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Extensible Markup Language  |  2004-05-13  |  31.9 KB  |  248 lines

  1. <?xml version="1.0" encoding="UTF-8"?>
  2. <exercises>
  3.   <exercise>
  4.     <title>Shoulder-arm stretch</title>
  5.     <title xml:lang="da">Skulder/arm udstr├ªkning</title>
  6.     <title xml:lang="de">Schulter-/Armstreckung</title>
  7.     <title xml:lang="es">Estiramiento de hombros y brazos</title>
  8.     <title xml:lang="fr">├ëtirement ├⌐paules-bras</title>
  9.     <title xml:lang="nl">Schouder-arm strekken</title>
  10.     <title xml:lang="pl">Rozci─àganie ramienia</title>
  11.     <title xml:lang="ru">╨ƒ╨╛╤é╤Å╨│╨╕╨▓╨░╨╜╨╕╨╡ ╨┐╤Ç╨╡╨┤╨┐╨╗╨╡╤ç╤î╤Å</title>
  12.     <title xml:lang="zh_TW">Φé⌐ΦåÇΦéîΦéëσ╗╢Σ╝╕Θüïσïò</title>
  13.     <description>Keep one arm horizontally stretched in front of your chest. Push this arm with your other arm towards you until you feel a mild tension in your shoulder. Hold this position briefly, and repeat the exercise for your other arm.</description>
  14.     <description xml:lang="da">Hold den ene arm strukket skr├Ñt fremad ud i luften foran din brystkasse. Med din anden arm skal du skubbe din fremstrakte arm mod dig, indtil du m├ªrker et let str├ªk i din skulder. Hold str├ªkket kortvarigt, og gentag ├╕velsen med den modsatte arm.</description>
  15.     <description xml:lang="de">Halten Sie einen Arm horizontal ausgestreckt vor der Brust. Mit dem anderen Arm sto├ƒen Sie diesen Arm zu sich hin, bis Sie eine leichte Spannung in der Schulter versp├╝ren. Bleiben Sie kurz in dieser Position und wiederholen Sie die ├£bung mit dem anderen Arm.</description>
  16.     <description xml:lang="es">Ponga un brazo extendido horizontalmente delante del pecho. Empuje este brazo con el otro brazo hasta que sienta una tensi├│n suave en el hombro. Mantenga brevemente esta posici├│n y repita el ejercicio con el otro brazo.</description>
  17.     <description xml:lang="fr">├ëtendez un bras ├á l'horizontale devant votre poitrine. Poussez ce bras vers vous avec l'autre bras jusqu'├á sentir une l├⌐g├¿re tension dans l'├⌐paule. Maintenez cette position quelques instants, et recommencez avec l'autre bras.</description>
  18.     <description xml:lang="nl">Hou een arm horizontaal uitgestrekt voor je borstkas. Druk deze met de andere arm naar je toe totdat je voelt dat je schouder iets gespannen is. Hou dit even vol, en herhaal daarna de oefening voor de andere arm.</description>
  19.     <description xml:lang="pl">Jedno rami─Ö wyprostuj przed klatk─à piersiow─à. Poci─àgnij to rami─Ö drugim dop├│ki nie poczujesz napi─Öcia w barku. Wytrzymaj tak przez moment i powt├│rz ─çwiczenie z drugim ramieniem.</description>
  20.     <description xml:lang="ru">╨₧╨┤╨╜╤â ╤Ç╤â╨║╤â ╤Ç╨░╤ü╨┐╨╛╨╗╨╛╨╢╨╕╤é╨╡ ╨│╨╛╤Ç╨╕╨╖╨╛╨╜╤é╨░╨╗╤î╨╜╨╛ ╨│╤Ç╤â╨┤╨╕. ╨ƒ╤Ç╨╕╨╢╨╝╨╕╤é╨╡ ╨╡╤æ ╨┤╤Ç╤â╨│╨╛╨╣ ╤Ç╤â╨║╨╛╨╣ ╨║ ╤ü╨╡╨▒╨╡ ╨┐╨╛╨║╨░ ╨╜╨╡ ╨┐╨╛╤ç╤â╨▓╤ü╤é╨▓╤â╨╡╤é╨╡ ╨╜╨╡╨▒╨╛╨╗╤î╤ê╨╛╨╡ ╨╜╨░╨┐╤Ç╤Å╨╢╨╡╨╜╨╕╨╡ ╨▓ ╨┐╨╗╨╡╤ç╨░╤à. ╨¥╨╡╨╝╨╜╨╛╨│╨╛ ╨┐╨╛╨┤╨╡╤Ç╨╢╨╕╤é╨╡ ╤Ç╤â╨║╨╕ ╨▓ ╤é╨░╨║╨╛╨╝ ╨┐╨╛╨╗╨╛╨╢╨╡╨╜╨╕╨╕ ╨╕ ╨┐╨╛╨▓╤é╨╛╤Ç╨╕╤é╨╡ ╤â╨┐╤Ç╨░╨╢╨╜╨╡╨╜╨╕╨╡ ╨┤╨╗╤Å ╨┤╤Ç╤â╨│╨╛╨╣ ╤Ç╤â╨║╨╕.</description>
  21.     <description xml:lang="zh_TW">Σ┐¥µîüΣ╕ÇΘÜ╗µëïµ░┤σ╣│Σ╝╕τ¢┤µû╝Φâ╕σëìπÇéσ░çσŪσñûΣ╕ÇΘÜ╗µëïµö╛σ£¿ΘÇÖΘÜ╗µëïΣ╕è∩╝îτ¢┤σê░µé¿σ£¿Φé⌐ΦåÇΣ╕èµäƒΦª║Φ╝òσ╛«τÜäσúôσè¢πÇéτ¿ìσ╛«Σ┐¥µîüΘÇÖσÇïσº┐σïó∩╝îτä╢σ╛îσ£¿σŪσñûΣ╕ÇΘÜ╗µëïΘçìΦñçΘÇÖσÇïσïòΣ╜£πÇé</description>
  22.     <sequence duration="40">
  23.       <image duration="10" src="shoulder-arm-stretch.png" />
  24.       <image mirrorx="yes" duration="10" src="shoulder-arm-stretch.png" />
  25.     </sequence>
  26.   </exercise>
  27.  
  28.   <exercise>
  29.     <title>Finger stretch</title>
  30.     <title xml:lang="da">Udstr├ªkning af fingre</title>
  31.     <title xml:lang="de">Finger strecken</title>
  32.     <title xml:lang="es">Estiramiento de dedos</title>
  33.     <title xml:lang="fr">├ëtirement des doigts</title>
  34.     <title xml:lang="nl">Vingers strekken</title>
  35.     <title xml:lang="pl">Rozci─àganie palc├│w</title>
  36.     <title xml:lang="ru">╨ƒ╨╛╤é╤Å╨│╨╕╨▓╨░╨╜╨╕╨╡ ╨┐╨░╨╗╤î╤å╨╡╨▓</title>
  37.     <title xml:lang="zh_TW">µîçΘá¡Σ╝╕σ▒ò</title>
  38.     <description>Separate and stretch your fingers until a mild tension is felt, and hold this for 10 seconds. Relax, then bend your fingers at the knuckles, and hold again for 10 seconds. Repeat this exercise once more.</description>
  39.     <description xml:lang="da">Str├ªk og spred dine fingre undtil du kan m├ªrke et let str├ªk. Hold str├ªkket i 10 sekunder. Slap lidt af og b├╕r herefter dine fingre. Hold positionen i 10 sekunder. Gentag ├╕velsen igen.</description>
  40.     <description xml:lang="de">Spreizen und strecken Sie die Finger, bis Sie eine leichte Spannung versp├╝ren und behalten Sie die Position f├╝r zehn Sekunden bei. Entspannen Sie sich, danach beugen Sie die Finger an den Kn├╢cheln und behalten Sie die Position wieder f├╝r zehn Sekunden bei. Wiederholen Sie diese ├£bung noch einmal.</description>
  41.     <description xml:lang="es">Estire los dedos separ├índolos hasta que sienta una ligera tensi├│n y mant├⌐ngalos as├¡ durante 10 segundos. Rel├íjese, luego doble los nudillos de los dedos y mant├⌐galos as├¡ durante 10 segundos. Repita este ejercicio una vez.</description>
  42.     <description xml:lang="fr">├ëcartez les doigts et ├⌐tirez-les jusqu'├á sentir une l├⌐g├¿re tension, et maintenez cette position 10 secondes. Rel├óchez, puis pliez les doigts ├á la premi├¿re phalange, et maintenez cette position 10 secondes ├⌐galement. R├⌐p├⌐tez l'exercice.</description>
  43.     <description xml:lang="nl">Strek je vingers uit elkaar totdat je een lighte spanning voelt, en hou deze positie 10 seconden vast. Ontspan nu, en buig daarna je vingers bij de knokkels, en hou dit weer 10 seconden vast. Herhaal deze oefening.</description>
  44.     <description xml:lang="pl">Rozdziel i wyprostuj palce tak a┼╝ poczujesz napi─Öcie, wytrzymaj 10 sekund. Rozlu┼║nij d┼éonie a nast─Öpnie zegnij palce w kostkach na 10 sekund. Powt├│rz ─çwiczenie jeszcze raz.</description>
  45.     <description xml:lang="ru">╨á╨░╤ü╤ü╤é╨░╨▓╤î╤é╨╡ ╨╕ ╨┐╨╛╤é╤Å╨╜╨╕╤é╨╡ ╨┐╨░╨╗╤î╤å╤ï ╨┐╨╛╨║╨░ ╨╜╨╡ ╨┐╨╛╤ç╤â╨▓╤ü╤é╨▓╤â╨╡╤é╨╡ ╨╗╤æ╨│╨║╨╛╨│╨╛ ╨╜╨░╨┐╤Ç╤Å╨╢╨╡╨╜╨╕╤Å ╨╕ ╨┐╨╛╨┤╨╡╤Ç╨╢╨╕╤é╨╡ ╤é╨░╨║ 10 ╤ü╨╡╨║╤â╨╜╨┤. ╨á╨░╤ü╤ü╨╗╨░╨▒╤î╤é╨╡╤ü╤î, ╨╖╨░╤é╨╡╨╝ ╤ü╨╛╨│╨╜╨╕╤é╨╡ ╨▓ ╤ü╤â╤ü╤é╨░╨▓╨░╤à ╨╕ ╨┐╨╛╨┤╨╡╤Ç╨╢╨╕╤é╨╡ ╤é╨░╨║ 10 ╤ü╨╡╨║╤â╨╜╨┤. ╨ƒ╨╛╨▓╤é╨╛╤Ç╨╕╤é╨╡ ╤â╨┐╤Ç╨░╨╢╨╜╨╡╨╜╨╕╨╡ ╨╡╤ë╤æ ╤Ç╨░╨╖.</description>
  46.     <description xml:lang="zh_TW">σêåΘûïΣ╕ªΣ╝╕σ▒òµé¿τÜäµëïµîçΘá¡∩╝îτ¢┤σê░µäƒσÅùσê░σ╝╡σè¢∩╝îτä╢σ╛îΣ┐¥µîüΘÇÖσÇïσº┐σïóσìüτºÆΘÉÿπÇéµö╛Θ¼å∩╝îτä╢σ╛îσ╜ĵ¢▓µëïµîçΘá¡Θù£τ»Ç∩╝îΣ┐¥µîüσº┐σïóσìüτºÆΘÉÿπÇéΘçìΦñçΘÇÖσÇïσïòΣ╜£πÇé</description>
  47.     <sequence duration="40">
  48.       <image duration="10" src="finger-stretch-1.png" />
  49.       <image duration="10" src="finger-stretch-2.png" />
  50.     </sequence>
  51.   </exercise>
  52.   <exercise>
  53.     <title>Neck tilt stretch</title>
  54.     <title xml:lang="da">Udstr├ªk af nakke</title>
  55.     <title xml:lang="de">Den Hals beugen und dehnen</title>
  56.     <title xml:lang="es">Estirammiento inclinado de cuello</title>
  57.     <title xml:lang="fr">├ëtirement lat├⌐ral du cou</title>
  58.     <title xml:lang="nl">Nek strekken</title>
  59.     <title xml:lang="pl">Rozci─àganie szyi</title>
  60.     <title xml:lang="ru">╨ƒ╨╛╤é╤Å╨│╨╕╨▓╨░╨╜╨╕╨╡ ╤ê╨╡╨╕ ╨╜╨░╨║╨╗╨╛╨╜╨░╨╝╨╕</title>
  61.     <title xml:lang="zh_TW">σé╛µû£Φäûσ¡ÉΘüïσïò</title>
  62.     <description>Start with your head in a comfortable straight position. Then, slowly tilt your head to your right shoulder to gently stretch the muscles on the left side of your neck. Hold this position for 5 seconds. Then, tilt your head to the left side to stretch your other side. Do this twice for each side.</description>
  63.     <description xml:lang="da">Se lige frem og find en behagelig position med hovedet. L├ªg h├╕jre ├╕re mod h├╕jre skulder, s├Ñ dine muskler p├Ñ venstre side af halsen str├ªkker. Hold str├ªkket i 5 sekunder. Gentag derefter ├╕velsen med venstre ├╕re mod venstre skulder. Udf├╕r ├╕velsen to gange til hver side.</description>
  64.     <description xml:lang="de">Beginnen Sie, indem Sie den Kopf in eine angenehme Position bringen. Dann neigen Sie den Kopf langsam zur rechten Schulter, um die Muskeln auf der linken Seite des Halses sanft zu dehnen. Behalten Sie diese Position f├╝r f├╝nf Sekunden bei. Dann neigen Sie den Kopf nach links um Muskeln der anderen Seite zu dehnen. Wiederholen Sie dies f├╝r beide Seiten.</description>
  65.     <description xml:lang="es">Comiece poniendo la cabeza c├│modamente en posici├│n erguida. Incline su cabeza letamente hacia el hombro derecho, estirando suavemente los m├║sculos del lado izquierdo del cuello. Mantenga esa posici├│n durante 5 segundos. Incline entonces la cabeza hacia el lado izquierdo para estirar el lado derecho. Haga esto dos veces en cada lado.</description>
  66.     <description xml:lang="fr">Commencez avec la t├¬te droite dans une position confortable. Penchez alors lentement la t├¬te vers votre ├⌐paule droite afin d'├⌐tirer gentiment les muscles ├á gauche de votre cou. Maintenez cette position 5 secondes. Penchez alors lentement la t├¬te vers votre ├⌐paule gauche afin d'├⌐tirer gentiment les muscles de l'autre c├┤t├⌐. Recommencez l'exercice deux fois de chaque c├┤t├⌐.</description>
  67.     <description xml:lang="nl">Begin met je hoofd in een comfortabele rechte positie. Kantel dan langzaam je hoofd naar je rechter schouder toe, en strek daarme de spieren aan de linkerkant van je nek. Hou deze positie 5 seconden vast. Daarna kantel je je hoofd naar de linker schouder toe om de rechter nekspieren te strekken. Herhaal deze oefening twee keer voor elke kant.</description>
  68.     <description xml:lang="pl">Zacznij z g┼éow─à wygodnie wyprostowan─à. Nat─Öpnie powoli pochyl g┼éow─Ö na prawy bark by delikatnie napi─à─ç mie┼¢nie lewej strony szyi. Wytrzymaj 5 sekund. Potem pochyl g┼éow─Ö na lew─à stron─Ö by napi─à─ç mi─Ö┼¢nie z drugiej strony. Powt├│rz to dwa razy dla ka┼╝dej strony.</description>
  69.     <description xml:lang="ru">╨í╨┤╨╡╨╗╨░╨╣╤é╨╡ ╨│╨╛╨╗╨╛╨▓╤â ╨┐╤Ç╤Å╨╝╨╛. ╨ù╨░╤é╨╡╨╝, ╨╝╨╡╨┤╨╗╨╡╨╜╨╜╨╛ ╨╜╨░╨║╨╗╨╛╨╜╨╕╤é╨╡ ╨│╨╛╨╗╨╛╨▓╤â ╨║ ╨┐╤Ç╨░╨▓╨╛╨╝╤â ╨┐╨╗╨╡╤ç╤â, ╤ç╤é╨╛╨▒╤ï ╨╝╤Å╨│╨║╨╛ ╤Ç╨░╤ü╤é╤Å╨╜╤â╤é╤î ╨╝╤â╤ü╨║╤â╨╗╤ï ╨╜╨░ ╨╗╨╡╨▓╨╛╨╣ ╤ü╤é╨╛╤Ç╨╛╨╜╨╡ ╤ê╨╡╨╕. ╨ù╨░╨┤╨╡╤Ç╨╢╨╕╤é╨╡╤ü╤î ╨▓ ╤ì╤é╨╛╨╝ ╨┐╨╛╨╗╨╛╨╢╨╡╨╜╨╕╨╡ ╨▓ ╤é╨╡╤ç╨╡╨╜╨╕╨╡ 5 ╤ü╨╡╨║╤â╨╜╨┤. ╨ù╨░╤é╨╡╨╝, ╨╜╨░╨║╨╗╨╛╨╜╨╕╤é╨╡ ╨│╨╛╨╗╨╛╨▓╤â ╨║ ╨╗╨╡╨▓╨╛╨╣ ╤ü╤é╨╛╤Ç╨╛╨╜╨╡, ╤ç╤é╨╛╨▒╤ï ╤Ç╨░╤ü╤é╤Å╨╜╤â╤é╤î ╨╝╤ï╤ê╤å╤ï ╨╜╨░ ╨┤╤Ç╤â╨│╨╛╨╣ ╤ü╤é╨╛╤Ç╨╛╨╜╨╡. ╨í╨┤╨╡╨╗╨░╨╣╤é╨╡ ╤ì╤é╨╛ ╨┤╨▓╨░╨╢╨┤╤ï ╨┤╨╗╤Å ╨║╨░╨╢╨┤╨╛╨╣ ╤ü╤é╨╛╤Ç╨╛╨╜╤ï.</description>
  70.     <description xml:lang="zh_TW">ΘûïσºïµÖéµé¿τÜäΘá¡ΦÖòµû╝ΦêÆΘü⌐τÜäτ¡åτ¢┤τïǵàïπÇéτä╢σ╛î∩╝îτ╖⌐µàóτÜäσ░çΘá¡σé╛µû£σ£¿σÅ│Φé⌐Σ╕è∩╝îΦ╝òΦ╝òτÜäΣ╝╕σ▒òµé¿τÜäσ╖ªΘéèΦäûσ¡É∩╝îΣ┐¥µîüΘÇÖσÇïσº┐σïóΣ║öτºÆΘÉÿπÇéτä╢σ╛î∩╝îµàóµàóτÜäσ░çΘá¡σé╛µû£σê░σ╖ªΦé⌐∩╝îΣ╗ÑΣ╝╕σ▒òσŪσñûΣ╕ÇΘéèτÜäΦäûσ¡ÉπÇéµ»ÅΘéèσÉäσüÜσà⌐µ¼íπÇé</description>
  71.     <sequence duration="30">
  72.       <image duration="5" src="neck-tilt-stretch-1.png" />
  73.       <image duration="5" src="neck-tilt-stretch-2.png" />
  74.     </sequence>
  75.   </exercise>
  76.   <exercise>
  77.     <title>Backward shoulder stretch</title>
  78.     <title xml:lang="da">Skulder str├ª</title>
  79.     <title xml:lang="de">Schultern r├╝ckw├ñrts strecken</title>
  80.     <title xml:lang="es">Estiramiento hacia atr├ís de hombros</title>
  81.     <title xml:lang="fr">├ëtirement d'├⌐paule arri├¿re</title>
  82.     <title xml:lang="nl">Achterwaarts shouders strekken</title>
  83.     <title xml:lang="pl">Rozci─àganie bark├│w za plecami</title>
  84.     <title xml:lang="ru">╨₧╨▒╤Ç╨░╤é╨╜╨╛╨╡ ╨┐╨╛╤é╤Å╨│╨╕╨▓╨░╨╜╨╕╨╡ ╨┐╨╗╨╡╤ç╨░</title>
  85.     <title xml:lang="zh_TW">σ╛îΦé⌐Σ╝╕σ▒ò</title>
  86.     <description>Interlace your fingers behind your back. Then turn your elbows gently inward, while straightening your arms. Hold this position for 5 to 15 seconds, and repeat this exercise twice.</description>
  87.     <description xml:lang="da">Flet fingrene bag ryggen. Drej albuerne forsigtigt indad, mens du str├ªkker dine arme. Hold stillingen i 5 til 15 sekunder. Gentag ├╕velsen to gange.</description>
  88.     <description xml:lang="de">Legen Sie hinter dem R├╝cken die Finger ineinander. Dann drehen sie die Ellenbogen sanft einw├ñrts, w├ñhrend Sie die Arme strecken. Behalten Sie diese Position f├╝r 5 bis 15 Sekunden bei und wiederholen Sie diese ├£bung zweimal.</description>
  89.     <description xml:lang="es">Entrelace los dedos de las manos por detr├ís de las palmas. Mueva los codos hacia dentro mientras extiende los brazos. Mant├⌐ngase este posicion durante 5 a 15 segundos y repita el ejercicio dos veces.</description>
  90.     <description xml:lang="fr">Croisez les mains derri├¿re le dos. Tournez l├⌐g├¿rement les coudes vers l'int├⌐rieur tout en tendant les bras. Maintenez cette position pendant 5 ├á 15 secondes, puis recommencez.</description>
  91.     <description xml:lang="nl">Kruis je vingers achter je rug. Draai je ellebogen naar binnen toe terwijl je je armen strekt. Hou deze positie 5 tot 15 seconden vast. Herhaal deze oefening.</description>
  92.     <description xml:lang="pl">Sple─ç palce za plecami. Zegnij delikatnie ┼éokcie do wn─Ötrza jednocze┼¢nie wyprostowuj─àc ramiona. Wytrzymaj w tej pozycji 5 do 15 sekund i powt├│rz ─çwiczenie dwa razy.</description>
  93.     <description xml:lang="ru">╨ƒ╨╡╤Ç╨╡╨┐╨╗╨╡╤é╨╕╤é╨╡ ╨┐╨░╨╗╤î╤å╤ï ╨┐╨╛╨╖╨░╨┤╨╕ ╤ü╨┐╨╕╨╜╤ï. ╨ù╨░╤é╨╡╨╝, ╨╝╨╡╨┤╨╗╨╡╨╜╨╜╨╛ ╨▓╤ï╨│╨╜╨╕╤é╨╡ ╨╗╨╛╨║╤é╨╕ ╨▓╨╜╤â╤é╤Ç╤î, ╨▓╤ï╨┐╤Ç╤Å╨╝╨╗╤Å╤Å ╤Ç╤â╨║╨╕. ╨ù╨░╨┤╨╡╤Ç╨╢╨╕╤é╨╡╤ü╤î ╨▓ ╤é╨░╨║╨╛╨╝ ╨┐╨╛╨╗╨╛╨╢╨╡╨╜╨╕╨╕ ╨╛╤é 5 ╨┤╨╛ 15 ╤ü╨╡╨║╤â╨╜╨┤ ╨╕ ╨┐╨╛╨▓╤é╨╛╤Ç╨╕╤é╨╡ ╤â╨┐╤Ç╨░╨╢╨╜╨╡╨╜╨╕╨╡ ╨┤╨▓╨░╨╢╨┤╤ï.</description>
  94.     <description xml:lang="zh_TW">σ£¿µé¿τÜäΦâîσ╛îΣ║ñσÅëµëïµîçΘá¡πÇéτä╢σ╛îσ░çΦâ│ΦåèΦ╝òσ╛«τÜäσ╛Çσëì∩╝îΣ╗Ñσ╝äτ¢┤µëïΦçéπÇéΣ┐¥µîüΘÇÖσÇïσº┐σïóΣ║öσê░σìüΣ║öτºÆπÇéτä╢σ╛îΘçìΦñçΘÇÖσÇïσïòΣ╜£σà⌐µ¼íπÇé</description>
  95.     <sequence duration="30">
  96.       <image duration="15" src="backward-shoulder-stretch.png" />
  97.     </sequence>
  98.   </exercise>
  99.   <exercise>
  100.     <title>Move the eyes</title>
  101.     <title xml:lang="da">Bev├ªg ├╕jnene</title>
  102.     <title xml:lang="de">Die Augen bewegen</title>
  103.     <title xml:lang="es">Movimiento de ojos</title>
  104.     <title xml:lang="fr">Bougez les yeux</title>
  105.     <title xml:lang="nl">Beweeg de ogen</title>
  106.     <title xml:lang="pl">Poruszanie oczami</title>
  107.     <title xml:lang="ru">╨ö╨▓╨╕╨╢╨╡╨╜╨╕╨╡ ╨│╨╗╨░╨╖╨░╨╝╨╕</title>
  108.     <title xml:lang="zh_TW">τ£╝τÉâΘüïσïò</title>
  109.     <description>Look at the upper left corner of the outside border of your monitor. Follow the border slowly to the upper right corner. Continue to the next corner, until you got around it two times. Then, reverse the exercise.</description>
  110.     <description xml:lang="da">Kig p├Ñ ├╕verste venstre hj├╕rne af den yderste kant p├Ñ din sk├ªrm. F├╕lg kanten langsomt med ├╕jnene til det ├╕vre h├╕jre hj├╕rne. Gentag til du n├Ñr n├ªste hj├╕rne osv, indtil du er n├Ñet hele vejen rundt to gange, Gentag ├╕velsen den modsatte vej rundt.</description>
  111.     <description xml:lang="de">Schauen Sie auf die obere linke Ecke des Au├ƒenrands Ihres Bildschirms. Folgen Sie dem Rand langsam bis zur oberen rechten Ecke. Setzen Sie bis zur n├ñchsten Ecke fort bis sie ihn zweimal umrundet haben. Dann wiederholen Sie die ├£bung in umgekehrter Richtung.</description>
  112.     <description xml:lang="es">Mire a la esquina superior izquierda del borde externo de su monitor. Siga el borde lentamente hasta la esquina superior derecha. Siga hasta la esquina siguiente, hasta que haya dado dos vueltas. Haga este ejercicio en sentido contrario.</description>
  113.     <description xml:lang="fr">Regardez le coin en haut ├á gauche de votre ├⌐cran. Puis suivez lentement des yeux la bordure sup├⌐rieure de votre ├⌐cran jusqu'au coin en haut ├á droite. Faites le tour complet de l'├⌐cran en allant aux autres coins. Faites le tour de l'├⌐cran deux fois dans un sens, puis deux fois dans le sens inverse.</description>
  114.     <description xml:lang="nl">Kijk naar de hoek links-boven van de buitenrand van je monitor. Volg langzaam met je ogen de buitenrand van de monitor naar de hoek rechts-boven. Vervolg de beweging naar de volgende hoek, totdat je twee keer rond geweest bent. Herhaal daarna de beweging in tegengestelde richting.</description>
  115.     <description xml:lang="pl">Sp├│jrz na g├│rny lewy r├│g monitora. Powoli przesuwaj wzrok do g├│rnego prawego rogu. Kontynuuj do nast─Öpnego rogu dop├│ki nie okr─à┼╝ysz w ten spos├│b monitora dwukrotnie. Nast─Öpnie odwr├│─ç kierunek ─çwiczenia.</description>
  116.     <description xml:lang="ru">╨ƒ╨╛╤ü╨╝╨╛╤é╤Ç╨╕╤é╨╡ ╨╜╨░ ╨╗╨╡╨▓╤ï╨╣ ╨▓╨╡╤Ç╤à╨╜╨╕╨╣ ╤â╨│╨╛╨╗ ╨║╨╛╤Ç╨┐╤â╤ü╨░ ╨╝╨╛╨╜╨╕╤é╨╛╤Ç╨░. ╨£╨╡╨┤╨╗╨╡╨╜╨╜╨╛ ╨┐╨╡╤Ç╨╡╨╝╨╡╤ü╤é╨╕╤é╨╡ ╨▓╨╖╨│╨╗╤Å╨┤ ╨║ ╨┐╤Ç╨░╨▓╨╛╨╝╤â ╨▓╨╡╤Ç╤à╨╜╨╡╨╝╤â ╤â╨│╨╗╤â. ╨ÿ ╤é╨░╨║ ╨┤╨░╨╗╨╡╨╡, ╨┐╨╛╨║╨░ ╨╜╨╡ ╨╛╨▒╨▓╨╡╨┤╤æ╤é╨╡ ╨╝╨╛╨╜╨╕╤é╨╛╤Ç ╨▓╨╖╨│╨╗╤Å╨┤╨╛╨╝ ╨┤╨▓╨░ ╤Ç╨░╨╖╨░. ╨ƒ╨╛╨▓╤é╨╛╤Ç╨╕╤é╨╡ ╤â╨┐╤Ç╨░╨╢╨╜╨╡╨╜╨╕╤Å ╨┐╨╡╤Ç╨╡╨╝╨╡╤ë╨░╤Å ╨▓╨╖╨│╨╗╤Å╨┤ ╨▓ ╨╛╨▒╤Ç╨░╤é╨╜╨╛╨╝ ╨╜╨░╨┐╤Ç╨░╨▓╨╗╨╡╨╜╨╕╨╕.</description>
  117.     <description xml:lang="zh_TW">µ│¿Φªûµé¿τÜäΦ₧óσ╣òσ╖ªΣ╕èΦºÆΦÉ╜τÜäΘéèµíåπÇéµ▓┐ΦæùΘéèµíåµ│¿Φªûσê░σÅ│Σ╕èΦà│τòÑπÇéτ╣╝τ║îσê░Σ╕ïσÇïΦºÆΦÉ╜τ¢┤σê░ΘçìΦñçσà⌐µ¼íπÇéτä╢σ╛îσÅìσÉæΘÇ▓ΦíîπÇé</description>
  118.     <sequence duration="32">
  119.        <image duration="4" src="monitor-border-1.png" />
  120.        <image duration="4" src="monitor-border-2.png" />
  121.        <image duration="4" src="monitor-border-3.png" />
  122.        <image duration="4" src="monitor-border-4.png" />
  123.     </sequence>
  124.   </exercise>
  125.  
  126.   <exercise>
  127.     <title>Train focusing the eyes</title>
  128.     <title xml:lang="da">Tr├ªn ├╕jen-fokusering</title>
  129.     <title xml:lang="de">Das Fokussieren mit den Augen ├╝ben</title>
  130.     <title xml:lang="es">Entrenamiento de enfoque de ojos</title>
  131.     <title xml:lang="fr">Focalisation</title>
  132.     <title xml:lang="nl">Train het focussen de ogen</title>
  133.     <title xml:lang="pl">Trening akomodacji</title>
  134.     <title xml:lang="ru">╨ó╤Ç╨╡╨╜╨╕╤Ç╤â╨╣╤é╨╡╤ü╤î ╤ä╨╛╨║╤â╤ü╨╕╤Ç╨╛╨▓╨░╤é╤î ╨│╨╗╨░╨╖╨░</title>
  135.     <title xml:lang="zh_TW">Φ¿ôτ╖┤τ£╝τÉâτäªΘ╗₧</title>
  136.     <description>Look for the furthest point you can see behind your monitor. Focus your eyes on the remote point. After a few seconds focus on your monitor border. Repeat it. If you can't look very far from your monitor, use a pen for instance and keep it the same distance as your monitor.</description>
  137.     <description xml:lang="da">Fokuser p├Ñ det fjerneste punkt du kan se bagved din sk├ªrm. Efter et par sekunder, fokuser p├Ñ kanten af din sk├ªrm. Gentag ├╕velsen. Brug evt. en kuglepen i stedet for kanten af sk├ªrmen i en anden retning end sk├ªrmen, hvis du har bedre afstand der.</description>
  138.     <description xml:lang="de">Schauen Sie den entferntesten Punkt, den Sie hinter Ihrem Bildschirm sehen k├╢nnen. Fixieren Sie den enfernten Punkt. Nach ein paar Sekunden fokussieren Sie den Bildschirmrand. Wiederholen Sie. Falls Sie von ihrem Bildschirm aus nicht sehr weit blicken k├╢nnen, benutzen Sie stattdessen z.B.  einen Stift und halten Sie Ihn in Bildschirmentfernung vor das Gesicht.</description>
  139.     <description xml:lang="es">Mire al punto m├ís lejano que pueda alcanzar tras su monitor. Enfoque la vista en ese punto lejano. Despu├⌐s de unos segundos, enfoque en el borde del monitor. Rep├¡talo. Si no puede ver mucho m├ís all├í de su monitor, use por ejemplo un bol├¡grafo y mant├⌐ngalo a la misma distancia que el monitor.</description>
  140.     <description xml:lang="fr">Fixez le point le plus ├⌐loign├⌐ derri├¿re votre moniteur quelques secondes. Faites ensuite le point sur le bord de votre moniteur quelques secondes. Recommencez. S'il ne vous est pas possible de regarder loin derri├¿re votre moniteur, utilisez un stylo, par exemple, et gardez-le ├á la m├¬me distance que votre moniteur.</description>
  141.     <description xml:lang="nl">Zoek naar het verste punt dat je kan zien achter je monitor. Focus je ogen op dit punt. Na een paar seconden focus je op de rand van je monitor. Herhaal dit. Als je niet ver achter je monitor kunt kijken, gebruik dan een pen en zoek een ander punt.</description>
  142.     <description xml:lang="pl">Sp├│jrz na najdalszy punkt jaki mo┼╝esz zobaczy─ç za monitorem. Po paru sekundach zogniskuj wzrok na kraw─Ödzi monitora. Powt├│rz to. Je┼¢li nie mo┼╝esz patrze─ç daleko od monitora, u┼╝yj na przyk┼éad o┼é├│wka i trzymaj go w takiej samej odleg┼éo┼¢ci co monitor.</description>
  143.     <description xml:lang="ru">╨ƒ╨╛╤ü╨╝╨╛╤é╤Ç╨╕╤é╨╡ ╨╜╨░ ╤ü╨░╨╝╤â╤Ä ╨┤╨░╨╗╤î╨╜╤Ä╤Ä ╤é╨╛╤ç╨║╤â, ╨║╨╛╤é╨╛╤Ç╤ï╨╡ ╨▓╤ï ╨╝╨╛╨╢╨╡╤é╨╡ ╤â╨▓╨╕╨┤╨╡╤é╤î ╨╖╨░ ╤ü╨▓╨╛╨╕╨╝ ╨╝╨╛╨╜╨╕╤é╨╛╤Ç╨╛╨╝. ╨í╤ä╨╛╨║╤â╤ü╨╕╤Ç╤â╨╣╤é╨╡ ╨▓╨╖╨│╨╗╤Å╨┤ ╨╜╨░ ╤ì╤é╨╛╨╣ ╤é╨╛╤ç╨║╨╡. ╨ƒ╨╛╤ü╨╗╨╡ ╨╜╨╡╤ü╨║╨╛╨╗╤î╨║╨╕╤à ╤ü╨╡╨║╤â╨╜╨┤ ╤ü╤ä╨╛╨║╤â╤ü╨╕╤Ç╤â╨╣╤é╨╡╤ü╤î ╨╜╨░ ╨╝╨╛╨╜╨╕╤é╨╛╤Ç╨╡. ╨ƒ╨╛╨▓╤é╨╛╤Ç╨╕╤é╨╡. ╨ò╤ü╨╗╨╕ ╨▓╤ï ╨╜╨╡ ╨╝╨╛╨╢╨╡╤é╨╡ ╤ü╨╝╨╛╤é╤Ç╨╡╤é╤î ╨╛╤ç╨╡╨╜╤î ╨┤╨░╨╗╨╡╨║╨╛ ╨╛╤é ╨╝╨╛╨╜╨╕╤é╨╛╤Ç╨░ ╨╕╤ü╨┐╨╛╨╗╤î╨╖╤â╨╣╤é╨╡, ╨╜╨░╨┐╤Ç╨╕╨╝╨╡╤Ç, ╤Ç╤â╤ç╨║╤â ╨┤╨╡╤Ç╨╢╨░ ╨╡╤æ ╨╜╨░ ╤é╨╛╨╝ ╨╢╨╡ ╤Ç╨░╤ü╤ü╤é╨╛╤Å╨╜╨╕╨╕,╤ç╤é╨╛ ╨╕ ╨╝╨╛╨╜╨╕╤é╨╛╤Ç.</description>
  144.     <description xml:lang="zh_TW">µ│¿ΦªûΦ₧óσ╣òσ╛îΘ¥óµ£ÇΘüáτÜäΘéúΣ╕ÇΘ╗₧πÇéσ░çτäªΘ╗₧µö╛τ╜«σ£¿Θüáτ½»ΘéúΘ╗₧πÇéσ╣╛τºÆσ╛îσ░çτäªΘ╗₧µö╛σ£¿Φ₧óσ╣òτÜäΘéèτ╖úπÇéΘçìΦñçΘÇÖσÇïσïòΣ╜£πÇéσªéµ₧£µé¿τäíµ│òµ│¿ΦªûΦ₧óσ╣òΣ╣ïσ╛îΘüÖΘüáτÜäΦ╖¥Θ¢ó∩╝îσÅ»Σ╗Ñτö¿Σ╕ǵ₧¥τ¡åσÅûΣ╗ú∩╝îΣ╕ªΦ«ôσ«âΣ┐¥µîüΦêçΦ₧óσ╣òΣ╕ǵ¿úΘüáτÜäΦ╖¥Θ¢óπÇé</description>
  145.     <sequence duration="25">
  146.        <image duration="5" src="depth-focus-1.png" />
  147.        <image duration="5" src="depth-focus-2.png" />
  148.     </sequence>
  149.   </exercise>
  150.   <exercise>
  151.     <title>Look into the darkness</title>
  152.     <title xml:lang="da">Kig ind i m├╕rke</title>
  153.     <title xml:lang="de">In die Dunkelheit schauen</title>
  154.     <title xml:lang="es">Mirando en la oscuridad</title>
  155.     <title xml:lang="fr">Regardez dans le noir</title>
  156.     <title xml:lang="nl">Kijken in de duisternis</title>
  157.     <title xml:lang="pl">Spojrzenie w ciemno┼¢─ç</title>
  158.     <title xml:lang="ru">╨í╨╝╨╛╤é╤Ç╨╡╤é╤î ╨▓ ╤é╨╡╨╝╨╜╨╛╤é╤â</title>
  159.     <title xml:lang="zh_TW">µ│¿ΦªûΘ╗æµÜù</title>
  160.     <description>Cover your eyes with your palms in such way that you can still open your eyelids. Now open your eyes and look into the darkness of your palms. This exercise gives better relief to your eyes compared to simply closing them.</description>
  161.     <description xml:lang="da">Hold dine h├ªnder op foran ├╕jnene s├Ñledes, at du stadig kan ├Ñbne ├╕jnene. ├àbn nu ├╕jnene og kig ind i m├╕rket i dine h├Ñndflader. ├ÿvelsen giver bedre afslapning til dine ├╕jne sammenlignet med bare at lukke dem.</description>
  162.     <description xml:lang="de">Bedecken Sie die Augen mit den Handfl├ñchen, so dass sie die Augenlider immer noch ├╢ffnen k├╢nnen. Jetzt ├╢ffnen Sie die Augen und schauen Sie in die Dunkelheit Ihrer Handfl├ñchen. Diese ├£bung bringt Ihren Augen mehr Erholung als wenn Sie sie einfach schlie├ƒen w├╝rden.</description>
  163.     <description xml:lang="es">Cubra los ojos con las palmas de la manos de manera que pueda abrir los parp├ídos. Abra los ojos y mire la oscuridad de sus palmas. Este ejercicio alivia m├ís sus ojos que s├│lo cerrarlos.</description>
  164.     <description xml:lang="fr">Couvrez-vous les yeux avec les mains, de mani├¿re ├á pouvoir quand m├¬me les ouvrir. Ouvrez les yeux et regardez dans la p├⌐nombre cr├⌐├⌐e par vos mains. Cet exercice repose davantage les yeux que si vous vous contentez de les fermer.</description>
  165.     <description xml:lang="nl">Bedek je ogen met je handpalmen zodanig dat je wel nog je ogen kunt openen. Open nu je ogen en kijk in de duisternis van je handpalmen. Deze oefening geeft meer rust dan dat je je ogen alleen maar sluit.</description>
  166.     <description xml:lang="pl">Zakryj oczy d┼éo┼ämi tak ┼╝eby┼¢ m├│g┼é otworzy─ç oczy, ale jednocze┼¢nie nie dociera┼éo do nich ┼¢wiat┼éo.  Teraz otw├│rz oczy i sp├│jrz w ciemno┼¢─ç. To ─çwiczenie przynosi wi─Öksz─à ulg─Ö ni┼╝ zwyk┼ée zamkni─Öcie oczu.</description>
  167.     <description xml:lang="ru">╨ù╨░╨║╤Ç╨╛╨╣╤é╨╡ ╨│╨╗╨░╨╖╨░ ╨╗╨░╨┤╨╛╨╜╤Å╨╝╨╕ ╤é╨░╨║, ╤ç╤é╨╛╨▒╤ï ╨▓╨╡╨║╨╕ ╨╝╨╛╨│╨╗╨╕ ╨╛╤é╨║╤Ç╤ï╨▓╨░╤é╤î╤ü╤Å. ╨ó╨╡╨┐╨╡╤Ç╤î ╨╛╤é╨║╤Ç╨╛╨╣╤é╨╡ ╨│╨╗╨░╨╖╨░ ╨╕ ╨┐╨╛╤ü╨╝╨╛╤é╤Ç╨╕╤é╨╡ ╨▓ ╤é╨╡╨╝╨╜╨╛╤é╤â ╨▓╨░╤ê╨╕╤à ╨╗╨░╨┤╨╛╨╜╨╡╨╣. ╨¡╤é╨╛ ╤â╨┐╤Ç╨░╨╢╨╜╨╡╨╜╨╕╨╡ ╨╗╤â╤ç╤ê╨╡ ╨┐╨╛╨╝╨╛╨│╨░╨╡╤é ╨▓╨░╤ê╨╕╨╝ ╨│╨╗╨░╨╖╨░╨╝ ╨┐╨╛ ╤ü╤Ç╨░╨▓╨╜╨╡╨╜╨╕╤Ä ╤ü ╨┐╤Ç╨╛╤ü╤é╤ï╨╝ ╨╕╤à ╨╖╨░╨║╤Ç╤ï╤é╨╕╨╡╨╝.</description>
  168.     <description xml:lang="zh_TW">τö¿µé¿τÜäµëïµÄîΦôïΣ╜ÅΘ¢Öτ£╝∩╝îΘÇÖµ¿úΣ╕ÇΣ╛åµé¿σÅ»Σ╗Ñτ╣╝τ║îσ╝╡Θûïτ£╝τÜ«πÇéτÅ╛σ£¿µëôΘûïΘ¢Öτ£╝∩╝îΣ╕ªµ│¿ΦªûµëïµÄîΣ╕¡τÜäΘ╗æµÜùπÇéσ░çΦ╝âµû╝τ¢┤µÄÑΘûëΣ╕èΘ¢Öτ£╝∩╝îΘÇÖµ¿úσÅ»Σ╗ÑΦ«ôµé¿τÜäτ£╝τ¥¢σ╛ùσê░µ»öΦ╝âσÑ╜τÜäΣ╝æµü»πÇé</description>
  169.     <sequence duration="20">
  170.        <image duration="20" src="eye-darkness.png" />
  171.     </sequence>
  172.   </exercise>
  173.   <exercise>
  174.     <title>Move the shoulders</title>
  175.     <title xml:lang="da">Bev├ªg skuldrene</title>
  176.     <title xml:lang="de">Die Schultern bewegen</title>
  177.     <title xml:lang="es">Movimiento de hombros</title>
  178.     <title xml:lang="fr">Bougez les ├⌐paules</title>
  179.     <title xml:lang="nl">Beweeg de schouders</title>
  180.     <title xml:lang="pl">Rozlu┼║nianie bark├│w</title>
  181.     <title xml:lang="ru">╨ö╨▓╨╕╨╢╨╡╨╜╨╕╨╡ ╨┐╨╗╨╡╤ç╨░╨╝╨╕</title>
  182.     <title xml:lang="zh_TW">Φé⌐ΦåÇΘüïσïò</title>
  183.     <description>Spin your right arm slowly round like a plane propeller beside your body. Do this 4 times forwards, 4 times backwards and relax for a few seconds. Repeat with the left arm.</description>
  184.     <description xml:lang="da">Sving langsomt h├╕jre arm rundt i store cirker helt oppe ved ├╕ret. Udf├╕r 4 sving fremad, og 4 sving tilbage og slap af i et par skunder. Gentag ├╕velsen med venstre arm.</description>
  185.     <description xml:lang="de">Rotieren Sie den rechten Arm langsam im Kreis neben dem K├╢rper wie einen Flugzeugpropeller. Machen Sie dies viermal im Uhrzeigersinn, viermal gegen den Uhrzeigersinn und entspannen Sie sich f├╝r ein paar Sekunden. Wiederholen Sie dies mit dem rechten Arm.</description>
  186.     <description xml:lang="es">Gire su brazo derecho lentamente como la h├⌐lice de un avi├│n. H├ígalo 4 veces en el sentido de las agujas del reloj, 4 en sentido contrario, y descanse unos segundos Rep├¡talo con el brazo izquierdo.</description>
  187.     <description xml:lang="fr">Faites lentement tourner un bras sur le c├┤t├⌐, comme une h├⌐lice. Faites 4 tours vers l'avant, puis 4 tours vers l'arri├¿re. Rel├óchez quelques secondes. Recommencez avec l'autre bras.</description>
  188.     <description xml:lang="nl">Draai je rechterarm langzaam rond als een vliegtuig propellor naast je lichaam. Doe dit 4 keer voorwaarts, 4 keer achterwaarts en ontspan een paar seconden. Herhaal dit voor de linkerarm.</description>
  189.     <description xml:lang="pl">Zr├│b prawym ramieniem powolny ruch tak jakby ┼¢mig┼éem samolotu. Powt├│rz to 4 razy zgodnie z ruchem wskaz├│wek zegara, 4 razy w przeciwnym kierunku i rozlu┼║nij si─Ö na par─Ö sekund. Powt├│rz ─çwiczenie z lewym ramieniem.</description>
  190.     <description xml:lang="ru">╨Æ╤Ç╨░╤ë╨░╨╣╤é╨╡ ╨┐╤Ç╨░╨▓╤â╤Ä ╤Ç╤â╨║╤â ╨▓╨╛╨╖╨╗╨╡ ╨║╨╛╤Ç╨┐╤â╤ü╨░ ╨║╨░╨║ ╨▓╨╕╨╜╤é ╤ü╨░╨╝╨╛╨╗╤æ╤é╨░. ╨í╨┤╨╡╨╗╨░╨╣╤é╨╡ ╤ì╤é╨╛ 4 ╤Ç╨░╨╖╨░ ╨┐╨╛ ╤ç╨░╤ü╨╛╨▓╨╛╨╣ ╤ü╤é╤Ç╨╡╨╗╨║╨╡, 4 ╤Ç╨░╨╖╨░ ╨┐╤Ç╨╛╤é╨╕╨▓ ╤ç╨░╤ü╨╛╨▓╨╛╨╣ ╨╕ ╤Ç╨░╤ü╤ü╨╗╨░╨▒╤î╤é╨╡╤ü╤î ╨╜╨░ ╨╜╨╡╤ü╨║╨╛╨╗╤î╨║╨╛ ╤ü╨╡╨║╤â╨╜╨┤. ╨ƒ╨╛╨▓╤é╨╛╤Ç╨╕╤é╨╡ ╤â╨┐╤Ç╨░╨╢╨╜╨╡╨╜╨╕╨╡ ╤ü ╨╗╨╡╨▓╨╛╨╣ ╤Ç╤â╨║╨╛╨╣.</description>
  191.     <description xml:lang="zh_TW">µàóµàóσâÅΦ₧║µùﵺ│Σ╕ǵ¿úσ£¿Φ║½Θ½öµùïΦ╜ëµé¿τÜäσÅ│µëïπÇéΘáåµÖéΘç¥σüÜσ¢¢µ¼í∩╝îΘÇåµÖéΘç¥σüÜσ¢¢µ¼íτä╢σ╛îµö╛Θ¼åσ╣╛τºÆπÇéτö¿σ╖ªµëïΘçìΦñçσüÜΣ╕ǵ¼íπÇé</description>
  192.     <sequence duration="30">
  193.        <image duration="15" src="rotate-arm.png" />
  194.        <image duration="15" mirrorx="yes" src="rotate-arm.png" />
  195.     </sequence>
  196.   </exercise>
  197.   <exercise>
  198.     <title>Move the shoulders up and down</title>
  199.     <title xml:lang="da">Bev├ªg skuldrene op og ned</title>
  200.     <title xml:lang="de">Die Schultern auf und ab bewegen</title>
  201.     <title xml:lang="es">Movimiento de hombros arriba y abajo</title>
  202.     <title xml:lang="fr">Montez et descendez les ├⌐paules</title>
  203.     <title xml:lang="nl">Beweeg de schouders op en neer</title>
  204.     <title xml:lang="pl">Poruszanie barkami w g├│r─Ö i w d├│┼é</title>
  205.     <title xml:lang="ru">╨ö╨▓╨╕╨╢╨╡╨╜╨╕╨╡ ╨┐╨╗╨╡╤ç╨░╨╝╨╕ ╨▓╨▓╨╡╤Ç╤à ╨╕ ╨▓╨╜╨╕╨╖</title>
  206.     <title xml:lang="zh_TW">Σ╕èΣ╕ïΘüïσïòΦé⌐ΦåÇ</title>
  207.     <description>Put your hands on the armrests of your chair when you are sitting down and press your body up until your arms are straight. Try to move your head even further by lowering your shoulders. Slowly move back into your chair.</description>
  208.     <description xml:lang="da">Tag fat p├Ñ arml├ªnene p├Ñ din stol. Pres dig opad i armene indtil de er str├ªkkede. Fors├╕g at str├ªkke hovedet endnu mere opad ved at s├ªnke skuldrene. Bev├ªg dig forsigtigt tibage p├Ñ plads.</description>
  209.     <description xml:lang="de">Legen Sie die H├ñnde auf die Armlehnen Ihres Stuhls, w├ñhrend Sie sich hinsetzen und dr├╝cken Sie sich nach oben, bis Ihre Arme ganz gerade sind. Versuchen Sie, den Kopf noch weiter zu bewegen, indem Sie die Schultern fallen lassen. Bewegen Sie sich langsam zur├╝ck in den Stuhl.</description>
  210.     <description xml:lang="es">Ponga las manos en los apoyabrazos de su silla mientras est├í sentado y empuje su cuerpo hacia arriba hasta que sus brazos est├⌐n totalmente extendidos. Intente mover la cabeza m├ís arriba bajando los hombros. Vuelva lentamente a sentarse en la silla.</description>
  211.     <description xml:lang="fr">Assis, posez les mains sur les accoudoirs de votre fauteuil et soulevez-vous jusqu'├á ce que vos bras soient droits. Essayez de monter la t├¬te encore davantage en abaissant les ├⌐paules. Laissez-vous lentement redescendre dans votre fauteuil.</description>
  212.     <description xml:lang="nl">Zet je handen op de leuning van je stoel als je zit en duw je lichaam omhoog totdat je armen gestrekt zijn. Probeer met je hoofd nog verder omhoog te komen door je schouders te laten zakken. Laat je daarna langzaam weer terug in je stoel zakken.</description>
  213.     <description xml:lang="pl">Siedz─àc, umie┼¢─ç r─Öce na pod┼éokietnikach Twojego fotela. Wyprostuj je tak a┼╝ si─Ö uniesiesz. Spr├│buj unie┼¢─ç g┼éow─Ö jeszcze wy┼╝ej obni┼╝aj─àc barki. Powoli wr├│─ç do pozycji siedz─àcej.</description>
  214.     <description xml:lang="ru">╨ƒ╨╛╨╗╨╛╨╢╨╕╤é╨╡ ╤Ç╤â╨║╨╕ ╨╜╨░ ╨┐╨╛╨┤╨╗╨╛╨║╨╛╤é╨╜╨╕╨║╨╕ ╨║╤Ç╨╡╤ü╨╗╨░, ╨╜╨░ ╨║╨╛╤é╨╛╤Ç╨╛╨╝ ╨▓╤ï ╤ü╨╕╨┤╨╕╤é╨╡, ╨╕ ╨┐╨╛╨┤╨╜╨╕╨╝╨╕╤é╨╡ ╤ü╨╡╨▒╤Å, ╨▓╤ï╨┐╤Ç╤Å╨╝╨╕╨▓ ╤Ç╤â╨║╨╕. ╨ƒ╨╛╨┐╤ï╤é╨░╨╣╤é╨╡╤ü╤î ╨╛╤é╨║╨╕╨╜╤â╤é╤î ╨│╨╛╨╗╨╛╨▓╤â ╨╜╨░╨╖╨░╨┤ ╨╛╨┐╤â╤ü╨║╨░╤Å ╨┐╨╗╨╡╤ç╨╕. ╨£╨╡╨┤╨╗╨╡╨╜╨╜╨╛ ╤ü╤Å╨┤╤î╤é╨╡ ╨╛╨▒╤Ç╨░╤é╨╜╨╛ ╨╜╨░ ╤ü╤é╤â╨╗.</description>
  215.     <description xml:lang="zh_TW">σ¥Éσ£¿µñàσ¡ÉΣ╕èµÖéσ░çµé¿τÜäµëïµö╛σ£¿µñàσ¡ÉτÜäµë╢µëïΣ╕è∩╝îΣ╕ªΣ╜┐σè¢ΦêëΦ╡╖Φ║½Θ½ö∩╝îτ¢┤σê░µé¿τÜäµëïΦçé µî║τ¢┤πÇéΦ⌐ªΦæùΦ«ôµé¿τÜäΘá¡Σ╕ìΣ╜ĵû╝Φé⌐ΦåÇπÇéτ╖⌐τ╖⌐τÜäσ¥Éσ¢₧µñàσ¡ÉπÇé</description>
  216.     <sequence duration="30">
  217.        <image duration="5" src="chair-pushup-1.png" />
  218.        <image duration="10" src="chair-pushup-2.png" />
  219.     </sequence>
  220.   </exercise>
  221.  
  222.  
  223.   <exercise>
  224.     <title>Turn your head</title>
  225.     <title xml:lang="da">Drej hovedet</title>
  226.     <title xml:lang="de">Den Kopf drehen</title>
  227.     <title xml:lang="es">Giros de cabeza</title>
  228.     <title xml:lang="fr">Tournez la t├¬te</title>
  229.     <title xml:lang="nl">Draai je hoofd</title>
  230.     <title xml:lang="pl">Obroty g┼éowy</title>
  231.     <title xml:lang="ru">╨ƒ╨╛╨▓╨╡╤Ç╨╜╨╕╤é╨╡ ╨│╨╛╨╗╨╛╨▓╤â</title>
  232.     <title xml:lang="zh_TW">Φ╜ëσïòµé¿τÜäΘá¡</title>
  233.     <description>Turn your head left and keep it there for 2 seconds. Then turn your head right and keep it there for 2 seconds.</description>
  234.     <description xml:lang="da">Drej hovedet med venstre og hold det drejet i to sekunder. Drej derefter hovedet mod h├╕jre i to sekunder.</description>
  235.     <description xml:lang="de">Drehen Sie den Kopf nach links und behalten Sie ihn dort f├╝r zwei Sekunden. Dann drehen Sie den Kopf nach rechts und behalten Sie ihn dort f├╝r zwei Sekunden.</description>
  236.     <description xml:lang="es">Gire la cabeza a la izquierda y d├⌐jela en esa posici├│n durante 2 segundos. Entonces gire la cabeza hacia la derecha y mant├⌐ngala as├¡ 2 segundos.</description>
  237.     <description xml:lang="fr">Tournez la t├¬te ├á gauche et gardez cette position pendant deux secondes. Puis faites de m├¬me en tournant la t├¬te vers la droite.</description>
  238.     <description xml:lang="nl">Draai je hoofd naar links en houdt dat 2 seconden vast. Draai daarna je hoofd naar rechts en houdt dat 2 seconden vast.</description>
  239.     <description xml:lang="pl">Obr├│─ç g┼éow─Ö w lewo i trzymaj tak 2 sekundy.  Nast─Öpnie obr├│─ç g┼éow─Ö w prawo i te┼╝ wytrzymaj 2 sekundy.</description>
  240.     <description xml:lang="ru">╨ƒ╨╛╨▓╨╡╤Ç╨╜╨╕╤é╨╡ ╨│╨╛╨╗╨╛╨▓╤â ╨╜╨░╨╗╨╡╨▓╨╛ ╨╕ ╨┐╨╛╨┤╨╡╤Ç╨╢╨╕╤é╨╡ ╤é╨░╨║ 2 ╤ü╨╡╨║╤â╨╜╨┤╤ï. ╨ù╨░╤é╨╡╨╝, ╨┐╨╛╨▓╨╡╤Ç╨╜╨╕╤é╨╡ ╨│╨╛╨╗╨╛╨▓╤â ╨╜╨░╨┐╤Ç╨░╨▓╨╛ ╨╕ ╨┐╨╛╨┤╨╡╤Ç╨╢╨╕╤é╨╡ ╤é╨░╨║ 2 ╤ü╨╡╨║╤â╨╜╨┤╤ï.</description>
  241.     <description xml:lang="zh_TW">µèèµé¿τÜäΘá¡Φ╜ëσÉæσ╖ªΘéè∩╝îΣ╕ªσü£σ£¿ΘéúΦúíσà⌐τºÆΘÉÿπÇéτä╢σ╛îσ░çµé¿τÜäΘá¡Φ╜ëσ¢₧σÅ│Θéè∩╝îΣ╕ªΣ╣ƒσü£σ£¿Θéú Θéèσà⌐τºÆΘÉÿπÇé</description>
  242.     <sequence duration="24">
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  245.     </sequence>
  246.   </exercise>
  247.  
  248. </exercises>