Zinek

Zinek

(Zdroj: The Vegetarian Society UK - http://www.vegsoc.org/)

┌vod

Minerßl zinek se nachßzφ v ka₧dΘ Φßsti t∞la a mß mnoho funkcφ. Pomßhß p°i lΘΦenφ ran, je d∙le₧itou souΦßstφ mnoha reakcφ enzym∙, je nezbytn² pro zdravou funkci mnoha t∞lesn²ch systΘm∙. ObzvlßÜt∞ d∙le₧it² je pro zdravφ k∙₧e a je naprosto nezbytn² pro imunitnφ systΘm, pro odolnost proti infekcφm.

Funkce

Zinek mß °adu funkcφ - hraje rozhodujφcφ roli p°i r∙stu a d∞lenφ bun∞k, kde je nezbytn² pro syntΘzu bφlkovin a DNA, dßle je d∙le₧it² pro reakce inzulφnu, pro metabolismus vajeΦnφk∙ a sprßvnou funkci jater. Jako souΦßst mnoha enzym∙ se zinek ·Φastnφ metabolick²ch p°em∞n bφlkovin, uhlovodan∙, lipid∙ a energie.

NaÜe t∞lo obsahuje okolo 2 a₧ 3 gram∙ zinku. Nenφ znßmo nic o tom, ₧e by se zinek v t∞le uklßdal do zßsoby, tak₧e je nezbytnΘ dopl≥ovat jej ze stravy. Zinek se nachßzφ ve vÜech Φßstech lidskΘho t∞la - okolo 60% je ve svalech, asi 30% je v kostech a okolo 5% je ho v k∙₧i. ObzvlßÜt∞ vysokß koncentrace zinku je v prostat∞ a ve spermatu. Mu₧i pot°ebujφ vφce zinku ne₧ ₧eny, proto₧e mu₧skΘ sperma obsahuje 100-krßt vφce zinku, ne₧ kolik je ho v krvi. ╚φm vyÜÜφ je sexußlnφ aktivita mu₧e, tφm vφce zinku pot°ebuje dopl≥ovat. DoporuΦenß dßvka zinku pro dosp∞lΘ mu₧e je o 30% vyÜÜφ ne₧ pro ₧eny.

Prvnφmi p°φznaky nedostatku zinku jsou malß chu¥ k jφdlu, Üpatnß imunita a problΘmy s k∙₧φ. DalÜφmi p°φznaky m∙₧e b²t padßnφ vlas∙, pr∙jem, vyΦerpanost, ÜpatnΘ hojenφ poran∞nφ a zpomalenφ r∙stu a mentßlnφho v²voje u d∞tφ. Mß se za to, ₧e um∞l²m dopl≥ovßnφm zinku nap°. tabletami je mo₧no lΘΦit ko₧nφ choroby, jako aknΘ a ekzΘm, problΘmy s prostatou, mentßlnφ anorexii, alkoholismus a stavy po r∙zn²ch traumatech, vΦetn∞ chirurgick²ch operacφ. Je ale v₧dycky lepÜφ vyhledat radu odbornφka, ne₧ se rozhodnete u₧φvat dopl≥kov² zinek z tablet. Ale pokud u₧ zaΦnete, nem∞li byste ho u₧φvat vφce, ne₧ kolik je doporuΦenß max. dennφ dßvka (samoz°ejm∞ pokud lΘka° neurΦφ jinak).

Zdroje v potrav∞

Zinek se nachßzφ v mnoha potravinßch, p°edevÜφm v t∞ch, kterΘ obsahujφ hodn∞ bφlkovin. Vegetarißnskß strava Φasto obsahuje mΘn∞ zinku ne₧ masitß strava, proto je d∙le₧itΘ, aby vegetarißni jedli dostatek jφdel, kterΘ jsou bohatΘ na tento minerßl.

Dobr²mi zdroji zinku pro vegetarißny jsou mlΘΦnΘ v²robky, fazole a ΦoΦka, kvasnice, o°echy, semena a celozrnnΘ obilnΘ v²robky. Z°ejm∞ nejlepÜφm zdrojem zinku pro vegetarißny jsou semena d²n∞.

Pouze 20% zinku je ze stravy absorbovßno do t∞la. Potravnφ vlßknina a kyselina fytovß (phytic acid), kterΘ se nachßzφ v otrubßch, celozrnn²ch obiln²ch v²robcφch, luÜt∞ninßch a o°echßch zhorÜujφ vst°ebßvßnφ zinku. Kyselina fytovß vytvß°φ se zinkem vysoce nerozpustnou slouΦeninu, kterß se v t∞le nem∙₧e vst°ebat. Va°enφm se sni₧uje nep°φzniv² vliv kyseliny fytovΘ i potravnφ vlßkniny na vst°ebßvßnφ zinku. Nap°. peΦenφm lze zniΦit vφce ne₧ polovinu obsahu kyseliny fytovΘ v celozrnnΘm chlebu. Nedostatek zinku se vyskytne nap°. tehdy, kdy₧ velkou Φßst stravy tvo°φ nekvaÜen² chlΘb, jako je tomu nap°. v Irßnu nebo v zemφch St°ednφho V²chodu. Vysok² obsah jedovatΘho kadmia takΘ m∙₧e zamezit vst°ebßvßnφ zinku a naopak vysok² obsah zinku ve strav∞ m∙₧e zamezit vst°ebßvßnφ kadmia - tyto dva prvky si navzßjem brßnφ p°i vst°ebßvßnφ v t∞le. RozliΦnΘ chemikßlie (nap°. fosfßty nebo EDTA - kyselina etylendiamintetraoctovß - pou₧φvanß nap°. pro zm∞kΦovßnφ vody) p°idßvanΘ do p°φliÜ pr∙myslov∞ p°etvo°en²ch jφdel takΘ zhorÜujφ vst°ebßvßnφ zinku. P°i nedostatku zinku je tedy pot°eba pom²Ület spφÜe na zlepÜenφ podmφnek pro jeho vst°ebßvßnφ. Zinek z t∞la odchßzφ v²kaly, moΦφ, vlasy, k∙₧φ, potem, spermatem a takΘ p°i menstruaci.

Zdroje zinku
Vysok² obsah zinku		Pr∙m∞rn² obsah		Nφzk² obsah
cizrna - °φmsk² hrßch (200 g)	2,8 mg	araÜφdovΘ mßslo (20 g)	0,6 mg	suÜenΘ datle (15 g)	0,04 mg
peΦenΘ fazole (225 g)	1,6 mg	hrßch - mra₧en², sterilovan² (80 g)	0,6 mg	mßslo (7g)	0,01 mg
1 vegeburger (100 g)	1,6 mg	3 suÜenΘ fφky (60 g)	0,5mg	rozinky, sultßnky (15 g)	0,01 mg
d²≥ovß semena (20 g)	1,3 mg	3 para o°echy (10 g)	0,4 mg
mⁿsli (60 g)	1,3 mg	va°enΘ brambory (200 g)	0,4 mg
s²r Φedar (30 g)	1,2 mg	1 pomeranΦ (140 g)	0,3 mg
1 ovocn² jogurt (150 g)	0,9mg	6 mandlφ (10 g)	0,3 mg
suÜenΘ kvasnice (10 g)	0,8mg
celozrnn² chlΘb (40 g)	0,8mg

DoporuΦenß dennφ dßvka zinku

Normy RNI (Reference Nutrient Intake), je₧ lze pou₧φt u 97% obyvatel, doporuΦujφ tyto dennφ dßvky zinku:

V∞k	RNI	V∞k	RNI
0 a₧ 6 m∞sφc∙	4,0 mg	dosp∞l² mu₧	9,5 mg
7 m∞sφc∙ a₧ 3 roky	5,0 mg	dosp∞lß ₧ena	7,0 mg
4 a₧ 6 let	6,5 mg
7 a₧ 10 let	7,0 mg	t∞hotnß ₧ena	7,0 mg
11 a₧ 14 let	9,0 mg	kojφcφ ₧ena	9,5 a₧ 13 mg

T∞hotnΘ ₧eny pot°ebujφ vφce zinku, ale tato pot°eba je pokryta zv²Üen²m vst°ebßvßnφm ve st°evech. Kojφcφ matky pot°ebujφ p°idßvat vφce zinku p°φmo do stravy. Mate°skΘ mlΘko obsahuje v prvnφch 4 m∞sφcφch okolo 2 mg zinku a proto ₧ena pot°ebuje denn∞ okolo 6 mg zinku navφc, aby pokryla tuto pot°ebu. Kojφcφ ₧eny musφ za°adit do svΘ ka₧dodennφ stravy ve v∞tÜφm mno₧stvφ alespo≥ jeden dobr² potravnφ zdroj zinku.

Tablety ₧eleza, kterΘ se dnes rutinn∞ p°edepisujφ t∞hotn²m ₧enßm, i kdy₧ nemajφ ₧ßdnΘ p°φznaky chudokrevnosti, mohou ohrozit hladinu zinku v t∞le. Je to zp∙sobeno tφm, ₧e jednotlivΘ zßkladnφ prvky spolu reagujφ a navzßjem se ovliv≥ujφ, tak₧e p°φliÜn² nadbytek jednoho prvku m∙₧e zp∙sobit nedostatek jin²ch.

Zinek je v nadbyteΦnΘm mno₧stvφ jedovat². VelkΘ mno₧stvφ zinku v t∞le m∙₧e negativn∞ ovliv≥ovat metabolickΘ reakce jin²ch minerßl∙, p°edevÜφm ₧eleza a m∞di. Toxicita zinku se projevφ po po₧itφ 2 a vφce gram∙. Pak se dostavφ obvykle nevolnost, zvracenφ a horeΦka.

P°φklad jφdelnφΦku pro zajiÜt∞nφ sprßvnΘ dßvky zinku

P°φklad dennφho jφdelnφΦku pro dosp∞lΘho mu₧e (po₧adovanß dennφ dßvka zinku podle RNI je 9,5 mg)
Snφdan∞		Ob∞d		VeΦe°e
miska mⁿsli s mlΘkem	1,32 mg	peΦenΘ fazole (225 g)	1,57 mg	va°enΘ brambory (200 g)	0,4 mg
toast - 1 krajφc	0,8 mg	toast - 2 krajφce	1,6 mg	hrßch (80 g)	0,56 mg
		s²r (30 g) (nebo d²≥ovß semena, 20 g )	1,2 mg	1 Vegeburger (100 g)	1,3 mg
				1 ovocn² jogurt	0,94 mg
Celkov² p°φjem zinku - 9,69 mg