Een half uur per dag bewegen doet wonderen

Beweegboekje voor alle leeftijden

Inhoudsopgave

Hoe wilt u zich voelen?
De persoonlijke voordelen van bewegen

Alles is er klaar voor
Wat u nodig hebt om te beginnen

Bewegen voor nu en later
De gezondheidseffecten op korte en lange termijn

Hoeveel beweging is genoeg?
Een half uur per dag is al voldoende

De beweging die bij u past
Beweegsuggesties voor iedereen

Schema voor drie weken
Een handig hulpje voor het bijhouden van uw vorderingen

Beweging tussen de oren
Argumenten voor en tegen

Meer informatie
Adressen en telefoonnummers

Hoe wilt u zich voelen?

Vanaf vandaag kunt u zich elke dag een beetje beter gaan voelen. Ongeacht wie u bent ofwat u doet.
Kies uit het volgende lijstje wat u wel prettig zou vinden. Het kan allemaal, dus alles aankruisen mag ook.

• ik wil meer energie
• ik wil meer uithoudingsvermogen
• ik wil de kans op hart- en vaatziekten kleiner maken
• ik wil mijn botten zo sterk mogelijk houden
• ik wil lekkerder slapen
• ik wil van mijn moeheid af ik wil zonder problemen op gewicht blijven
• ik wil me ontspannen voelen ik wil me een stuk jonger voelen

Het klinkt bijna te mooi om waar te zijn, maar toch is het zo: een half uur per dag bewegen kan u dit allemaal opleveren ...

Alles is er klaar voor

Er is weinig voor nodig om u beter te voelen. Want alles is er al klaar voor. Er zit zuurstof in de lucht. En u hebt longen,
een hart, spieren en bloedvaten in uw lijf. U hoeft die alleen maar te gebruiken!

Beweegt u weinig....

dan zijn uw spieren, longen, hart en bloedvaten niet aan werken gewend. Moeten ze wél aan het werk, dan hebben ze daar moeite mee.
En dat voelt u. U raakt snel buiten adem en wordt gauw moe. Dat beneemt u gemakkelijk de lust om opnieuw te gaan bewegen.

Beweegt u genoeg....

dan zijn uw spieren, hart, longen en bloedvaten wél aan werken gewend. En dat voelt een stuk beter. U voelt zich fitter en houdt meer energie over. Om leuke dingen te gaan doen bijvoorbeeld.

‘Kies ik de luie manier of doe ik het anders?’

‘’t Kwam door een collega die een hartinfarct kreeg. Een kleintje, maar toch. Ik ging m’n eigen leefstijl eens na en kwam tot de ontdekking dat ik te weinig bewoog. Echt sporten trekt me niet zo, dus ik ben andere dingen gaan zoeken. Bij alles wat ik doe, denk ik eerst: kies ik de luie manier of kan ik het ook zo doen dat het meer energie kost? De lift of de trap? De tram of de fiets? ’t Is verbazend hoe snel je op die manier aan een behoorlijke portie beweging per dag komt. Zonder dat het veel extra tijd kost.’

Bewegen voor nu en later

Bewegen voor hart en bloedvaten

Hart- en vaatziekten worden in de hand gewerkt door verschillende factoren, meestal in combinatie met elkaar. Te veel of verkeerd eten, te weinig bewegen en roken zijn de bekendste. Uit onderzoek blijkt dat bewegen een belangrijke factor is. Voldoende bewegen houdt uw hart en vaten in conditie en heeft een bloeddrukverlagend effect. Dat maakt de kans op hart- en vaatziekten, en daarmee ook een beroerte, kleiner. En dat is nog niet alles ...

Stoppen met roken

Om hun werk te kunnen doen, hebben spieren zuurstof nodig. Die zuurstof wordt aangevoerd door het bloed. Maar de koolmonoxide uit sigarettenrook vermindert het vermogen van het bloed om zuurstof te transporteren. Daardoor vermindert ook uw prestatievermogen. Hoe meer plezier u ondervindt van bewegen, hoe meer dat gaat irriteren. En dat geeft u een extra duwtje in de rug om met roken te stoppen.

Ontspannen gaat vanzelf

Terwijl u met uw lichaam in de weer bent, verdwijnen zorgen en spanningen naar de achtergrond. Omdat u door regelmatig bewegen ook lekkerder slaapt, staat u ’s ochtends fitter en meer ontspannen op. Daardoor kunt u de spanningen van de nieuwe dag beter aan.

‘Ik voel mij een stuk beter’

‘Ik betrapte me erop dat ik me steeds meer als een oude man ging gedragen. ’t Wordt je ook zo makkelijk gemaakt. Toen ik weer iemand van tachtig zag die er kwieker bijliep dan ik, dacht ik: waarom hij wel en ik niet? ’k Heb een beetje last van m’n evenwicht dus fietsen moet ik niet doen, maar lopen gaat prima. Dus wandel ik nu tweemaal per week naar de seniorengymnastiek. En ik laat m’n kinderen niet elke keer bij mij langskomen. We doen het nu om en om. Hoe ik me voel? Stuk beter dan een paar maanden geleden.’

Een gunstiger cholesterolgehalte Door een hoog cholesterolgehalte in het bloed slibben bloedvaten eerder dicht. Er zijn twee soorten cholesterol, een ‘slechte’ en een ‘goede’. Beweegt u voldoende, dan daalt het totale cholesterolgehalte. En het overblijvende cholesterol is verhoudingsgewijs meer van het ‘goede’ soort.

Gewicht op peil

Een goed gewicht geeft een goed gevoel. Hoe meer u beweegt, hoe gemakkelijker uw gewicht op peil blijft. Zeker als u ook gezond en gevarieerd eet, met voldoende groenten, fruit, graanproducten en melk.

Een middel tegen vele kwalen

Voldoende bewegen verkleint niet alleen de kans op hart- en vaatziekten, maar heeft nog meer gunstige effecten. Daar zijn goede voorbeelden van te geven. Naarmate u ouder wordt, worden uw botten brozer. Beweging waardoor uw beendergestel gewicht moet dragen (zoals trimmen of steps) remt dit natuurlijke proces af. Zodat uw botten langer sterk blijven. Door beweging gaat ook uw spijsvertering beter en sneller werken. De kans op bijvoorbeeld verstoppingen en dikke darm kanker wordt daardoor kleiner. Ook heeft beweging een gunstig effect bij ‘ouderdomssuikerziekte’, omdat de suikerstofwisseling er beter door gaat werken.

‘Ik beweeg in plaats van dat ik lijn’

‘Ik werd wanhopig van het diëten. Elk kilootje dat ik er met lijnen afkreeg, zat er in no time dubbel weer aan. Met mijn wekelijkse aerobic-clubje schoot ik voor mijn gevoel ook niet veel op. Ik doe dat nu nog wel, maar daarnaast ook thuis: elke dag een kwartiertje, ’s ochtends voor het douchen. Ik rij na kantoortijd niet meer langs de supermarkt, maar doe m'n boodschappen op de fiets. Verder verzin ik zoveel mogelijk loopjes tussendoor. Met lijnen ben ik gestopt, ik let wel beter op wat ik eet. Er zouden misschien nog een paar pondjes af mogen, maar m'n gewicht is nu tenminste stabiel.’

Hoeveel beweging is genoeg?

Voor uw gezondheid is het voldoende om dagelijks een half uur te bewegen, zodanig dat u er een matige tot redelijke inspanning voor moet leveren. Dat blijkt uit onderzoek en is dan ook het advies van de wereldgezondheidsorganisatie (...). Onderzoek leert tevens dat u zich geen half uur achter elkaar hoeft in te spannen. Driemaal tien minuten of tweemaal een kwartier is ook goed. Meer bewegen mag natuurlijk, maar hoeft niet. Door .. minuten beweging per dag gaat u zich steeds een beetje beter voelen en komen uw wensen van pagina . binnen bereik.

De een is de ander niet

Voor de een is ‘een matige tot redelijke inspanning’ wat anders dan voor de ander. Het gaat er om dat hart en bloedvaten dagelijks even goed aan het werk worden gezet. Fietst u nooit, dan kan dat

' bij een snelheid van .. kilometer per uur al het geval zijn. Fietst u vaker, dan zult u daar wellicht een snelheid van .. kilometer per uur voor moeten maken. Nog een voorbeeld: voor de één is een ommetje in de buurt een matige tot redelijke inspanning, voor de ander niet. U zult dus voor u zelf moeten uitzoeken, welke mate van bewegen bij u het gewenste effect heeft. De vuistregels hiernaast helpen daarbij.

Geleidelijk opbouwen

U hoeft niet morgen al een half uur te gaan bewegen. U kunt met een paar minuten beginnen en dan elke dag daarna wat langer. Tot u uiteindelijk het half uur bereikt hebt. Beschouw dat dan niet als een magische grens of een keiharde dagelijkse eis. ‘

Een matige tot redelijke inspanning’ houdt voor iedereen iets anders in. Maar voor iedereen gelden wél de volgende vuistregels. U zit goed als:

• u er behoorlijk voor moet ademhalen
• uw hart er sneller van gaat kloppen

Het hoeft niet zo te zijn dat:

• u buiten adem raakt, zodat u er niet meer bij kunt praten
• u lange tijd nodig hebt om weer bij te komen

Maar ga er mee om (of verder) op de manier die u het beste bevalt. Krijg vooral geen schuldgevoel als het eens een dag niet lukt: iets is altijd beter dan niets. Hebt u twijfels over uw gezondheid, raadpleeg dan eerst uw huisarts. Dit geldt met name bij hartproblemen, hoge bloeddruk, pijn op de borst, medicijngebruik, duizeligheid en problemen met uw botten of gewrichten.

Natuurlijk inbouwen

U hoeft er geen dingen voor te doen die u nog nooit gedaan hebt. Het is ook niet per se nodig om er extra tijd voor vrij te maken. Veel nuttige manieren van bewegen passen gewoon in uw dagelijkse routine: de trap in plaats van de lift, een boodschap op de fiets of met de benenwagen in plaats van met de auto.

‘Je motiveert elkaar’ ‘

’t Is toch de leeftijd waarop je figuur wat verandert. Meestal niet ten gunste. Omdat meer vrouwen met hetzelfde probleem zitten, was 't niet zo moeilijk om anderen te vinden die er samen met mij wat aan wilden doen. Dat is gezellig en je kunt mekaar nog eens een beetje ondersteunen. We zijn met jazzballet begonnen, maar dat was toch te ambitieus. Steppen bevalt ons beter, met wat degelijke ouderwetse gymnastiek er tussendoor. En we tennissen. Met een paar telefoontjes heb je zó twee dubbels bij elkaar.’

De beweging die bij u past

Wat de één leuk vindt, ziet de ander niet zo zitten. Zo is het ook met bewegen. Kies daarom iets wat bij u past. Want anders is de kans groot dat het bij goede voornemens blijft. Of dat u na een paar keer afhaakt, omdat u het eigenlijk niet leuk vindt. Begin hier eens mee: bekijk bij alles wat u doet of u het ook met meer inspanning kunt doen. Zodat u die activiteit bij uw dagelijkse half uur bewegen kunt meetellen. Verder zijn er altijd wel mogelijkheden om het aangename met het nuttige te verenigen. Alleen al in en om huis liggen de bewegingsmogelijkheden voor het oprapen.

Kiest u er liever voor om iets sportiefs te gaan doen? Ook dan zijn de mogelijkheden legio, variërend van ochtendgymnastiek thuis tot actief lid worden van een sportclub.

‘Meer dan niks, maar niet genoeg’

‘Op m’n achtste ben ik op voetbal gegaan, dus ik doe het al tweeëntwintig jaar. Vroeger was je er elke dag mee bezig, je wilde kampioen worden en promoveren. Tegenwoordig ligt dat anders, je hebt je baan en je bezigheden. In de aanloop naar het seizoen en in de competitieperiode trainen we elke week een uurtje. En daar komt dan negentig minuten voetbal bij. ’t Is meer dan niks, maar ik voel dat het niet genoeg is. Daarom denk ik nu elke ochtend even na voordat ik naar de zaak ga: als ik die dag de stad niet uithoef, laat ik de auto staan en pak ik de fiets. Gemiddeld is dat drie van de vijf dagen het geval.’

Kortom: begin met het soort beweging dat het beste bij u past. U kunt altijd nog omschakelen of combinaties maken. Zoekt u een beetje steun of gezelligheid, probeer dan een vriend, vriendin, collega, buurman, buurvrouw of familielid te interesseren.

Van A naar B

• Woont u niet al te ver van uw werk vandaan, dan kunt u wellicht ook met de fiets in plaats van met de auto of het openbaar vervoer. Al is het maar een paar dagen per week.

• Gaat u met de bus of tram, dan kunt u een halte eerder uitstappen. Of een halte later instappen. Om het overblijvende stuk te gaan lopen, met redelijk de pas er in.

• Er zijn afstanden (naar de brievenbus, naar de winkel, op bezoek) waarvoor u misschien zonder nadenken de auto pakt. Terwijl u ze eigenlijk best zou kunnen lopen of fietsen.

• En zo kunt u vast nog wel andere dingen bedenken ...

Op het werk en in de winkel

• Maak in de middagpauze een ommetje met uw collega’s of ga samen iets in een sportcentrum doen. • Heeft uw zaak een sportief initiatief, zoals een tennistoernooi of een zaalvoetbalcompetitie, doe dan mee. Ook al blinkt u er niet in uit.

• Kies altijd en overal voor de trap in plaats van de lift of de roltrap.

• Er zijn steeds meer winkels die graag thuisbezorgen. Maar het zal niet altijd echt nodig zijn. Dus laat niet de bezorger bewegen, maar doe het zelf.

• En zo kunt u vast nog wel andere dingen bedenken ...

In en om huis

• Misschien zijn er van die terugkerende karweitjes die u door anderen laat doen, terwijl u het zelf ook best kunt. Ramen wassen bijvoorbeeld.

• Er komen steeds meer apparaten die u werk (en daarmee beweging) uit handen nemen. Kies voor de handmaaier. Kies de veger of hark in plaats van de bladblazer. Kies spons en zeem in plaats van de hogedrukspuit.

• Geen enkele hond heeft er bezwaar tegen om vaker uitgelaten te worden dan nodig is. Of het nu de hond van uzelf of die van de buren is.

• En zo kunt u vast nog wel andere dingen bedenken ...

Iets sportiefs

• Zwemmen, schaatsen, skeeleren, tafeltennissen, roeien, wielrennen tennissen, badmintonnen, ochtendgymnastiek, aerobics, fitness, trimmen, volleyballen, voetballen en zo kunt u vast nog wel andere dingen bedenken ...

Bewegen met anderen

Wat is leuk, hoe begin je met zoiets, met wie zou u wel samen willen sporten? Kijk bijvoorbeeld eens in uw gemeentegids, daar staan alle sportverenigingen in vermeld. Van competitiesport tot gezelligheidssport. Vaak heeft een vereniging een kennismakingsbijeenkomst, waarbij u de kat even uit de boom kunt kijken: vind ik de sport leuk, voel ik me thuis bij die mensen? Lid worden van een sportvereniging hoeft helemaal niet te betekenen dat u aan een competitie mee moet doen.

Veel verenigingen hebben een aparte afdeling, waar de nadruk op recreatie ligt. Volleybal, tennis, basketbal, badminton, trimmen en tafeltennis zijn daar voorbeelden van.

Sportieve tips

• Ook voor sportievere activiteiten geldt dat elke dag een beetje meer effect heeft dan concentratie op één of twee dagen in de week (het weekend bijvoorbeeld).

• Zware inspanningen en oefeningen zijn niet per se nodig. Het gaat meer om de duur dan om de intensiteit. Kiest u wél voor meer intensieve sportbeoefening, vergeet dan niet de warming up vooraf en cooling down achteraf.

• Blijf luisteren naar uw lichaam. Dat waarschuwt op tijd als u te ver dreigt te gaan. Neem bij een dreigende blessure (verzwikking, verrekking, protesterende gewrichten) onmiddellijk gas terug. En geef een opgelopen blessure de kans om eerst volledig te herstellen voordat u verder gaat.

Schema voor drie weken

In het schema hieronder vult u links de weekdagen in. Is het morgen woensdag, begin dan met woensdag. Achter elke dag ziet u zes lege rondjes. Die kunt u vol maken. Elk rondje staat voor tien minuten behoorlijke lichamelijke activiteit. Dus een bezigheid waarvoor u behoorlijk moet ademhalen en waardoor uw hartslag versnelt. De zes rondjes per dag betekenen dat u tot .. minuten kunt gaan, maar u weet dat dit niet echt hoeft: een half uur is al mooi. Hoe eerder u aan dat half uur toe bent hoe beter. Maar ook dat hoeft niet direct, u kunt er geleidelijk naar toe werken. Zolang u zich er maar lekker bij blijft voelen. Na drie weken hebt u waarschijnlijk geen schema meer nodig. Omdat u het juiste ritme hebt gevonden ... en omdat u het positieve verschil hebt gemerkt en het graag zo wilt houden.

Beweging tussen de oren

Veel mensen bewegen niet genoeg. Ze hebben daar allerlei redenen voor. Een aantal daarvan zal u bekend voorkomen. Ze staan hieronder. Zijn het goede redenen of is het alleen maar een kwestie van hoe je er tegenaan kijkt? Aan u het oordeel.

Ik heb er geen tijd voor

Ik heb geen conditie, dat geeft maar ongelukken

Ben ik veel te oud voor

Ben ik veel te dik voor

Ik hou niet van verplichtingen

Kost me te veel geld

Dan moet ik tussen dat jonge volk, mij niet gezien

Ik kom al doodmoe van m’n werk

’t Lijkt me heel saai

Het waait altijd

Ben ik geen type voor

Er zijn geen mogelijkheden in de buurt

Het regent altijd

Meer informatie

Nederlandse Hartstichting

Postbus 300, 2501 CH Den Haag, telefoon 070 - 315 55 55 Naast deze brochure over bewegen geeft de Nederlandse Hartstichting een groot aantal brochures uit over verschillende onderwerpen: gezonde leefstijl, voeding, roken, hart- en vaatziekten, onderzoek en behandeling.

Informatielijn Nederlandse Hartstichting

Telefoon 0800 - 300.0.300 (gratis), op werkdagen van 9.00 - 17.00 uur. Voor alle vragen over hart- en vaatziekten.

Gemeentegids

In deze gids staan adressen van sportverenigingen. Van competitiesport tot gezelligheidssport. Vaak bieden sportverenigingen een kennismakingsbijeenkomst aan, zodat u kunt kijken of u de sport en vereniging leuk vindt.

Regionale krantenenhuis - aan - huisbladen

Hierin worden regelmatig activiteiten aangekondigd, zoals wandelingen, fietstochten en activiteiten in buurthuizen.

Informatielijn Nederland in Beweging !

Telefoon 0900-BEWEGEN (0900 - 239 34 36), op werkdagen van 9.00 - 21.00 uur (ƒ 0,22 per minuut). Hier kunt u terecht voor vragen over bewegen en gezondheid en informatie over bewegingsactiviteiten. Ook kunt u materiaal van Nederland in Beweging! aanvragen.