Jak r²sovat (shazovat)

V₧dy tak po n∞kolika m∞sφcφch (i letech) tvrdΘho trΘninku- nabφrßnφ hmoty, je vhodnΘ zbavit se tuku a vyr²sovat svaly. Proto₧e vÜechny mo₧nΘ komerΦnφ diety pro normßlnφ lidi nejsou pro nßs vhodnΘ, rozhodl jsem se, ₧e vßs seznßmφm s dietou, kterß zaruΦen∞ funguje pro ka₧dΘho bez rozdφlu v∞ku, zdravφ a kondice. TaktΘ₧ je mo₧nΘ tuto dietu pou₧φvat pro shozenφ tuku obΘznφch lidφ. Funguje to v₧dy a vÜude. Jen si musφte uv∞domit, ₧e na to musφte mφt, hlavn∞ psychicky. N∞kterΘ dny jsou opravdu krutΘ.

Na tuto dietu m∙₧eme pohlφ₧et ze dvou aspekt∙: v²₧iva (zaruΦuje a₧ 60% ·sp∞chu) a druh²m, nemΘn∞ d∙le₧it²m aspektem je t∞lesnß aktivita.

1) V²₧iva:

V²₧iva a stravovßnφ v tomto obdobφ p°edstavuje a₧ 60% ·sp∞chu. Tak jako je stravovßnφ p°i objemovce d∙le₧itΘ, je nynφ 2x d∙le₧it∞jÜφ. Proto₧e ji₧ mßte svalov² zßklad, kter² se m∙₧e sklßdat z v∞tÜφho nebo menÜφho mno₧stvφ tuku, je nutnΘ v∞tÜinu tuku spßlit a zanechat svalovou hmotu. samotn²m trΘninkem tuky nespßlφte, hlavnφm faktorem je v²₧iva.

Princip:
Existuje spousta lidφ, kte°φ si myslφ, ₧e vφ jak by m∞ly spalovat tuky. Jejich nßzor je ten, ₧e uberou cukry a zv²Üφ bφlkoviny a ·sp∞ch p°φjde sßm. Ano chvφli to mo₧nß bude fungovat, ale po n∞kolika dnech se zpomalφ metabolismu, t∞lo zaΦne s energiφ Üet°it a se spalovßnφm je konec. Vysv∞tlφm vßm to na p°φkladu. VßÜ obvykl² dennφ p°φjem je 13000 kJ. Vy chcete shodit, proto tento p°φjem zredukujete jen na t°eba 9000 kJ. Pßr dnφ budete tuky spalovat, ovÜem t∞lo se nßsledovn∞ p°izp∙sobφ a vy zjistφte, ₧e vßÜ obvykl² p°φjem je jen t°eba 11000kJ i mΘn∞. A budete muset zase snφ₧it p°φjem, co₧ se nedß.
╪eÜenφm je dieta, kterß pracuje na principu cyklovßnφ sacharid∙. Tzn. ₧e jeden den mßte vφce sacharid∙, dalÜφ mΘn∞, n∞kdy ₧ßdnΘ a tak se to po°ßd opakuje. Prakticky by to v naÜem t∞le vypadalo takhle. V pond∞lφ snφ₧φm sacharidy t°eba jen na 1g na 1kg vßhy. V∞tÜinu energie si tedy bude muset vzφt t∞lo z tukov²ch zßsob. V ·ter² nebudu mφt sacharidy v∙bec, cel² den budu jφst pouze potraviny bez sacharid∙ jen s bφlkovinami. T∞lo bude op∞t donuceno vzφt si energii z tukov²ch zßsob. Jeliko₧ vÜak nem∙₧eme b²t po°ßd bez sacharid∙, to by se nßm svaly totßln∞ rozpadly, musφme op∞t dalÜφ den dodat t∞lu sacharidy a doplnit tak glykogenovΘ zßsoby ve svalech. Tφm svaly nacukrujem a dalÜφ dny m∙₧eme sacharidy op∞t omezit. Bφlkoviny se sna₧φme udr₧ovat na rozumnΘ mφ°e tak, aby nßm zvlßdaly dostateΦn∞ vy₧ivovat svaly, tedy asi kolem 2g na 1kg vßhy.
Prakticky se postupuje tak, ₧e v₧dy na konci t²dne se na sebe podφvßm, °eknu si jak na tom jsem a rozepφÜu sy rozd∞lenφ na dalÜφ t²den. Jestli₧e to jde dob°e a pßlφm tak akorßt, m∙₧u dny s nulou nahradit dny s menÜφm mno₧stvφm cukr∙. Pßlφm-li moc rychle (vφce ne₧ 1-1,5 kg t²dn∞) taktΘ₧ odstranφm dny s nulou, naopak pßlφm-li pomalu tak dny s nulou p°idßm. Zde uvedu p°φklad mΘho souΦasnΘho rozvr₧enφ diety:

Toto je pouze nßzornß ukßzka mΘho rozvr₧enφ.
Nemusφte se bßt, ₧e by jste z tak obrovskΘho mno₧stvφ sacharid∙ mohli p°ibrat. Jen se doplnφ zßsoby ve svalech na dalÜφ dny.
TakΘ p°φjem bφlkovin je vysove individußlnφ. Jß obvykle p°ijφmßm minimßln∞ 2g bφlkovin na 1 kg ₧ivΘ vßhy, ovÜem v n∞kterΘ dny (hlavn∞ dny s 0 sacharid∙) snφm obrovskΘ mno₧stvφ bφlkovin, nap°. 3,5g bφlkovin i vφce nenφ v²jimkou. Sice je to dost, ale d∞lßm to jen obΦas tak₧e z toho mßm i n∞jak² u₧itek. Bohat∞ vÜak postaΦφ, kdy₧ budete p°ijφmat 1,8g bφlkovin ve dny s velk²m mno₧stvφm cukr∙ a 2,2g bφlkovin ve dnech s mal²m mno₧stvφm cukr∙. Samoz°ejm∞ si to individußln∞ upravujte dle sv²ch pocit∙.

Jφdla, kterß m∙₧ete konzumovat:
V originßlnφ diet∞ je dovoleno skuteΦn∞ mßlo potravin, kterΘ smφte. Pat°φ zde hlavn∞ r²₧e a v²robky z nφ, ku°ecφ a rybφ maso, mo₧nß t∞stoviny, proteinovΘ nßpoje s vysokou koncentracφ.
Jak vidφte nenφ toho mnoho. OvÜem jß si myslφm, ₧e je to zbyteΦn∞ tvrdΘ. Po m²ch zkuÜenostech vßm radφm, ₧e m∙₧ete jφst v∞tÜinu kulturistick²ch jφdel. Musφte se ovÜem striktn∞ vyh²bat tuk∙m v jakΘkoliv podob∞. Jß si vystaΦφm s r²₧φ a r²₧ov²mi v²robky, kuku°iΦnΘ lupφnky (nφzkotuΦnΘ- n∞kterΘ znaΦky majφ vφce tuku), n∞kterΘ druhy mⁿsli, t∞stoviny, ku°ecφ a kr∙tφ prsa, filΘ z tresky, n∞kdy tu≥ßk, vajeΦnΘ bφlky ΦerstvΘ i suÜenΘ (₧loutky je obΦas, v∞tÜinou asi 3 bφlky na 1₧loutek), ovesnΘ vloΦky, nφzkotuΦnΘ mlΘko (0,1% tuku), mlΘΦnΘ v²robky. Zeleninu m∙₧ete bez omezenφ- krom∞ dnφ s mal²m mno₧stvφm cukr∙, ovoce jen mßlo a to ve dnech s velk²m mno₧stvφm cukr∙. Pro dostateΦnΘ dopln∞nφ bφlkovin doporuΦuji proteinovΘ nßpoje s velkou koncentracφ (alespo≥ 80%). VhodnΘ jsou dopl≥ky jako komplexy aminokyselin a BCAA, p°φpadn∞ spalovaΦe tuku. Zßle₧φ jen na vßs. Jß osobn∞ pou₧φvßm komplex aminokyselin od firmy MLO HB Amino 2300. A jsem spokojen (Pozor ned∞lßm reklamu, °φkßm jen sv∙j nßzor).

Sestavenφ jφdelnφΦku:
JφdelnφΦek si sestavuji koncem t²dne v₧dy na cel² t²den dop°edu. Vφm tak, co kter² den m∙₧u jφst, na co se m∙₧u t∞Üit a takΘ vφm, jakΘ potraviny jsou t°eba nakoupit. Sestavenφ probφhß takto: Dle mno₧stvφ sacharid∙ na den vidφm co si m∙₧u dovolit za jφdlo (ve dnech s v∞tÜφm mno₧stvφm si dßm t°eba r²₧i, t∞stoviny a tak, obvykle mßm denn∞ dostatek mlΘka- krom∞ dnφ s nulou cukr∙). Takto si teda podle sacharid∙ sestavuji jφdelnφΦek, samoz°ejm∞ beru mal² ohled i na bφlkoviny. OvÜem nejd∙le₧it∞jÜφ je nep°ekroΦit stanovenΘ mno₧stvφ sacharid∙, bφlkoviny ji₧ dodßte t°eba masem nebo proteinov²m nßpojem. To nenφ problΘm. Pozor: Musφte na sebe b²t dost tvrdφ a vÜe si musφte zapoΦφtat. T°eba jen trochu t∞stovin Φi Φehokoliv jinΘho. Neexistuje ud∞lat jakoukoliv v²jimku. Mimochodem, p°φklad tabulky, do kterΘ si m∙₧ete psßt co budete cel² t²den jφst si m∙₧ete stßhnout zde.

O jφdle je to snad vÜe co pot°ebujete v∞d∞t. Kdybych na n∞co zapomn∞l, nebo by jste cht∞li v∞d∞t n∞co vφce, klidn∞ mi piÜte na E-Mail.

2) T∞lesnß aktivita:

T∞lesnß aktivita je druh²m d∙le₧it²m aspektem ·sp∞chu p°i tΘto diet∞. Bez samotnΘho cviΦenφ by se spalovßnφ ned∞lo dostateΦn∞ rychle a ·Φinn∞. Je tedy vhodnΘ denn∞ cviΦit tak dvakrßt.

Aerobnφ cviΦenφ:
CviΦit p°i tΘto diet∞ musφte s dostateΦn∞ velkou intenzitou. Proto₧e t∞lo zaΦφnß spalovat tuky a₧ po p°ibli₧n∞ 20 minutßch t∞lesnΘ aktivity je nutnΘ cviΦit nejmΘn∞ t°icet minut pro k²₧en² ·sp∞ch, lΘpe vÜak t°iΦtvrt∞ hodiny i vφce. Ideßlnφ aktivita se jevφ jako b∞h v p°φrod∞, jφzda na kole, plavßnφ, nßvÜt∞va aerobnφho koutku v posilovn∞ a dalÜφ. Intenzitu volte podle sebe, m∙₧ete-li pak v∞tÜφ. doporuΦuji chodit nap°. b∞hat rßno ihned po probuzenφ a jeÜt∞ p°ed snφdanφ, kdy budete spalovat tuky ze sv²ch zßsob. Dßle cho∩te t°eba po ob∞d∞ nebo naveΦer.

CviΦenφ v posilovn∞:
TakΘ cviΦenφ v posilovn∞ musφte ΦßsteΦn∞ upravit. Volte v∞tÜφ poΦty cvik∙, vφce opakovßnφ (jß d∞lßm obvykle 15 i vφce) a asi 4 serφe i s rozeh°ßtφm. P°estßvky mezi sΘriemi by m∞ly b²t co nejmenÜφ- nejlΘpe asi 30s, maximßln∞ vÜak 1 minutu. Aby jste byly schopni d∞lat tak vysokΘ poΦty opakovßnφ musφte si samoz°ejm∞ ubrat zßt∞₧ asi na 50% maxima. Jß obvykle volφm minimßlnφ zßt∞₧, a sna₧φm se o maximßlnφ procφt∞nφ sval∙ p°i ka₧dΘm opakovßnφ. P°i tomto cviΦenφ Φasto pou₧φvßm r∙znΘ intenzifikaΦnφ postupy jako t°eba negativnφ opakovßnφ, vynucenß opakovßnφ, systΘm 21 a dalÜφ. M²m obvykl²m postupem nap°. p°i cviΦenφ tlak∙ na ramena nebo prsa je styl podobn² pyramid∞. Nejd°φve se rozcviΦφm lehkou vahou, na druhou sΘrii dßm svΘ maximum (rozum∞j maximum m²ch 50% maxima....zvlßÜtnφ, co?). PotΘ s maximem odjedu maximum opakovßnφ co zvlßdnu. 4inky ihned odlo₧φm, vezmu si o n∞co ni₧Üφ pßr jednoruΦek a op∞t jedu co nejvφce opakovßnφ. Zase Φinky odlo₧φm a vezmu dalÜφ menÜφ pßr. A tak se to opakuje a₧ do maximßlnφho pßlenφ sval∙. Prakticky to u m∞ vypadß takto: Tlaky na ÜikmΘ lavici hlavou nahoru na prsa. Prvnφ sΘrie asi 20 opakovßnφ po 15kg. Druhß sΘrie 29 kg, maximum opakovßnφ, potΘ okam₧it∞ 23kg maximum opakovßnφ, postupn∞ 18, 16, 14, 11, 6 kg jednoruΦky. Po poslednφ sΘrii dokonalΘ prota₧enφ prsnφch sval∙ a dalÜφ cvik je za mnou. Mo₧nß si °φkßte, ₧e je to p°φliÜ mnoho, ale na m∞ to reaguje ·pln∞ skv∞le.
Cviky p°i tΘto diet∞ volte dle svΘho v²b∞ru, jß volφm asi jeden cvik komplexnφ a dalÜφ dva nebo t°i cviky jsou r²sovacφ.

Toto je vÜe, co by jste m∞li o tomto zp∙sobu r²sovßnφ v∞d∞t. Jestli₧e by vßs n∞co zajφmalo, m∙₧ete mi psßt svΘ dotazy, p°ipomφnky i vlastnφ zkuÜenosti.