ZaΦφnßme posilovat

Na Internetu je spousta strßnek zab²vajφcφ se tφm, jak zaΦφt cviΦit, ale p°esto stßle dost lidφ nevφ jak na to. Teoreticky sice v∞dφ, kolik ud∞lat cvik∙, sΘriφ Φi jak dlouh² mß trΘnink b²t, ale prakticky nevφ jak na to. Zda majφ cviΦit ty nebo ty cviky, jak sestavit trΘnink atp. Proto jsem se rozhodl ud∞lat rozÜφ°enφ k minulΘmu Φlßnku (Jak zaΦφt s posilovßnφm) a objasnit vßm a inspirativn∞ ukßzat jak by m∞ly zaΦßtky vypadat.

┌plnΘ zaΦßtky (0. - 1. m∞sφc):

Toto zaΦßteΦnickΘ obdobφ by m∞lo trvat asi tak t°i a₧ Φty°i t²dny, zßle₧φ na individußlnφch pocitech. Za tuto dobu si cviΦenec ΦßsteΦn∞ osvojφ zßkladnφ techniku, vylepÜφ si svoji vytrvalost a sφlu. Nepost°ehnut²m a velmi d∙le₧it²m d∙sledkem je zφskßnφ schopnosti mal²ch cΘvek, kapilßr smrÜ¥ovat a roztahovat se. Co₧ je d∙le₧itΘ p°i trΘninku, hlavn∞ v pokroΦilejÜφch fßzφch trΘninku.

TrΘnink:
Na trΘnink jako takov² si musφte zaΦφt zvykat postupn∞. Nikdy se nesna₧te totßln∞ vyΦerpat svaly jako to d∞lajφ zkuÜen∞jÜφ cviΦenci. V₧dy by to vedlo k p°etrΘnovßnφ a nßslednΘ bolesti sval∙, co₧ m∙₧e vΘst ke ztrßt∞ chuti do cviΦenφ. TrΘnink doporuΦuji sestavit z n∞kolika (asi tak Üesti, sedmi) cvik∙. Cviky volte podle p∙sobenφ asi tak, aby jste m∞ly na ka₧dou Φßst t∞la jeden cvik. DoporuΦuji cviky, kterΘ se cviΦφ na p°φstrojφch a cviky kde mßte fixovanou pßte° (proto₧e spodnφ zßda u zaΦßteΦnφk∙ nejsou zas tak dob°e rozvinutß). Tedy ne cviky jako mrtv² tah, d°epy, tlaky jednoruΦek ve stoji apod. Zkrßtka zase ₧ßdnΘ cviky, kterΘ pou₧φvajφ zkuÜen∞jÜφ. DoporuΦuji cviky jako benchpress na p°φstroji, tlaky na p°φstroji, pec-deck, bicepsov² zdvih jednoruΦek v sed∞, stahovßnφ kladky za hlavu, tricepsovΘ stahovßnφ kladky apod.
Proto₧e zaΦßteΦnφci nemajφ obvykle ₧ßdnou koordinaci pohyb∙ (v₧dy¥ i jß jsem d°φve nebyl jin²) doporuΦuji volit zßt∞₧ na 60% maxima. V₧dy, kdy₧ nedokß₧ete ud∞lat ji₧ ₧ßdnΘ dalÜφ opakovßnφ, cviku zanechte a ne ₧e se budete sna₧it dod∞lat dalÜφ a dalÜφ opakovßnφ. Nic se nestane, kdy₧ ud∞lßte t°eba jen 6 nebo 7 opakovßnφ. Jde o to, ₧e se musφte nauΦit koordinovat. Po t∞chto Φty°ech t²dnech ji₧ m∙₧ete p°idat zßt∞₧ a pokraΦovat ve zlepÜovßnφ. PoΦty opakovßnφ v sΘrii volte asi tak mezi 6 a₧ 10. U sΘriφ zaΦn∞te na dvou v prvnφm t²dnu a t°ech v nßsledujφcφch t²dnech. Zßt∞₧ samoz°ejm∞ p°φdßvejte z minima na vaÜe maximum (rozum∞j tv²ch 50% maxima). P°edejdete tak mo₧nΘmu zran∞nφ.
PoΦty trΘnink∙ volte klidn∞ dva nebo t°i za t²den. Proto₧e p°edpoklßdßm, ₧e jste naprost² zaΦßteΦnφk je t°eba zaΦφnat pozvolna. Musφte pochopit, ₧e nebudete mφt ₧ßdnΘ obrovskΘ p°φrustky na vßze. Jde o to, ₧e si t∞lo musφ navyknout na n∞jakou aktivitu, co₧ je pro n∞j n∞co novΘho a a₧ si zvykne, ·sp∞chy budou p°ichßzet samy. V∞°te mi.

Strava:
Stravu v tomto prvnφm obdobφ nedoporuΦuji n∞jak zvlßÜ¥ m∞nit. Tento prvnφ m∞sφc jezte klidn∞ normßln∞, maximßln∞ omezte tuΦnΘ v²robky jako uzeniny, hranolky a sladkosti. V ₧ßdnΘm p°φpad∞ si nemusφte nic poΦφtat. Stravu zaΦnete pomalu m∞nit a₧ po tomto zkuÜebnφm obdobφ.

ZaΦßteΦnickΘ obdobφ (2. - 8. m∞sφc):

Nynφ, kdy₧ si ji₧ vaÜe t∞lo navyklo na pravidelnou t∞lesnou nßmahu je t°eba se posunot na dalÜφ p°φΦku. Obdobφ pro zaΦßteΦnφky by m∞lo trvat minimßln∞ p∙l roku, mo₧nß i vφce. Kdy₧ jsem zaΦφnal, chodil jsem do posilovny ze zaΦßtku t°i dny v t²dnu a ke konci tohoto obdobφ a₧ 4x t²dn∞. V tomto obdobφ ji₧ zaΦnete spalovat tuk (jestli n∞jak² mßte), zlepÜφ se vßm koordinace pohyb∙, ΦßsteΦn∞ vßm zaΦne r∙st svalovß hmota a dalÜφ pr∙vodnφ jevy.

TrΘnink:
Optimßln∞ je poΦet trΘnink∙ asi 3x t²dn∞, ke konci tohoto obdobφ ji₧ sami poznßte, ₧e je t°eba se posunout o kousek dßle. Chodit budete pravideln∞ 3x t²dn∞, v₧dy pond∞lφ, st°eda, pßtek, neboli systΘmem 1+1 (1 den cviΦenφ a nßsleduje 1 den odpoΦinek). TrΘninky doporuΦuji nevynechßvat. Nynφ je t°eba procviΦit celΘ t∞lo v jednom trΘninku. Proto₧e jste absolvovali zkuÜebnφ obdobφ, vφte co pravidelnΘ posilovßnφ obnßÜφ. A proto₧e ji₧ mßte pat°iΦnou koordinaci, m∙₧ete si rozÜφ°it spektrum vaÜich cvik∙. Nynφ ji₧ m∙₧ete cviΦit nßroΦnejÜφ cviky jako benchpress, d°epy, tlaky za hlavou s jednoruΦkami (velkou Φinkou) a dalÜφ nßroΦn∞jÜφ cviky. Cvik∙ ve vaÜem trΘninku by m∞lo zase asi sedm. DoporuΦil bych vßm benchpress nebo tlaky s jednoruΦkami (prsa), shyby na hrazd∞ nebo stahovßnφ kladky, pßkovΘ veslovßnφ (zßda), tlaky v sed∞ s jednoruΦkami nebo velkou Φinkou, p°edpa₧ovßnφ (ramena), bicepsov² zdvih s EZ tyΦφ nebo s jednoruΦkami (biceps), tricepsovΘ stahovßnφ kladky, kliky na bradlech (triceps), d°epy, leg-press, p°edkopßvßnφ (nohy). Zkrßtka nynφ ji₧ m∙₧ete cviΦit v∞tÜinu obyΦejn²ch cvik∙ jako cviΦφ ostatnφ. Volte hlavn∞ zßkladnφ a objemovΘ cviky, r²sovacφ (nap°. izolovan² bicepsov² zdvih, upa₧ovßnφ, zapa₧ovßnφ a ostatnφ) cviky jsou pro vßs zatφm zbyteΦnΘ.
Jakmile se vßm ji₧ bude zdßt, ₧e mßte ji₧ pat°iΦn² zßklad (obvykle asi po p∙l roce pravidelnΘho cviΦenφ), m∙₧ete p°ejφt do dalÜφ fßze.

Strava:
Na zaΦßtku tohoto obdobφ ji₧ musφte pomalu zaΦφt m∞nit svΘ stravovacφ zvyklosti. D∙le₧itΘ je jφst pravideln∞ ka₧dΘ 2-3 hodiny (zatφm nenφ podstatnΘ co), tedy asi 6 jφdel denn∞. Zßkladnφ jφdlo by m∞la b²t snφdan∞, ob∞d a mo₧nß i veΦe°e, dobu mezi t∞mito jφdly vypl≥te menÜφmi svaΦinkami. Nynφ pomalu zaΦn∞te m∞nit skladbu jφdla. P°edpoklßdßm, ₧e ve vaÜem jφdelnφΦku p°evlßdajφ tuky a cukry, mΘn∞ pak ji₧ bφlkoviny. Na bφlkoviny v prvnφch t²dnech n∞jak zvlßÜ¥ nehle∩te. ZaΦn∞te normßlnφ jφdlo nahrazovat jφdlem "kulturistick²m". P°φklad: Jß jsem nejd°φve zaΦφnal jφst ov. vloΦky, r²₧i, t∞stoviny, postupn∞ jsem p°idßval mlΘΦnΘ v²robky, dostatek masa- tedy i bφlkovin, v²robky z r²₧e, apod. Neboli zm∞na by m∞la b²t pomalß, ne ₧e ze dne na den p°estanete normßln∞ jφst a zaΦnete striktn∞ dodr₧ovat jφdelnφΦek. ZbyteΦn∞. Dopl≥ky nynφ brßt nemusφte, maximßln∞ proteinovΘ koktejly. Proto₧e jedinΘ Φeho by jste si m∞ly hled∞t je zv²Üen² poΦet bφlkovin.

PokroΦilΘ obdobφ (9. - 15. m∞sφc):

Jestli₧e jste ji₧ koncem minulΘ doby shledßvaly, ₧e se nezlepÜujete, byl Φas p°ejφt do pokroΦilΘho obdobφ. Nynφ ji₧ je vaÜφm konkrΘtnφm cφlem nabrßnφ dostateΦnΘho mno₧stvφ svalovΘ hmoty. Budete ji₧ muset trΘnovat tvrd∞ji a takΘ jφst budete muset lΘpe. Toto obdobφ m∙₧e trvat asi tak rok, dva, mo₧nß vφce nebo mΘn∞. Je to znaΦn∞ individußlnφ zßle₧itost. Zkrßtka a₧ op∞t uvidφte, ₧e se nezlepÜujete a dr₧φte se stßle na jednom bod∞, bude pro vßs prioritou p°ejφt do dalÜφho obdobφ.

TrΘnink:
TrΘnink v tomto obdobφ vypadß nßsledovn∞. Obvykle se t∞lo rozd∞lφ na svalovΘ partie a tyto se pak n∞kterΘ procviΦujφ v jednom trΘninku. Obvykle se procviΦuje jedna velkß (prsa, zßda, stehna) partie a jedna malß (biceps, triceps, ramena) partie, mΘn∞ pak dv∞ velkΘ nebo dv∞ malΘ partie v trΘninku. TrΘninkov² split by pak mohl b²t t°eba 2+1. Toto je nejΦast∞jÜφ- cviΦφ se pond∞lφ, ·ter², Φtvrtek a pßtek. V pond∞lφ se jede to samΘ jako ve Φtvrtek a v ·ter² to samΘ co v pßtek. ZbylΘ dny se odpoΦφvß. Tento trΘnink je v²hodn² pro dokonalou stimulaci a takΘ pro dostateΦn² Φas na regeneraci. Bohu₧el pro pokroΦilejÜφ Φasto nestaΦφ, proto₧e nelze intenzivn∞ procviΦit vÜechny partie ve dvou dnech -ruce, prsa, zßda, ramena i nohy. P°esto tento trΘnink v°ele doporuΦuji vÜem pokroΦilejÜφm.
V²b∞r cvik∙ ji₧ zcela zßle₧φ na fantazii cviΦence. M∙₧e cviΦit veÜkerΘ obtφ₧nΘ cviky jako d°epy, mrtv² tah a podobn∞, navφc m∙₧e za°adit i tvarovacφ izolovanΘ cviky. P°esto doporuΦuji na ka₧dou partii alespo≥ jeden zßkladnφ cvik- benchpress na prsa, shyby na zßda, d°epy na nohy, a n∞kolik dalÜφch cvik∙- rozpa₧ky, stahovßnφ kladky, leg-press atp. Obvykle po n∞kolika m∞sφcφch tohoto trΘninku m∙₧ete p°ejφt na dalÜφ ·rove≥.

Strava:
Nynφ ji₧ musφte dokonale dodr₧ovat vÜechny pravidla a postupy. Sna₧te se dodr₧ovat bφlkoviny tak na 2g na 1kg ₧ivΘ vßhy. Sacharidy si hlφdejte asi na 4-5g vßhy, konkrΘtn∞ tak aby vßs dennφ p°φjem byl o n∞co (asi 2000 kJ) vyÜÜφ ne₧ je v²dej. Tuky m∙₧ete obΦas takΘ p°ijmout, nenφ to naÜkodu a ned∞lßte-li to po°ßd, v po°ßdku. Stejn∞ by jste denn∞ m∞ly p°ijmout minimßln∞ 40g tuk∙, tak₧e na tuky v∙bec nehle∩te a nevÜφmejte si jich.

Profesionßlnφ obdobφ (16. - ...):

Nynφ ji₧ p°edpoklßdßm mßte dobrou zdravotnφ kondici, svaly ji₧ jist∞ mßte dostateΦn∞ rozvinutΘ a hmoty mßte takΘ dost. Na konci minulΘho obdobφ jste stßly namφst∞ a ₧ßdnΘ v∞tÜφ p°φr∙stky jste nezaznamenßvaly. Proto bylo naΦase p°ejφt na dalÜφ stupe≥. Proto₧e si ji₧ vaÜe t∞lo zvyklo na pravidelnou a tvrdou t∞lesnou aktivitu musφte dßt t∞lu novΘ podn∞ty k tomu, aby jste se mohli dßle zdokonalovat. Nynφ budete muset pou₧φvat d∙mysln∞jÜφ typy trΘnink∙ a stßle novΘ a novΘ intenzifikaΦnφ postupy. Do trΘninku budete muset za°adit novΘ principy a stravu budete muset takΘ zm∞nit.

TrΘnink:
StarÜφ typ trΘninku ji₧ nem∙₧ete pou₧φvat. Pro nedostateΦnou stimulaci vÜech partiφ musφte zaΦφt trΘnovat lΘpe. DoporuΦuji nap°φklad trΘnink 3+1, nebo trΘnovat dvojfßzov∞. M∙j trΘnink v tomto obdobφ byl specißlnφ trΘnink 2+1. Sestßval se z jednoho trΘninku v pond∞lφ a ve Φtvrtek a ze dvou trΘnink∙ v ·ter² a pßtek. V pond∞lφ to byly zßda a ramena, v ·ter² rßno pak prsa a nohy a odpoledne biceps, triceps. B°icho jsem trΘnoval ka₧d² druh² den. V tomto obdobφ je nutnΘ za°adit r∙znΘ intenzifikaΦnφ postupy jako t°eba negativnφ opakovßnφ, supersΘrie a podobn∞. doporuΦuji nalΘzt vhodnΘho sparingpartnera, proto₧e bez n∞j to jde Üpatn∞ (ale jde to- jß v₧dy cviΦil sßm). Pro dokonalou stimulaci doporuΦuji kratÜφ, ale intenzivn∞jÜφ trΘnink. Cviky si m∙₧ete zvolit dle vaÜφ fantazie.

Strava:
Strava je obdobnß jako v p°edchozφm obdobφ. Sacharidy volte stejn∞ jako d°φve klidn∞ 5g na 1kg vßhy, n∞kdy i vφce (dle nßroΦnosti trΘnink∙). Minimum pro bφlkoviny jsou 2g, doporuΦuji obΦas tytu hodnotu zvednout t°eba na 2,5 nebo i 3g na kg vßhy. Pouze vÜak jen tak na 14 dnφ, aby si t∞lo nezvyklo a nezat∞₧ovaly jste orgßny. Nynφ se ji₧ sna₧te vyh²bat tuk∙m a jezte pouze jφdla jako r²₧y, t∞stoviny, maso, mlΘΦnΘ v²robky atd.

R²sovacφ obdobφ:

Nynφ, kdy₧ jste ji₧ nabraly dostateΦnΘ mno₧stvφ hmoty (zßm∞rn∞ °φkßm hmoty a ne svaly, proto₧e malΘ mno₧stvφ je tuk), je t°eba se zcela zbavit podko₧nφho tuku. Obecn∞ se stßhnou sacharidy (Φast∞ji se vÜak cyklujφ) a p°idajφ bφlkoviny, pozm∞nφ se trΘnink, za°adφ se n∞jakß aerobnφ aktivita a je to. Proto₧e je vÜak tato problematika dosti obtφ₧nß, nebude se jφ zde zab²vat. Momentßln∞ pracuji na Φlßnku jak shazovat/r²sovat. Totot obdobφ trvß obvykle tak dva a₧ t°i m∞sφce v₧dy p°ed sout∞₧φ nebo n∞jakou jinou udßlostφ- v lΘt∞ atd.