gange med hver arm."
"Hσndleds drejninger"
"Sid oprejst med armene l°st hµngende ned langs siderne. Drej hσndledene sσ langt som muligt i den ene retning indtil du mµrker, at det strµkker lidt. Hold stillingen mens du tµller til 5, drej sσ hσndlednene i den anden retning og hold stillingen. Gentag °velsen i begge retninger flere gange."
"Arm ryst"
"Lad dine skuldre og arme hµnge l°st ned. Ryst forsigtigt hσndled og arme mens du tµller til 6, stop og slap af. Gentag °velsen flere gange."
"Fingerspredninger"
"Hvil armene pσ skrivebordet eller pσ lσrene. Spred fingrene som om du ville g°re dem lµngere. Hold stillingen mens du tµller til 3, og slap af. Gentag °velsen flere gange med begge hµnder."
"Hσndflade strµk"
"B°j fingrene og tommeltotten sσ fingerspidserne netop r°rer toppen af hσndfladen. Trµk fingrene og tommeltotten bagud sσ langt som muligt og mµrk strµkket i hσndfladen. Hold stillingen mens du tµller til 5. Gentag °velsen flere gange med begge hµnder."
"Hσnd og finger strµk"
"Fold fingrene og vend hσndfladerne vµk fra dig selv. Strµk armene indtil du mµrker, at det strµkker i hσndledet, hσndfladen og fingrene. Hold stillingen mens du tµller til 8. Slap af og gentag."
"Hoved drejninger"
"Drej hovedet til den ene side med hagen let trukket ind og hold stillingen. Drej til det punkt hvor du mµrker, at det strµkker i nakken og skuldrenen og hold stillingen, mens du tµller til 5. Drej hovedet til startposition og gentag °velsen til samme side igen flere gange. Tag den anden side bagefter."
"Nakke side-strµk"
"Sid oprejst og hold fast i sµdet med den ene hσnd. Lµn hovedet over til den modsatte side indtil du mµrker, at det strµkker pσ siden af halsen og i skulderen. Tip: Brug den anden hσnd til forsigtigt at trµkke lidt mere, hvis det er n°dvendigt for at mµrke strµkket. Hold stillingen mens du tµller til 5. Gentag °velsen flere gange i begge sider."
"Hovedet fremad"
"B°j hovedet fremad til du mµrker, at det strµkker. Brug dine hµnder til at trµkke dit hovede lµngere fremad, hvis det er n°dvendigt, for at mµrke strµkket."
"Hage trµk"
"Sid oprejst og kig ligeud. Uden at kigge ned skal du nu lade hagen glide bagud og lave en dobbelthage. Vµr opmµrksom pσ hele tiden at kigge lige frem - b°j ikke hovedet hverken op eller ned. Hold stillingen mens du tµller til 5. Gentag °velsen flere gange."
"Trapez strµk"
"Sid oprejst og placer den ene hσnd pσ hovedet. Drej hovedet til siden og b°j nakken for at kigge ned pσ gulvet indtil du mµrker, at det strµkker ned langs halsen og det °verste af dine skuldre. Trµk forsigtigt lidt lµngere med dine hµnder, hvis det er n°dvendigt for at mµrke et strµk. Hold stillingen i 15 sekunder. Tip: Pr°v at putte nµsen i armhulen (hold vejret hvis det er n°dvendigt!). Gentag °velsen flere gange til hver side."
"Ryg strµk"
"Stσ op med let spredte ben. Placer hµnderne bag pσ hofterne, sσ hσndfladerne st°tter pσ det nederste af din ryg. Lµn dig forsigtigt bagud til du kan mµrke, at det strµkker i den nederste del af ryggen. Hold stillingen mens du tµller til 5. Gentag °velsen flere gange. Advarsel: Drop denne °velse, hvis du tidligere har haft rygproblemer."
"Lofts strµk"
"Fold fingrene og vend hσndfladerne op mod loftet. Strµk armene sσ h°jt op og bagud som du kan, indtil du mµrker at det strµkker (det mσ ikke g°re ondt!). Hold stillingen og slap af med hµnderne tilbage i sk°det. Gentag °velsen flere gange."
"Lµne fremad"
"Hvil albuerne pσ lσrene. Lad hµnderne hµnge l°st. Slap af i skuldrene, luk °jnene og trµk vejret dybt. Slap af i 3-4 vejrtrµkninger."
"Hµnderne bag hovedet"
"Lµg hµnderne bag hovedet. Lµn dig tilbage i stolen og trµk albuerne bagud indtil du mµrker, at det strµkker i albuerne, armene eller hµnderne. Hold stillingen mens du tµller til 10. Gentag °velsen flere gange."
"Klovne strµk"
"Du kan risikere at fσ nogle sjove blikke fra folk, nσr du laver denne °velse, men det er en udmµrket °velse til at fσ l°snet op i de stramme ansigtsmuskler. ┼bn mund og lµber sσ meget som muligt samtidig med, at du l°fter °jenbrynene sσ h°jt som muligt. Hold stillingen i 5 sekunder og gentag °velsen et par gange."
"Micropause strµk"
"Lµn dig lige tilbage i stolen og kig op i loftet. Lad dine arme hµnge nedad og drej dem udad med hσndfladerne opad og tommelfingeren ud. Mµrk hvordan det strµkker tvµrs over brystkassen og i skuldrenen. Trµk vejret dybt - pust ud og slap af mens du indtager stilling nummer 2 hvor skuldrene hµnger, °jnene er lukkede og armene hµnger l°st nedad. Forbliv afslappet indtil micropausen er slut (5-10 sekunder)."
"Arm strµk 2"
"Stσ med ansigtet imod vµggen. Placer den ene hσnd pσ vµggen og fors°g at holde hσndfladen fladt imod vµggen med fingrene opad og albuen strakt. Hold stillingen i 20 sekunder. Gentag °velsen med den anden arm."
"Hovedet tilbage"
"St°t hovedet med den ene hσnd. B°j langsomt hovedet tilbage og kig op i loftet. Hold pause mens du tµller til 2 og returner til udgangspuktet - og kig fremad."
