D°epy

Nevφm, Φφm to je, ale d°epy cviΦφ mßlokdo. Za dobu co chodφm do posilovny jsme vid∞l d°epovat pouh²ch pßr lidφ. Dokonce bych °ekl, ₧e by se daly spoΦφtat na prstech na obou rukßch. Ano, a to do posilovny chodφm ji₧ n∞jak² ten pßtek. V posilovn∞ p°evlßdß nechu¥ cviΦit d°epy (tedy krom∞ pokroΦil²ch a chytr²ch cviΦenc∙). Jak jsem si takΘ vÜiml, nejoblφben∞jÜφm cvikem vÜech cviΦenc∙ (p°evß₧n∞ nerozumn²ch zaΦßteΦnφk∙) je jednoznaΦn∞ benchpress. Je to velmi zajφmav² jev. VÜimn∞te si, ₧e ka₧dß posilovna mß minimßln∞ jednu lavici na bench, obvykle dv∞ i t°i, a tyto lavice jsou tΘm∞° neustßle obsazeny cviΦenci. Naopak stojan na d°epy, obvykle umφst∞n² (a zaprßÜen²) n∞kde v ro₧ku zeje prßzdnotou. A vid∞l jsem takΘ n∞kolik posiloven, kde stojan na d°epy zcela chybφ. V∞tÜina lidφ dß toti₧ p°ednost p°ed d°epy benchpressu. Zcela zbyteΦn∞. Uv∞domte si, ₧e bez d°ep∙ p°ichßzφte o hodn∞. Ano, jß jsem donedßvna d°epy takΘ vynechßval. Byly pro m∞ znaΦn∞ slo₧itΘ a bolestivΘ. P°iznejme si, ₧e d°epy bolφ, a hodn∞, ale nauΦφte-li se sprßvnΘ technice a budete-li tvrd∞ d°epovat, dßte t∞lu nov² podn∞t k r∙stu. N∞kde jsem Φetl, ₧e pro to, aby jste zv∞tÜily objem pa₧e o asi 5cm, je t°eba zv²Üit svalovou hmotu na celΘm t∞le a₧ o 15kg. A v∞tÜina sval∙ je na dolnφch konΦetinßch. Velmi vßm tedy doporuΦuji, zaΦn∞te co nejd°φve poctiv∞ d°epovat. A proto₧e nauΦit se sprßvn∞ cviΦit d°epy nenφ zrovna snadnΘ, napsal jsem zde menÜφ p°ehled.

┌Φinky:
D°epy °adφme mezi jeden z nejd∙le₧it∞jÜφch komplexnφch cvik∙. D°ep zat∞₧uje hlavn∞ kvadricepsy, hamstringy, svaly h²₧∩ovΘ, mimoto takΘ svaly zad, vzp°imovaΦe pßte°e, ramena, trapΘzy, zkrßtka v∞tÜinu sval∙ na naÜem t∞le. V₧dy¥ kdyby d°ep nem∞l ·₧asnΘ ·Φinky na celΘ t∞lo, nemluvilo by se o n∞m v superlativech. D°ep mß hlavn∞ tyto t°i ·Φinky:

• CelkovΘ zesφlenφ celΘho t∞la
• V²raznΘ posφlenφ dolnφch konΦetin
• Zrychlenφ anabolick²ch proces∙ v t∞le

Zat∞₧ovanΘ svaly:

Provedenφ cviku:
D°ep lze provßd∞t ve dvou zßkladnφch provedenφch- s Φinkou na ramenou a na prsou. Pro v∞tÜinu populace doporuΦuji cviΦit s Φinkou na ramenou. Pro zaΦßteΦnφky je to jednoduÜÜφ. P°esto₧e d°epy p°edem (s Φinkou na prsou) jsou mnohem nßroΦn∞jÜφ ne₧ klasickΘ d°epy, ovÜem zase tolik nenamßhajφ pßte°. Je jen na vßs, jak se rozhodnete. Nynφ zde budu popisovat klasickΘ d°epy.
Do stojan∙ na d°epy si p°ipravte velkou naklßdacφ Φinku. Budu p°edpoklßdat, ₧e jste naprostφ zaΦßteΦnφci. Jeliko₧ jste d°epy nikdy necviΦili, nenaklßdejte si nikdy velkou zßte₧. Nejd°φve se rozcviΦte a to tak, ₧e ud∞lßte n∞kolik klasick²ch d°ep∙ bez Φinky, nebo si dejte lehkou sΘrii na p°edkopßvßnφm Φi na legpressu. Po rozeh°ßtφ ji₧ p°ejd∞me k prvnφ cviΦebnφ sΘrii.
╚inku si nalo₧te na zßda, a to asi doprost°ed hornφ Φßsti trapΘzovΘho svalu. ╚asem poznßte sami, kde je to nejvhodn∞jÜφ mφsto. Faktem je, ₧e p°i polo₧enφ Φinky p°φliÜ dol∙ budete nuceni se p°edklßn∞t, Φφm₧ zbyteΦn∞ zat∞₧ujete bedernφ pßte°. A naopak p°i polo₧enφ Φinku p°φliÜ nahoru budete zas namßhat krΦnφ pßte°, proto₧e budete nuceni mφt ohnutou hlavu.
Nynφ s Φinkou pomalu odstupte dozadu od stojanu. Necho∩te daleko, aby jste mohli p°i p°φpadnΘ neschopnosti, odlo₧it Φinku do stojanu. ╚inku budete vzadu p°idr₧ovat rukama asi na Üφ°ku ramen nebo vφce, zßle₧φ na ka₧dΘm z vßs. Nynφ zßle₧φ na poloze nohou, kterß Φßst Φty°hlavΘho svalu stehennφho bude pracovat. Velmi takΘ zßle₧φ na postavenφ ÜpiΦek u nohou. P°i velmi malΘm rozkroΦenφ je siln∞ zat∞₧ovßn p°φm² sval stehennφ, ΦßsteΦn∞ i zevnφ hlava svalu stehennφho. P°i ÜirokΘm rozkroΦenφ zabφrß cel² kvadriceps mΘn∞, ovÜem velmi intenzivn∞ jsou zat∞₧ovßny hamstringy a svaly h²₧∩ovΘ. A jeÜt∞ existuje jedna varianta a to, ₧e mßte celkem Üirok² ·chop, ale paty mßte sm∞rem k sob∞ a ÜpiΦky od sebe. Pak je intenzivn∞ zat∞₧ovßna i vnit°nφ a zevnφ hlava Φty°hlavΘho svalu stehennφho. Sami si tedy musφte zvolit, jakß poloha vßm vyhovuje a p°i kterΘ se vßm nejlΘpe cviΦφ.
Nynφ ji₧ mßme zvolenou v²chozφ polohu. Stßle se dφvßme p°ed sebe a pomalu zaΦneme krΦit nohy v kolenou. Pßte° dr₧te zpevn∞nou, nikdy nedovolte, aby se vßm kulatila (tvo°ila koΦiΦφ d°ep- hrozφ zde velkΘ riziko poÜkozenφ pßte°e). Zadek m∞jte jakoby vystrΦen² dozadu (jestli jste vid∞li vzp∞raΦe, tak p°esn∞ tak jako oni) a stßle pomalu pokrΦujte nohy v kolenou a₧ do doby, kdy mßte stehna rovnob∞₧n∞ s podlahou. ZkuÜen∞jÜφ cviΦenci Φasto cviΦφ hlubokΘ d°epy, tzn. ₧e jdou jeÜt∞ nφ₧e, co₧ ovÜem moc nedoporuΦuji, proto₧e je zde nßpor na klouby. Ve spodnφ poloze se m∙₧ete chvφli zastavit, svaly zatn∞te a ihned se zaΦn∞te zvedat zp∞t do v²chozφ polohy. Nikdy tento pohyb nevykonßvejte Üvihem ani se neodrß₧ejte od l²tek. U d°epu je vφce ne₧ kde jinde d∙le₧itß koncentrace. StaΦφ chvφle nepozornosti a neÜt∞stφ je hotovo. Nikdy se nep°edklßn∞jte a sna₧te se mφt stabilizovanß kolena. A ne, ₧e se vßm budou t°epat. PotΘ co se dostanete zp∞t do v²chozφ polohy na nic neΦekejte a pokraΦujte. Nebo takΘ nemusφte jφt a₧ do v²chozφ polohy, ale staΦφ kdy₧ se zastavφte jeÜt∞ p°ed vrcholem (nemßte tak Üanci si odpoΦinout a musφte mφt svaly stßle kontrahovanΘ- toto je op∞t velmi Φast² druh cviΦenφ pokroΦilejÜφch cviΦenc∙).
D²chßnφ je stejnΘ jako u vÜech cvik∙. Tedy p°i negativnφ fßzi pohybu (kterß by m∞la trvat dlouho, a₧ 4 sekundy) se nadechujeme a p°i vytlaΦovßnφ Φinky do v²chozφ polohy vydechujeme.
PoΦet opakovßnφ v sΘrii volte asi 10-15. Jß osobn∞ volφm 7 opakovßnφ s nohami u sebe, potΘ ihned dalÜφch 7 se Üirok²m postojem a potΘ jeÜt∞ dalÜφch 7 se Üirok²m postojem a ÜpiΦkami od sebe. Celkem tedy 21 opakovßnφ, co₧ je vφce ne₧ dost na dostateΦnou stimulaci. A spolehn∞te se, ₧e to je dostateΦn² podn∞t k r∙stu.
S pou₧itou hmotnostφ by to m∞lo vypadat takto: V₧dy postupujte principem pyramidy. Na zaΦßtku jen tyΦku, pak 50% maxima a nakonec to vaÜe maximum. PoΦet sΘriφ volte asi 5 i s celkov²m rocviΦenφm a docviΦenφm.
Asi tak po m∞sφci Φi dvou pravidelnΘho a striktnφho cviΦenφ d°ep∙ si ji₧ pomalu m∙₧ete zaΦφt p°φdßvat zßt∞₧. PotΘ co dokonale ovlßdnete techniku nenφ problΘm si ji₧ p°idßvat a zat∞₧ovat svaly velmi tvrd²m trΘninkem.

Tipy, triky a doporuΦenφ:
Rozhodn∞ vßm vÜem doporuΦuji pou₧φvßnφ opasku. Hlavn∞ tedy zaΦφnajφcφ, kte°φ jeÜt∞ nemajφ v pohod∞ pßte° a dobrou svalovou podporu. I kdy₧ s tφm opaskem je to dost dvojsmyslnΘ. N∞kdo tvrdφ, ₧e je lepÜφ bez n∞j, aby jste zat∞₧ovali i vzp°imovaΦe a n∞kdo zase °φkß, ₧e p°i tak velk²ch vahßch se bez opasku neobejdete. OvÜem jde takΘ o to, zda cviΦφte d°ep technicky sprßvn∞. Znßm lidi, kte°φ si nalo₧φ co nejvφce a pak se u toho vÜelijak k°ivφ a kroutφ (a ·Φinek na stehna je dost v²mluvn²) a tvrdφ, ₧e bez opasku by to neÜlo. Rad∞ji tedy menÜφ vßhy a striktnφ techniku. A zalΘ₧φ zcela na vßs, jak se cφtφte, zda chcete cviΦit s opaskem nebo bez.
P°ed cviΦenφm se v₧dy dokonale rozcviΦte. V∞°te mi, nestojφ to za to, aby jste si t°eba p°etrhali vazy a podobn² nesmysly. Jak °φkßm, je lepÜφ 5-ti minutovß rozcviΦka ne₧ 5-ti m∞sφΦnφ lΘΦenφ .
Mnoho lidφ mß problΘmy p°i cviΦenφ d°ep∙ s chodidly. Nemajφ dostateΦn∞ protßhlΘ Ülachy, tak₧e je pro n∞ problΘm cviΦit s cel²m chodidlem na zemi. Proto je vhodnΘ pou₧φvat pod paty vÜelijakΘ podlo₧ky. NejlepÜφ je vyu₧φt malΘ kotouΦe. CviΦφ se vßm potΘ snadn∞ji a nejste nucenφ se p°edklßn∞t, Φφm₧ si zajiÜ¥ujete sprßvnou polohu trupu, tak₧e si Üet°φte pßte°.
P°i cviΦenφ d°ep∙ cviΦte v kvalitnφ a pevnΘ obuvi. Nikdy necviΦte naboso nebo jeÜt∞ h∙°e v n∞jak²ch nazouvßkßch. StaΦφ pak jen malΘ uklouznutφ, opacknutφ, nebo jen upadnutφ malΘho kotouΦe a n∞Üt∞stφ je hotovo.