Recepty

Mezi nejzßkladn∞jÜφ potraviny, kterΘ kulturistΘ jφ pat°φ hlavn∞ r²₧e, t∞stoviny, ovesnΘ vloΦky, v²robky z r²₧e, mlΘΦnΘ v²robky, ku°ecφ a rybφ maso. VÜechny tyto nßsledujφcφ recepty by m∞li mφt minimßlnφ mno₧stvφ tuku, vyÜÜφ obsah bφlkovin a sacharid∙, a jejich p°φpravu by m∞l zvlßdnout tΘm∞° ka₧d².
Znß-li n∞kdo n∞jakΘ dalÜφ dobrΘ recepty, klidn∞ mi je poÜlete.

OvesnΘ palaΦinky

Slo₧enφ: 150g ovesn²ch vloΦek, 200 ml odst°ed∞nΘho mlΘka, 20 suÜen²ch vajeΦn²ch bφlk∙
V²₧ivovΘ hodnoty: 100g sacharid∙, asi 45g bφlkovin a mno₧stvφ tuku do 10g
Postup: VÜechny suroviny dßme do mixΘru a vÜe rozmixujeme. Sm∞s by m∞la mφt tekutou podobu. Pozor! VajeΦnΘ bφlky tam nejsou zbyteΦn∞, bez nich nebude sm∞s dr₧et a bude se vßm drobit. Kdo chce, m∙₧e mφsto suÜen²ch bφlk∙ pou₧φt obyΦejnΘ bφlky. Bohu₧el neznßm p°esnΘ mno₧stvφ, proto₧e jsem to dosud nezkouÜel. Tekutou sm∞s potΘ sma₧φme na teflonovΘ pßnviΦce zcela!!! bez tuku. Po osma₧enφ lφvanc∙ si je m∙₧eme podle chuti a mo₧nostφ namazat t°eba marmelßdou. VÜe konzumujeme nejlΘpe zatepla.

Ku°ecφ karbenßtky

Slo₧enφ: 150g ku°ecφho masa, suÜenΘ vajeΦnΘ bφlky- 20g, 1 vejce, cibule, Φesnek, ko°enφ (pep°, s∙l, oregano, kari)
V²₧ivovΘ hodnoty: do 10g sacharid∙, 60g bφlkovin a minimum tuku
Postup: Maso si nadrobno pomeleme na strojku. do pomletΘho ku°ecφho masa si vmφchßme nadrobno nakrßjenou cibuly, Φesnek, vejce a suÜenΘ vajeΦnΘ bφlky. VÜe si dle chuti ochutφme ko°enφm. PotΘ vzniklou sm∞s sma₧φme na nelepivΘ pßnvi naprosto bez tuku. PotΘ konzumujeme.

File na Φφnsk² zp∙sob

Slo₧enφ: 300g file z tresky, zelenina 300g (cibule, hrßÜek, kuku°ice, Φesnek paprika Φi jakßkoliv jinß zelenina), ko°enφ (pep°, s∙l, kari, oregano, kmφn), trochu sojovΘ omßΦky a oleje.
V²₧ivovΘ hodnoty: do 40g sacharid∙ (dle pou₧itΘ zeleniny), vφce ne₧ 55g bφlkovin a nφzkΘ mno₧stvφ tuku
Postup: Nejd°φve si nakrßjφme na hrubΘ kousky filΘ z tresky. Rozeh°ejeme si teflonovou pßnev (tΘ se asi nikdy nezbavφme), m∙₧eme na ni dßt troÜku oleje. PotΘ file dusφme na pßnvi a₧ je m∞kkΘ. Ochutφme ho solφ, pep°em, kari a sojovou omßΦkou. Mezitφm si nadrobno nakrßjφme veÜkerou zeleninu (p°φpadn∞ si trochu m∙₧eme nechat syrovou jako oblohu- nenφ t°eba). Zeleninu vsypeme na pßnev a zamφchßme s masem. Va°φme asi jeÜt∞ dalÜφch p∞t nebo deset minut. Sm∞s si op∞t ochutφme pomocφ kari, sojovΘ omßΦky, soli a jinΘho ko°enφ. A₧ je vÜe hotovΘ konzumujeme samotnΘ. P°φpadn∞ v jinΘ variant∞ dodßme na pßnev spoleΦn∞ se zeleninou t°eba r²₧i nebo Üpagety- zßle₧φ na chuti a mo₧nostech. P°esto je samotnΘ file se zeleninou dostateΦn∞ sytΘ.

Ku°ecφ maso se zeleninou a r²₧φ

Slo₧enφ: 200g ku°ecφho masa, 1 sßΦek r²₧e (p°ibli₧n∞ 125 g), cibule, hrßÜek, kuku°ice, ko°enφ (pep°, s∙l, oregano, kmφn)
V²₧ivovΘ hodnoty: 130g sacharid∙, 55g bφlkovin a nφzkΘ mno₧stvφ tuku-asi kolem 6g
Postup: Jako prvnφ si ku°ecφ maso nakrßjφme a smφchßme ho se zeleninou a oko°enφme. sm∞s masa a zeleniny dßme na pekßΦ a nechßme ho p°i st°ednφ teplot∞ asi p∙l hodiny upΘct. Mezitφm, co se nßm bude maso pΘct si uva°φme r²₧i. Po dopeΦenφ masa a r²₧e si vÜe zamφchßme dohromady a m∙₧eme jφst.

Rizoto

Slo₧enφ: 200g ku°ecφho masa, 150 g r²₧e, cibule, paprika, a ko°enφ (pep°, s∙l, Φervenß paprika)
V²₧ivovΘ hodnoty: 140g sacharid∙, 60g bφlkovin a asi 6g tuku
Postup: Ku°ecφ maso si uva°te nap°φklad v tlakovΘm hrnci dom∞kka. V dob∞ va°enφ masa si m∙₧ete uva°it r²₧i obvykl²m zp∙sobem. Maso si nakrßjejte na menÜφ kousky a zamφchejte je do uva°enΘ r²₧e. Sm∞s masa a r²₧e si oko°e≥te a vmφchejte do nφ i cibuly a papriku. Nynφ u₧ by se risoto mohlo jφst, ale lepÜφ je jeÜt∞ jedna drobnß ·prava. VÜe si dejte na pekßΦ zalijte to nad povrch osolenou vodou a dejte do vyh°ßtΘ trouby pΘct. ObΦas sm∞s promφchejte, dokud se voda nevypa°φ. Po vypa°enφ vody nechte risoto asi jeÜt∞ 10-20 minut pΘct, dokud nebude r²₧e dozlatova propeΦenß. Pak je risoto hotovΘ.

ZapeΦenΘ rybφ filΘ s t∞stovinami a vajφΦkem

Slo₧enφ: 200g filΘ z tresky, 200g libovoln²ch t∞stovin, vejce- 6 bφlk∙ a 2 ₧loutky, hrßÜek, kuku°ice, cibule, pep°, s∙l
V²₧ivovΘ hodnoty: 152g sacharid∙, 49g bφlkovin a p°ibli₧n∞ 14g tuku
Postup: Nejd°φve je nutnΘ si uva°it t∞stoviny. Uva°te je obvykl²m zp∙sobem ve va°φcφ vod∞. Mezitφm, co se budou va°it si m∙₧ete p°ipravit zeleninu. PeΦliv∞ si ji oΦist∞te a nakrßjejte na menÜφ kousky. t∞stoviny, zeleninu a vejce si d∙kladn∞ promφchßme. Pak do nich p°idßme na kousky nakrßjenΘ a oko°en∞nΘ filΘ. VÜe si dßme na pekßΦ a p°i st°ednφ teplot∞ nechßme asi 0,5-1 hodinu pΘct.

S≤jovΘ boby s cibulkou

Slo₧enφ: 250g sojov²ch bob∙ (po uva°enφ a₧ 0,5kg), cibule, s∙l, troÜka rostlinnΘho oleje
V²₧ivovΘ hodnoty: 70g sacharid∙, a₧ 100g bφlkovin a asi 13g tuk∙
Postup: Nejd°φve si boby ve vod∞ uva°φme do m∞kka. cibulku si osmahneme na oleji do r∙₧ova. M∞kkΘ uva°enΘ boby si smφchßme s cibulφ a osolφme. Tento pokrm m∙₧e b²t pou₧it jako p°φliha, nebo se dß jφst i samotn².

Pudink

Pudink je velmi dobrΘ potrΘninkovΘ jφdlo. Z d∙vodu velkΘho obsahu jednoduch²ch sacharid∙ doporuΦuji jeho konzumaci pouze po trΘninku.
Slo₧enφ: 1 sßΦek pudinku, p∙l litru mlΘka, 50g piÜkot∙, libovolnΘ ovoce
V²₧ivovΘ hodnoty: 86g sacharid∙, 18g bφlkovin, 4g tuku
Postup: Pudink si uva°te dle obvyklΘho postupu. do mφsy si dejte piÜkoty a ovoce, celΘ to zalijte uva°en²m pudinkem nechte ztuhnout a konzumujte.

Jedno z nejlepÜφch jφdel p°i r²sovacφm trΘninku jsou ovesnΘ vloΦky s n∞Φφm. Proto zde uvedu n∞kolik recept∙ s ovesn²mi vloΦkami .

OvesnΘ vloΦky s jogurtem

Slo₧enφ: 50 g ovesn²ch vloΦek, 1 bφl² pop°φpad∞ ovocn² jogurt
V²₧ivovΘ hodnoty: 43g sacharid∙, 20g bφlkovin, maximßln∞ 5g tuku
Postup: OvesnΘ vloΦky smφchejte s jogurtem a nechte chvφli ·Φinkovat.

OvesnΘ vloΦky s d₧usem

Slo₧enφ: 100g ovesn²ch vloΦek, 100ml d₧usu, banßn, 2l ₧iΦky kakao
V²₧ivovΘ hodnoty: 84g sacharid∙, 17g bφlkovin, 6g tuku
Postup: OvesnΘ vloΦky zalijem d₧usem a nechßme asi 2 hodiny aby nasßkly. Pak je m∙₧eme dochutit banßnem a kakaem.

Jako dalÜφ mo₧ne kombinace se hodφ nap°. tyto jφdla:

• Pytlφk r²₧e, banßn, hrozinky, kakao
  136g sacharid∙, 17g bφlkovin, 6g tuku
• 100g r²₧ov²ch chlebφk∙, pomeranΦ, 50g hrozinek
  122g sacharid∙, 14g bφlkovin, 4g tuku
• 1 balφk burison∙ (80g), 150ml mlΘka, trocha kakaa, mandarinka
  98g sacharid∙, 22g bφlkovin, 5g tuku
• 1x tu≥ßk ve vl. Ü¥ßv∞ (asi 150g), 100g nφzkotuΦnΘho tvarohu, 1 cibule
  17g sacharid∙, 52g bφlkovin, 16g tuku

Tip na zßv∞r:

Nezoufejte, ₧e stßle jφte jen r²₧i. R²₧e je toti₧ vÜestrannß potravina a dß se kombinovat s tΘm∞° Φφmkoliv. Mezi nejlepÜφ kombinace pat°φ kakao, banßn, rozinky, ovoce, med, musli, ovesnΘ vloΦky, p°esnφdßvka, gainer, keΦup, jogurt, pudink a dalÜφ a dalÜφ kombinace. Pokud vßs r²₧e u₧ omrzφ jezte v²robky z r²₧e-r²₧ovΘ chlebφky, burisony, p°edva°enß r²₧e apod.