Jak zaΦφt s posilovßnφm

Na tΘto strßnce bych vßm cht∞l osv∞tlit n∞kterß d∙le₧itß pravidla a zßsady zdravΘho posilovßnφ, a hlavn∞ komplexnφ informace ohledn∞ posilovßnφ v∙bec. Jsem si jist, ₧e tyto informace se vßm (·pln²m, p°φpadn∞ ΦßsteΦn∞ pokroΦil²m) jist∞ budou hodit. Dost Φasto se stßvß, ₧e n∞kdo chce zaΦφt s posilovßnφm, tak tedy zaΦne chodit do posilovny. Bohu₧el cviΦφ ·pln∞ Üpatn∞, v²sledkem je pak t°eba p°etrΘnovßnφ nebo zjiÜt∞nφ, ₧e p∙l roku chozenφ do posilovny bylo tΘm∞° zbyteΦnΘ. ╚lov∞k se pak ·pln∞ znechutφ, nemß chu¥ na to jφt si zacviΦit a vykaÜle se na to. A proto bych cht∞l vÜem zaΦßteΦnφk∙m poradit n∞kolik rad, kterΘ jim p°i t∞₧k²ch zaΦßtcφch mohou opravdu pomoci. Doufßm tedy, ₧e nßsledujφcφ rady vßm alespo≥ trochu pom∙₧ou.

D∙vod cviΦenφ:
D∙vod∙ k zahßjenφ posilovßnφ m∙₧e b²t spoustu. Mezi nejzßkladn∞jÜφ pat°φ zkrßÜlenφ svΘho vzhledu, tedy nap°. snφ₧enφ mno₧stvφ podko₧nφho tuku, ovlivn∞nφ jistΘ svalovΘ skupiny k obrazu svΘmu, nabrßnφ hmoty, zkrßtka jakΘkoliv zlepÜenφ zdravotnφho stavu. DalÜφm d∙vodem je nap°. to, ₧e chci n∞Φeho dosßhnout, b²t alespo≥ v n∞Φem dobr² (no, tak to u₧ mluvφm o profesionßlnφ kulturistice, v kterΘ v∞tÜina nßvÜt∞vnφk∙ posiloven neusp∞je - jsou t°eba nadpr∙m∞rnΘ genetickΘ p°edpoklady, je nutnΘ zaΦφt ji₧ v obdobφ dospφvßnφ a bohu₧el sem pat°φ i zneu₧φvßnφ anabolick²ch steroid∙.). Samoz°ejm∞ existuje spousta dalÜφch dobr²ch d∙vod∙, hlavnφ je mφt urΦitou motivaci a vydr₧et.

V²b∞r sprßvnΘho fitnesscentra:
Vybrat si tu sprßvnou posilovnu, kterß by vyhovovala ve vÜech faktorech je opravdu slo₧itß v∞c. Nikdy se vßm nepoda°φ nalΘzt ideßlnφ posilovnu, kterß vypadß dob°e, je tam p∞knß atmosfΘra, vstupnΘ nenφ p°φliÜ drahΘ a mßte ji jen kousek cesty. TΘm∞° v₧dy musφte ud∞lat n∞jak² menÜφ kompromis. P°. je to fakt skv∞lß posilovna, je levnß, p∞knß, ·tulnß, panuje tam skv∞lß atmosfΘra, bohu₧el je od mΘho bydliÜt∞ vzdßlena asi 2 km. ╪eknete si, co te∩? Kam mßm chodit, do lepÜφ a vzdßlen∞jÜφ nebo do horÜφ posilovny, kterou mßte za domem. Jist∞, i tohle se dß vy°eÜit, cho∩te rad∞ji do tΘ, ve kterΘ se cφtφte lΘpe a vφce se vßm tam lφbφ, a dojφ₧d∞jte t°eba na kole nebo autobusem, ne₧ by jste chodili do tΘ, ve kterΘ se vßm p°φliÜ nelφbφ. U₧ chßpete, co jsem tφm cht∞l naznaΦit? Zkrßtka rozhodnout se musφte pouze vy sami. Jß vßm m∙₧u pouze usnadnit vßÜ v²b∞r pomocφ n∞kolika zßkladnφch pravidel.

1) ╚asovß a finanΦnφ dostupnost: Pro mnoho zaΦßteΦnφk∙ je velmi d∙le₧itΘ, jak je posilovna, kterou cht∞jφ navÜt∞vovat daleko. Uv∞domte si, ₧e pro zaΦßtek vßm staΦφ t°eba 2-3 trΘninky t²dn∞. A dojφ₧d∞jte do 10 km vzdßlenΘ posilovny, to leckoho znechutφ a rad∞ji se na n∞jakΘ posilovßnφ vykaÜle. Proto volte rad∞ji posilovnu relativn∞ dostupnou.
2) TechnickΘ vybavenφ: TechnickΘ vybavenφ je podle m∞ takΘ velmi d∙le₧itΘ. Podrobn∞ si vÜφmejte jakΘ mß vaÜe posilovna vybavenφ, mß-li dostatek jednoruΦnφch, p°φpadn∞ naklßdacφch Φinek, kotouΦ∙ a zßva₧φ, disponuje-li dostatkem vÜelijak²ch laviΦek a je-li tam dostatek mφsta.
3) AtmosfΘra a vzßjemnß tolerance: "Nenφ" nad posilovnu, ve kterΘ si ka₧d² hledφ sßm sebe, lidΘ jsou k sob∞ netolerantnφ a nep°ßtelÜtφ, chodφ se tam p°edvßd∞t a podobn∞. Takovou posilovnu bych s chutφ opustil. Proto si tedy p°ed v²b∞rem jakΘkoliv posilovny vÜφmejte vzßjemnΘho vztahu trenΘr-cviΦenec a cviΦenec-cviΦenec. TΘm∞° v ka₧dΘ posilovn∞ je samoz°ejmΘ, ₧e trenΘr vßm rßd a s chutφ pom∙₧e vy°eÜit jak²koliv problΘm a m∙₧ete se tedy na n∞j zcela spolehnout. Takov²m posilovnßm, kde si vßs trenΘr vÜφmß jen tak, aby jste zaplatili vstupnΘ se zdaleka vyh²bejte. Je dobrΘ, najdete-li si v posilovn∞ n∞jakΘho kamarßda, tedy vaÜeho sparingpartnera, kter² by mohl b²t na stejnΘ ·rovni jako vy a vy nemuseli s ka₧dou pot°ebou pomoci n∞koho otravovat (jednak to nenφ ·pln∞ ideßlnφ a jednak ani zvlßÜ¥ sluÜnΘ kdy₧ ka₧dou sΘrii pot°ebujete pomoci).

Nynφ jste si u₧ vytyΦili cφl, vyhlΘdli jste si dobrou posilovnu, zaplatili odpovφdajφcφ vstupnΘ a nynφ ji₧ zb²vß pouze vymyslet n∞jak² trΘnink, podle kterΘho by jste m∞li zaΦφt trΘnovat. Proto₧e vφm, ₧e mnoho zaΦßteΦnφk∙ (mnohdy i pokroΦil²ch) neznß urΦitΘ pojmy a pravidla rozhodl jsem se napsat tyto nßsledujφcφ °ßdky.

Frekvence cviΦenφ:
Proto₧e svaly rostou v dob∞ odpoΦinku (co₧ n∞kdo t°eba nevφ), je nutnΘ zachovßvat jistou frekvenci cviΦenφ. Udßvß se, ₧e sval se p°estßvß regenerovat p°ibli₧n∞ po 3 dnech, i kdy₧ je v∞decky dokßzßno, ₧e ve svalech byla regenerace zjiÜt∞na i po 10 dnech. Proto je vhodnΘ necviΦit stejnou svalovou partii ka₧d² den, ale mφt mezi trΘninky p°estßvku asi 24-72 hodin. Jak tedy navrhnout urΦit² trΘnink?
Pro ·plnΘ zaΦßteΦnφky postaΦφ klidn∞ trΘnink 2-3 x t²dn∞. JednotlivΘ trΘninky by m∞li b²t mezi sebou urΦit² odpoΦinek, proto je vhodn² t°eba trΘnink Pond∞lφ-╚tvrtek, p°φpadn∞ Pond∞lφ-St°eda-Pßtek. Na p°φklad, jak by m∞l tento trΘnink vypadat se m∙₧ete podφvat t°eba zde.
Pro pokroΦilejÜφ je vhodn² nap°. trΘnink 2+1, kdy se trΘnuje 4 x t²dn∞. T∞lo se rozd∞lφ na urΦitΘ partie (nap°. Zßda, Ramena, Biceps a Prsa, Nohy, Triceps), p°iΦem₧ prvnφ skupina se cviΦφ v pond∞lφ a Φtvrtek a druhß v ·ter² a pßtek.

Doba cviΦenφ:
Dobu cviΦenφ si musφ ka₧d² rozvrhnout podle toho jak mu to vyhovuje a jak se mu to lφbφ. N∞kdo t°eba tvrdφ, ₧e ideßlnφ trΘnink je rßno, druh² tvrdφ, ₧e veΦer. Tak kdo mß tedy pravdu? To se nedß jednoznaΦn∞ urΦit, p°esto existuje n∞kolik pravidel, kterß by jste m∞li dodr₧ovat.
Nikdy, opakuji nikdy, necviΦte pozd∞ veΦer. Existuje k tomu n∞kolik d∙vod∙. Jednak nenφ vhodnß zv²Üenß fyzickß nßmaha asi 2 hodiny p°ed spßnkem, ideßlnφ to nenφ ani se stravou. Kdy₧ si uv∞domφte, ₧e po trΘninku by jste m∞li zkonzumovat jednoduchΘ sacharidy (tedy nap°. sacharidov² nßpoj), potΘ slo₧it∞jÜφ a nakonec bφlkoviny, je to hned jasnΘ. P°. Budete cviΦit od osmi do devφti hodin veΦer. V dev∞t hodin p°ijdete z trΘninku, dßte si sacharidov² nßpoj, hodinu potΘ t°eba n∞jakΘ jφdlo a hodinku potΘ t°eba protein. mßte-li jφt brzo spßt, aby jste se mohli dob°e zregenerovat, nenφ to mo₧nΘ, proto₧e jste tak najezenφ, ₧e je vßm t∞₧ko. ╪eÜenφm by bylo chodit na trΘnink o n∞co d°φve. A proto₧e mß ka₧d² Φlov∞k sv∙j vlastnφ biorytmus, nelze s jistotou °φci, kdy je nejvhodn∞jÜφ doba pro trΘnink. To si musφ ka₧d² zjistit sßm.

DΘlka cviΦenφ:
DΘlka cviΦenφ se uvßdφ r∙znß. Obecn∞ by vÜak m∞la b²t asi kolem jednΘ hodiny, maximßln∞ vÜak asi 1,5 hodiny. Proto₧e b∞hem cviΦenφ v naÜem t∞le p∙sobφ anabolickΘ d∞je, je nutnΘ p°estat v okam₧iku, kdy jsou tyto hormony na nejvyÜÜφ ·rovni. OpaΦn∞ p°i velmi dlouhΘm trΘninku vznikajφ hormony, kterΘ svaly rozklßdajφ (tzn. majφ antikatabolickΘ ·Φinky), proto je nutnΘ necviΦit p°φliÜ dlouho. TrΘnink by tedy m∞l trvat do 1,5 hodiny i s rozcviΦenφm.

Skladba cviΦenφ:
Vybrat si vhodnΘ cviky do svΘho trΘninku je celkem obtφ₧nΘ. P°edevÜφm je nutnΘ si uv∞domit, ₧e ka₧d² Φlov∞k je jin² a proto nikdo nem∙₧e kopφrovat systΘmy druh²ch kulturist∙, Φi svalov∞ rozvinut∞jÜφch kamarßd∙. Ka₧d² toti₧ m∙₧e reagovat na stejn² cvik ·pln∞ jinak. Proto si musφ ka₧d² Φlov∞k zjistit, kterΘ cviky a jak² trΘnink mu vyhovuje.
U zaΦßteΦnφk∙ by m∞li p°eva₧ovat cviky komplexnφ, kterΘ zat∞₧ujφ celΘ t∞lo (nap°. benchpress, d°epy, r∙znΘ zdvihy a stahovßnφ kladky). T∞mito cviky by m∞li vyplnit sv∙j trΘnink a m∞li by p°i n∞m procviΦit celΘ t∞lo. Cviky izolovanΘ se pro zaΦßteΦnφky p°φliÜ nehodφ.
U pokroΦil²ch je to troÜku slo₧it∞jÜφ. Ka₧d² by si m∞l svΘ t∞lo rozd∞lit na svalovΘ partie - v∞tÜφ a menÜφ. Velkß svalovß partie jsou t°eba zßda, prsa, nohy, malß svalovß partie m∙₧e b²t t°eba biceps, triceps, ramena. Do trΘninku by m∞l zahrnout t°eba jednu velkou a jednu malou svalovou partii (t°eba zßda a ramena, prsa a triceps). JinΘ partie procviΦφ zase druh² den trΘninku. Dßle pak existuje specißlnφ principy, kdy cviΦφte t°eba dv∞ malΘ partie (biceps a triceps), nebo t°eba dv∞ velkΘ svalovΘ partie (prsa a nohy) a mnoho dalÜφch specißlnφch postup∙, kterΘ nejsou pro zaΦßteΦnφky a st°edn∞ pokroΦilΘ cviΦence p°φliÜ d∙le₧itΘ.

PoΦet cvik∙ na svalovou partii:
PoΦet cvik∙, kterΘ by jste m∞li cviΦit se pohybuje v rozmezφ 2-5 cvik∙. Obecn∞ se doporuΦuje pro velkou svalovou partii (zßda, prsa, nohy) asi 3-5 cvik∙, zatφmco pro svalovou partii malou asi 2-4 cviky. V ka₧dΘm p°φpad∞ cviΦte dle svΘ momentßlnφ situace (jste-li t°eba po nemoci m∙₧ete klidn∞ jeden cvik na chvφli vy°adit) a budete-li cviΦit maximßln∞ koncentrovan∞ a tvrd∞, postaΦφ vßm mΘn∞ cvik∙.

PoΦet sΘriφ:
PoΦet sΘrφφ p°i jednom cviku se pohybuje v rozmezφ 2-5 (sΘrie je urΦit² poΦet opakovßnφ jednoho cviku, jednotlivΘ sΘrie jsou od sebe odd∞leny p°estßvkou). Pro zaΦßteΦnφky postaΦφ klidn∞ t°i sΘrie, pokroΦil²m budou staΦit sΘrie Φty°i. Nikdy ve snaze maximßlnφho r∙stu svalu nezvyÜujte poΦty opakovßnφ nad svou obvyklou ·rove≥, mohlo by dojφt k p°etrΘnovßnφ svalu. Stejn∞ jako u poΦtu cvik∙ na partii zde platφ, ₧e budete-li cviΦit maximßln∞ soust°ed∞n∞, pak m∙₧ete klidn∞ poΦet sΘriφ snφ₧it.

PoΦet opakovßnφ:
PoΦet opakovßnφ se m∞nφ vzhledem ke cviΦenΘ svalovΘ partii. DalÜφ prom∞nnou zde je takΘ velikost zßt∞₧e a druh trΘninku, kter² cviΦφte. Dle mΘho nßzoru postaΦφ pro zßkladnφ objemov² trΘnink 8 opakovßnφ. Samoz°ejm∞ zde platφ, ₧e Φφm v∞tÜφ je zßt∞₧ tφm menÜφ by m∞l b²t poΦet opakovßnφ. Pozor!!! U nohou a b°icha se poΦet opakovßnφ zvyÜuje a₧ na 15 p°i objemovΘm trΘninku. Jestli₧e ji₧ r²sujete, pak cviΦte se snφ₧enou hmotnostφ a provßd∞jte vφce opakovßnφ.

DΘlka p°estßvek:
P°estßvky se pou₧φvajφ proto, aby se mohl sval alespo≥ ΦßsteΦn∞ zregenerovat, ne₧ ho budeme znovu zat∞₧ovat. Jestli₧e by tedy byly p°estßvky p°φliÜ malΘ, nestaΦφ se sval dostateΦn∞ zotavit a v dalÜφ sΘrii by nepodal tak dobr² v²kon. Naopak vÜak, jestli₧e je p°estßvka p°φliÜ dlouhß, sval a kloubnφ spojenφ m∙₧e prochladnout (k tomu vede i nedostateΦnΘ obleΦenφ - viz dßle) a hrozφ riziko zran∞nφ. Jak mß tedy p°estßvka b²t dlouhß? P°edpoklßdß, se ₧e 1 minuta je dost dlouho na to, aby se sval staΦil zregenerovat, ale aby ani neprochladnul. U r²sovacφho trΘninku m∙₧ete p°estßvku jeÜt∞ zkrßtit jen na 0,5 minuty.

Velikost zßt∞₧e:
Velikost zßt∞₧e se doporuΦuje asi takovß, s jakou zvlßdneme ud∞lat asi 10 opakovßnφ p°i maximßlnφm vyp∞tφ. Hmotnost zßt∞₧e se p°i jednotliv²ch sΘriφ mß m∞nit. Prvnφ sΘrii zaΦn∞te na minimßlnφ zßt∞₧φ, druhou zßt∞₧ zvedn∞te asi na vaÜi st°ednφ hodnotu. T°etφ a Φtvrtou sΘrii si dejte svΘ maximum (tedy zßt∞₧, p°i kterΘ s maximßlnφm vyp∞tφ, klidn∞ i pomocφ ud∞lßte 10 opakovßnφ) a poslednφ sΘrii si op∞t zßt∞₧ sni₧te zase na svou st°ednφ hodnotu nebo minimum. Tento pyramidov² zp∙sob vßm umo₧nφ cviΦit s maximßlnφ vahou a p°esto se vyhnete p°φpadnΘmu zran∞nφ. Dost Φasto se stßvß, ₧e se v posilovn∞ setkßm s lidmi, kte°φ zaujmou prvnφ cvik (jak to b²vß tak obvykle Benchpress nebo n∞jak² podobn²), nalo₧φ si svΘ maximum a vÜechny Φty°i sΘrie ud∞lajφ se stejnou vßhou. Jako by ani nev∞d∞li, ₧e si tak niΦφ svΘ t∞lo.

Intenzita:
Dost lidφ ani nevφ, s jak velkou intenzitou by m∞li cviΦit. ObΦas, kdy₧ jsem v posilovn∞ se stßvß, ₧e n∞kdo cviΦφ tak, ₧e se ani nezapotφ, zkrßtka necviΦφ dost tvrd∞, co₧ mu nep°inese k²₧en² ·Φinek. NecviΦφ s dostateΦnou intenzitou. Ptßte se jak tedy cviΦit? P°φliÜ malß intenzita sval dostateΦn∞ nezatφ₧φ, aby poznal, ₧e mß zesφlit, kdyby se n∞co podobnΘho m∞lo opakovat. Zase ale p°φliÜ velkß intenzita sval zatφ₧φ a₧ p°φliÜ a hrozφ riziko p°etrΘnovßnφ a potrΘninkov²ch bolestφ sval∙. Bohu₧el nelze s jistotou °φci, s jak velkou intenzitou sval zat∞₧ovat. Proto tedy zkuste cviΦit rad∞ji s v∞tÜφ intenzitou a podle potrΘninkov²ch stav∙ poznßte cviΦφte-li hodn∞ nebo mßlo.

RozcviΦenφ a streΦink:
RozcviΦenφ je jedna z nejd∙le₧it∞jÜφch v∞cφ. P°i ÜpatnΘm nebo dokonce ₧ßdnΘm rozcviΦenφ hrozφ riziko zran∞nφ. Bohu₧el dost Φasto se stßvß, ₧e cviΦenec p°φjde do posilovny, vrhne se na prvnφ cvik, dß si nejv∞tÜφ zßt∞₧ a cviΦφ. Je to zcela nesmysln² zp∙sob, takhle se to cviΦit nedß. Proto se po p°φchodu do posilovny nejd°φve trochu rozcviΦte (nejlepÜφ je ud∞lat pßr klik∙, shyb∙, p°φpadn∞ ud∞lat n∞kolik zdvih∙ s mal²mi Φinkami) a a₧ potΘ jd∞te na prvnφ cvik, ale samoz°ejm∞ si na n∞j hned nedßvejte nejvyÜÜφ zßt∞₧. Jß si myslφm, ₧e je vhodnΘ ·pln∞ prvnφ sΘrii ka₧dΘho cviku cviΦit s minimßlnφ zßt∞₧φ. Nebojte se cviΦit klidn∞ s pßr cihliΦkami, nenφ to ₧ßdnß ostuda, navφc tφm v²razn∞ sni₧ujete riziko zran∞nφ.
StreΦink je takΘ d∙le₧it². Bez streΦinku se vßm m∙₧ou zkracovat svaly a nebudou se vßm dostateΦn∞ prokrvovat, svaly jsou zk°ehlΘ. Svaly a Ülachy se velmi snadno m∙₧ou p°etrhnout nebo natrhnout, co₧ nenφ zrovna p°φjemnß zßle₧itost (lΘΦenφ a₧ n∞kolik m∞sφc∙). Proto je nutnΘ za°adit po ka₧dΘm cviku nebo sΘrii alespo≥ drobnΘ prota₧enφ. Takto rozhodn∞ p°edejdete nebo alespo≥ zmφrnφte riziko zran∞nφ.

Soust°ed∞nφ:
SebelΘpe sestaven² cviΦebnφ program vßm nep°inese k²₧enΘ v²sledky, jestli₧e se na n∞j nebudete pln∞ soust°edit. P°i cviΦenφ si musφte v∞°it, myslete na to Φeho chcete dosßhnout. Na ka₧d² cvik se musφte dokonale soust°edit, myslete na to jak se vaÜe svaly stahujφ a uvol≥ujφ. Musφte dokonale procφtit ka₧d² cvik. Uv∞domte si, ₧e koncentrace je polovina ·sp∞chu. Budete-li cviΦit jen tak, aby se ne°eklo, niΦeho nedosßhnete.

Regenerace:
Bez regenerace by vaÜe svaly v∙bec nerostly. Jestli₧e si uv∞domφte, ₧e svaly rostou jen v dob∞ odpoΦinku je jasnΘ, ₧e nem∙₧ete cviΦit po°ßd. Proto by jste nem∞li cviΦet vφcekrßt jak 5x t²dn∞. Co tedy d∞lat, abychom se naÜe svaly dob°e regenerovaly a dob°e rostly? Chcete-li aby vaÜe svaly rostly, dop°ejte si dostatek spßnku. Pot°eba spßnku se u ka₧dΘho liÜφ, p°esto bychom m∞li spßt alespo≥ 7 a₧ 8 hodin denn∞. DalÜφm z faktor∙ je dostateΦnΘ mno₧stvφ bφlkovin. A jak u₧ jsem °ekl, svaly rostou v dob∞ odpoΦinku, proto n∞jak zvlßÜ¥ nep°ehßn∞jte dalÜφ aerobnφ aktivity (obvzvlßÜt∞ lidΘ s rychl²m metabolismem by se m∞li mφt na pozoru).

D²chßnφ:
Ohledn∞ d²chßnφ se nemusφte p°φliÜ stresovat. Na sprßvnΘ d²chßnφ p°ijdete sami. Obecn∞ se dß °φct, ₧e by jste se m∞li nadechovat v dob∞ odpoΦinku, neboli p°i dßvßnφ Φinky do zßkladnφ polohy a nadechujte se p°i zv²ÜenΘ t∞lesnΘ nßmaze (p°i vytlaΦovßnφ Φinky nahoru). To je zp∙sobeno tφm, ₧e je dosti nelogickΘ, kdy₧ se mßte soust°edit pouze na svaly a navφc se musφte nadechovat. To nejde. Navφc vßm jeÜt∞ v²dech troÜku pom∙₧e p°i vytlaΦovßnφ Φinky. Zkrßtka nemusφte se bßt, na to jak mßte d²chat brzy p°ijdete sami. Jen si dejte pozor, aby jste ned²chali mßlo (d²chejte zhluboka) a nikdy nezadr₧ujte dech.

ObleΦenφ:
ObleΦenφ nenφ v posilovn∞ p°φliÜ d∙le₧itΘ. Smyslem obleΦenφ je pouze zakr²t a zateplit holΘ t∞lo. Hlavn∞ je d∙le₧itΘ mφt zakrytΘ hlavnφ kloubnφ spojenφ jako ramena, kolena a lokty. DoporuΦuji vßm triko s dlouh²m rukßvem, pod n∞j t°eba nßt∞lnφk, dßle dlouhΘ kalhoty a botasky. P°φliÜ se mi nelφbφ, ₧e n∞kte°φ "borci" si do posilovny vyjdou v nßt∞lnφku a krßtk²ch Üortkßch. Ve svΘm ·myslu ukazovat svΘ svaly si ani neuv∞domujφ, ₧e nejsou v teple. Snadno si tedy m∙₧ou nachladit klouby, svaly a Ülachy, co₧ m∙₧e mφt za nßsledek n∞jak² ·raz. DalÜφm problΘmem je kvalitnφ obuv. Je velmi snadnΘ si vyvrtnout kotnφk, p°φpadn∞ upadnout a zlomit si nohu. Proto v₧dy noste dobrou obuv (tenisky botasky a podobn∞) a ne ₧ßdnΘ nazouvßky a podobnΘ v∞ci. TakΘ bych vßm cht∞l trochu vysv∞tlit problematiku rukavic. Mnozφ lidΘ se ptajφ, jsou-li na posilovßnφ nutnΘ. Ne nutnΘ opravdu nejsou, ale jsou vhodnΘ. Nejen ₧e chrßnφ ruku p°ed mozoly a od°eninami,ale v²znamn∞ takΘ zpev≥ujφ zßp∞stφ, Φφm₧ omezujφ riziko zran∞nφ. Na druhou stranu, n∞kdo °φkß, ₧e jsou pro n∞j moc velkΘ, neohrabanΘ a p°i velk²ch zßt∞₧φch jim klou₧ou Φinky z rukou. Toho se podle m∞ nemusφte bßt. Zßle₧φ jen na vßs, zda si je koupφte. Jß je v°ele doporuΦuji (mimochodem, jednou jsem zkusil cviΦit bez nich a byl to obrovsk² rozdφl), v₧dy¥ nejsou zase tak drahΘ.
Shrnu vßm to. Do posilovny si vezm∞te triko s delÜφm rukßvem, cviΦebnφ kalhoty, kvalitnφ obuv a rukavice (samoz°ejm∞ i ruΦnφk) a bude to ·pln∞ ideßlnφ.

Doufßm, ₧e jsem vßm pomocφ t∞chto informacφ alespo≥ ΦßsteΦn∞ vysv∞tlil zßklady posilovßnφ. Nynφ si ji₧ m∙₧ete navrhnout sv∙j trΘnink (kdo by si nev∞d∞l rady, m∙₧e se podφvat na nßvrh zde), p°esto jsem vßm zatφm nic ne°ekl o strav∞ a dopl≥cφch.

Strava:
Ohledn∞ stravy toho bylo napsßno a₧ moc, proto se zde nebudu p°φliÜ rozepisovat a popφÜu vßm jen zßkladnφ v∞ci. Na podrobn∞jÜφ prozkoumßnφ tohoto problΘmu se m∙₧ete podφvat do hlavnφ nabφdky.
Zßkladnφm zdrojem energie jsou sacharidy. Svaly se b∞hem a po trΘninku zbavujφ prßv∞ energetick²ch zßsob ve svalech - sacharidy, nemßte-li dostatek cukr∙, t∞lo si je vytvo°φ rozkladem bφlkovin, tedy sval∙. Co₧ nenφ zrovna ideßlnφ. B∞₧nß pot°eba sacharid∙se pohybuje okolo 4 g na 1 kg ₧ivΘ vßhy Φlov∞ka. Nejvφce sacharid∙ je v r²₧i, t∞stovinßch, r²₧ov²ch v²robcφch, piÜkotech a podobn∞. Bφlkoviny jsou takΘ velmi nutnΘ. Proto₧e svaly se sklßdajφ p°evß₧n∞ z bφlkovin, je nutnΘ je do t∞la n∞jak dopravit. P°i nedostatku bφlkovin vßm svaly neporostou. Dobr²m zdrojem je ku°ecφ maso, ryby, mlΘΦnΘ v²robky, luÜt∞niny.
Pro zaΦßteΦnφka je d∙le₧itΘ si vÜφmat hlavn∞ bφlkovin a sacharid∙, tuk∙ si n∞jak zvlßÜ¥ hled∞t nemusφ. Proto mezi nejlepÜφ potraviny pat°φ r²₧e a v²robky z nφ, t∞stoviny, maso ku°ecφ a ryby, mlΘΦnΘ v²robky jako mlΘko, tvaroh, jogurty, piÜkoty, zelenina, ΦßsteΦn∞ ovoce a dalÜφ nφzkotukovΘ potraviny.

Dopl≥ky:
Vφm, ₧e pro zaΦßteΦnφka je to s dopl≥ky celkem problΘm. Kulturistika rekreaΦnφ (o kulturistice sout∞₧nφ nemß p°φliÜ velkou cenu uva₧ovat) je bezesporu celkem finanΦn∞ nßroΦnß. Vezmeme-li v ·vahu stßle se zvyÜujφcφ ceny energiφ a podobn²ch faktor∙, souvisejφcφch s cenami vstupn²ch do fitcenter, zdra₧ujφcφ se dopl≥ky a ostatnφ v²jde nßm m∞sφΦn∞ sluÜnß suma. Dle mΘho nßzoru nejsou ovÜem vÜechny dopl≥ky, kterΘ vßm doporuΦujφ majitelΘ fitcenter pro zaΦßteΦnφky zcela nezbytnΘ. JakΘ dopl≥ky jsou tedy vhodnΘ? Za ·pln∞ nejlepÜφ investici pova₧uji Kreatin Monohydrate (na Φlßnek o n∞m se m∙₧ete podφvat zde). Druh² nejd∙le₧it∞jÜφ dopln∞k je pravd∞podobn∞ sacharidov² nßpoj. Poslednφ co je pro zaΦßteΦnφka celkem d∙le₧itΘ je proteinov² nßpoj. Ten nenφ t°eba pφt po°ßd, ale jen obΦas jako dopln∞k, proto₧e v∞tÜinu bφlkovin zφskßte ze stravy.Budu-li kalkulovat, pak by v²daje na m∞sφc mohly vypadat takto:

Kreatin Monohydrate..........................100-200 KΦ
Sacharidov² nßpoj...............................400-500 KΦ
Proteinov² nßpoj.................................300 KΦ
Celkem..............................................1000 KΦ

Dle mΘho nßzoru nenφ 1000 KΦ zase a₧ tak velkß Φßstka, samoz°ejm∞ jde tato suma i snφ₧it. Zßle₧φ jen na vaÜem v²b∞ru dopl≥k∙, jakΘ si vyberete. Zamyslete se, ka₧d² vrß₧φ penφze do n∞Φeho jinΘho, n∞kdo do hospod, konφΦk∙, zßlib, sportu. Zßle₧φ jen a jen na vßs. Jen si uv∞domte, ₧e kolik ·silφ, pen∞z a Φasu do posilovßnφ vrazφte, takovΘ v²sledky budete mφt.

Nynφ je to ji₧ vÜechno, co by jste m∞li ved∞t. Zajφmalo by n∞koho n∞co, co zde zatφm nenφ, a¥ mi napφÜe na E-mail. Mnoho Üt∞stφ a dobrΘ ·sp∞chy p°i zaΦßtcφch vßm p°eje Jirka.