Hlavnφ zßsady v²₧ivy
(Zdroj: The Vegetarian Society UK - http://www.vegsoc.org/info/basic-nutrition.html)
P°edmluva
Mnoho lidφ mß obavy, ₧e kdy₧ p°estanou jφst maso a ryby, m∙₧e jim hrozit nedostatek n∞kter²ch ₧ivin. To ale nenφ pot°eba, proto₧e vÜechny ₧iviny m∙₧ete snadno zφskat z vegetarißnsk²ch jφdel. V²sledky v²zkum∙ ukßzaly, ₧e z mnoha d∙vod∙ je vegetarißnskß strava zdrav∞jÜφ ne₧ typickß strava nevegetarißn∙.
Äiviny se obvykle d∞lφ na 5 skupin: uhlovodany, bφlkoviny, tuky (a oleje), vitamφny a minerßly. TakΘ pot°ebujeme vlßkninu a vodu. VÜechny tyto slo₧ky jsou stejn∞ d∙le₧itΘ k tomu, abychom se cφtili dob°e. Jsou ale pot°ebnΘ v r∙znΘm mno₧stvφ - uhlovodan∙ pot°ebujeme denn∞ okolo 250 g, kde₧to vitamφnu B12 jen 2 mikrogramy.
Uhlovodany, tuky a bφlkoviny jsou obvykle oznaΦovßny jako "makro-slo₧ky" a vitamφny a minerßly se obvykle oznaΦujφ jako "mikro-slo₧ky".
V∞tÜina jφdel obsahuje sm∞s r∙zn²ch ₧ivin (existuje jen mßlo v²jimek, jako nap°. Φistß s∙l nebo cukr), tak₧e vÜe co jφme nßm dodßvß cel² soubor zßkladnφch ₧ivin. Z praktick²ch d∙vod∙ je ale vhodnΘ rozd∞lovat potraviny podle obsahu hlavnφch slo₧ek.
Maso dodßvß t∞lu bφlkoviny, tuky, n∞kterΘ z vitamφn∙ B a n∞kterΘ minerßly (hlavn∞ ₧elezo, zinek, draslφk a fosfor). Ryby krom∞ t∞chto uveden²ch dodßvajφ t∞lu jeÜt∞ vitamφny A, D a E a j≤d. VÜechny tyto ₧iviny mohou vegetarißni snadno zφskat z jin²ch zdroj∙.
Bφlkoviny
Äeny pot°ebujφ cca 45 g bφlkovin denn∞ (tato pot°eba se zvyÜuje v t∞hotenstvφ, b∞hem kojenφ a p°i vysokΘ fyzickΘ aktivit∞), mu₧i pot°ebujφ denn∞ okolo 55 g (zvyÜuje se p°i vyÜÜφ fyzickΘ aktivit∞). V²zkumy ukazujφ, ₧e nadbytek bφlkovin p°ispφvß ke vzniku degenerativnφch nemocφ.
Zdroje bφlkovin pro vegetarißny:
O°echy - lφskovΘ o°echy, para o°echy, mandle, keÜu, vlaÜskΘ, pφniovß jßdra atd.
Semena - sezam, d²n∞, sluneΦnice, ln∞nß semφnka.
LuÜt∞niny - hrßch, fazole, ΦoΦka, araÜφdy
Obilniny - pÜenice (v chlebu, mouce, t∞stovinßch atd.), jeΦmen, ₧ito, oves, jßhly, kuku°ice, r²₧e.
SojovΘ v²robky - tofu, tempeh, sojovΘ maso, sojovΘ mlΘko.
MlΘΦnΘ v²robky - mlΘko, s²r, jogurt (mßslo a smetana obsahujφ velmi mßlo bφlkovin).
VajφΦka (up°ednost≥ujte vajφΦka od slepic chovan²ch p°irozen²m zp∙sobem).
Mo₧nß jste slyÜeli nßzor, ₧e je pot°eba sestavovat vegetarißnskou stravu tak, aby obsahovala vÜechny esencißlnφ aminokyseliny. Ale nenφ to tak vß₧nΘ, jak se °φkß. Aminokyseliny jsou stavebnφmi kameny bφlkovin. Existuje celkem 20 druh∙ aminokyselin. V∞tÜinu z nich si naÜe t∞lo vytvß°φ samo z jin²ch aminokyselin, ale 8 z nich si vyrobit neumφ. Musφ b²t dopl≥ovßny ze stravy a proto se naz²vajφ "esencißlnφ" aminokyseliny.
ÄßdnΘ jednotlivΘ rostlinnΘ jφdlo neobsahuje vÜechny esencißlnφ aminokyseliny ve sprßvnΘm mno₧stvφ, ale kdy₧ smφchßme vφce druh∙ rostlinn²ch jφdel, tyto rozdφly se vyrovnajφ. Jφdla obsahujφcφ bφlkoviny mφchßme dohromady vÜichni - a¥ u₧ jsme vegetarißny nebo ne. Je to b∞₧nou souΦßstφ lidskΘ stravy. Nap°. toasty s fazolemi, mⁿsli nebo Üoulet. P°idßnφm mlΘΦn²ch v²robk∙ nebo vajφΦek do jφdla takΘ doplnφme chyb∞jφcφ aminokyseliny (Üpagety se s²rem, obilnß mlΘΦnß kaÜe apod.).
Poslednφ v²zkumy ukßzaly, ₧e t∞lo mß urΦitΘ zßsoby aminokyselin, tak₧e pokud n∞kterß jφdla ve strav∞ p°echodn∞ chybφ, t∞lo si doplnφ pot°ebnΘ slo₧ky ze sv²ch zßsob. Dφky tomu se nemusφme ·zkostliv∞ zab²vat tφm, aby naÜe strava obsahovala neustßle vÜechny aminokyseliny. Je ale pot°ebnΘ, aby naÜe strava byla pestrß a v dlouhodobΘm m∞°φtku sprßvn∞ vyvß₧enß. Pokud je v naÜφ strav∞ krßtkodob² nedostatek bφlkovin, doplnφ si je t∞lo ze sv²ch zßsob.
Uhlovodany
Uhlovodany jsou pro nßs hlavnφm a nejd∙le₧it∞jÜφm zdrojem energie a v∞tÜina z nich se nachßzφ pouze v rostlinn²ch jφdlech. Existujφ 3 zßkladnφ druhy: jednoduchΘ cukry, slo₧itΘ uhlovodany (Ükroby) a vlßknina.
Cukry, neboli jednoduchΘ uhlovodany se nachßzejφ v ovoci, mlΘce a v b∞₧nΘm stolnφm cukru. RafinovanΘ cukry (bφl² stolnφ cukr) jsou zdrojem energie, ale neobsahujφ ₧ßdnou vlßkninu, vitamφny ani minerßly a takΘ jsou hlavnφ p°φΦinou zubnφho kazu.
Slo₧itΘ uhlovodany (Ükroby) se nachßzejφ v cereßliφch (obilninßch - chlΘb, r²₧e, t∞stoviny, oves, jeΦmen, jßhly, pohanka, ₧ito) a v n∞kterΘ ko°enovΘ zelenin∞, jako jsou brambory a pastinßk. Zdravß strava by m∞la obsahovat hodn∞ jφdel bohat²ch na Ükroby, proto₧e vysok² p°φjem slo₧it²ch uhlovodan∙ je d∙le₧it² pro zachovßnφ zdravφ. NerafinovanΘ uhlovodany, kterΘ se nachßzφ nap°. v celozrnnΘm chlebu nebo v r²₧i natural jsou nejlepÜφ, proto₧e obsahujφ vlßkninu a vitamφny B.
Sv∞tovß zdravotnickß organizace WHO doporuΦuje, aby 50 a₧ 70% energie pochßzelo ze Ükrob∙. P°esnΘ mno₧stvφ Ükrob∙, kterΘ t∞lo pot°ebuje, zßvisφ na vaÜφ fyzickΘ aktivit∞ a na vaÜφ chuti. P°esto by ale zeÜtφhlovacφ dieta nem∞la omezovat p°φjem Ükrob∙, nebo¥ jφdla bohatß na Ükroby velmi zasytφ a p°itom obsahujφ pom∞rn∞ mßlo kaloriφ.
Potravnφ vlßknina
Potravnφ vlßknina neboli "bezÜkrobovΘ polysacharidy" (non-starch polysaccharide - NSP), jak se nynφ naz²vß, je nestravitelnou Φßstφ potravin bohat²ch na uhlovodany. Vlßknina se nachßzφ v nerafinovan²ch nebo celozrnn²ch obilninßch, ovoci (ΦerstvΘm i suÜenΘm) a v zelenin∞. Dobr² p°φjem potravnφ vlßkniny p∙sobφ preventivn∞ proti mnoha trßvicφm problΘm∙m a ochra≥uje p°ed nemocemi, jako nap°. p°ed rakovinou tlustΘho st°eva nebo vychlφpeninami st°ev.
Tuky a oleje
P°φliÜnß konzumace tuk∙ pro nßs nenφ dobrß, ale urΦitΘ mno₧stvφ ho pot°ebujeme pro sprßvnou obnovu naÜich tkßnφ, pro vytvß°enφ hormon∙ a jako rozpouÜt∞dlo n∞kter²ch vitamφn∙. Stejn∞ jako bφlkoviny, jsou i tuky vytvo°eny z jednoduÜÜφch slouΦenin, z tzv. mastn²ch kyselin. Dv∞ z t∞chto mastn²ch kyselin (linolovß a linolenovß) jsou oznaΦovßny jako "esencißlnφ", jeliko₧ musφ b²t zφskßvßny z potravy. To nenφ t∞₧kΘ, nebo¥ se hojn∞ vyskytujφ v rostlinnΘ strav∞.
Tuky mohou b²t nasycenΘ a nenasycenΘ (mono-nenasycenΘ nebo poly-nenasycenΘ). Velkß konzumace nasycen²ch tuk∙ m∙₧e zvyÜovat hladinu cholesterolu v krvi, co₧ m∙₧e vΘst ke vzniku nemocφ srdce. RostlinnΘ tuky jsou v∞tÜinou nenasycenΘ a to je takΘ jednφm z p°φnos∙ vegetarißnskΘ stravy. Mono-nenasycenΘ tuky, jako nap°. olivov² nebo araÜφdov² olej, jsou nejvhodn∞jÜφ pro sma₧enφ, proto₧e poly-nenasycenΘ tuky, jako nap°. sluneΦnicov² olej, jsou nestabilnφ za vysok²ch teplot. ÄivoΦiÜnΘ tuky (vΦetn∞ mßsla a s²r∙) obsahujφ v porovnßnφ s rostlinn²mi v∞tÜinou nasycenΘ mastnΘ kyseliny (v²jimkou mezi rostlinn²mi tuky jsou palmov² a kokosov² olej - takΘ obsahujφ hlavn∞ nasycenΘ mastnΘ kyseliny).
Vitamφny
OznaΦenφ "vitamφny" se pou₧φvß pro n∞kolik r∙zn²ch, navzßjem nesouvisejφcφch lßtek, kterΘ si naÜe t∞lo nedokß₧e vyrobit v∙bec a nebo jen v omezenΘm mno₧stvφ. Je vÜeobecn∞ znßmo, ₧e jich pot°ebujeme konzumovat jen malß mno₧stvφ. Hlavnφ zdroje vitamφn∙ vhodnΘ pro vegetarißny jsou:
Vitamφn A (neboli beta-karoten): Φervenß, oran₧ovß nebo ₧lutß zelenina, jako nap°. mrkev nebo rajΦata, zelenß listovß zelenina a ovoce, jako nap°. meru≥ky a broskve. P°idßvß se takΘ do v∞tÜiny margarφn∙.
Vitamφny skupiny B: Tato skupina zahrnuje vitamφn B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 (pyridoxin), B12 (cyanocobalamin), kyselinu listovou, kyselinu pantothenovou a biotin.
VÜechny vitamφny B, s v²jimkou B12, se nachßzejφ v dro₧dφ nebo v celozrnn²ch obiln²ch v²robcφch (p°edevÜφm v klφΦcφch), v o°echßch a semenech, luÜt∞ninßch a v zelenΘ zelenin∞.
Pouze vitamφn B12 m∙₧e b²t zdrojem problΘm∙, proto₧e se nenachßzφ v potravinßch rostlinnΘho p∙vodu. ╚lov∞k ale pot°ebuje jen velmi malΘ mno₧stvφ vitamφnu B12 a vegetarißni ho obvykle doplnφ z mlΘΦn²ch v²robk∙ nebo z vajφΦek (hlavn∞ od slepic chovan²ch p°irozen²m zp∙sobem). Vegani a vegetarißni, kte°φ jedφ mßlo ₧ivoΦiÜn²ch produkt∙, by m∞li do svΘ stravy za°adit potraviny obohacenΘ vitamφnem B12. P°idßvß se p°edevÜφm do extrakt∙ z kvasnic, sojovΘho mlΘka a n∞kter²ch snφda≥ov²ch vloΦek.
Vitamφn C: ΦerstvΘ ovoce, salßtovß zelenina, veÜkerß zelenß listovß zelenina a brambory.
Vitamφn D: tento vitamφn se nenachßzφ v rostlinnΘ strav∞, ale lidskΘ t∞lo si ho vytvß°φ v k∙₧i p°i opalovßnφ. TakΘ se p°idßvß do v∞tÜiny margarφn∙ a nachßzφ se i v mlΘce, s²ru a mßsle. Tyto zdroje jsou obvykle dostateΦnΘ. AvÜak velmi malΘ d∞ti, velmi sta°φ lidΘ a vÜichni, kte°φ nevychßzφ Φasto ven, by m∞li vitamφn D dopl≥ovat z potravin, do nich₧ je um∞le dodßvßn (pokud jedφ velmi mßlo mlΘΦn²ch v²robk∙, m∞li by si najφt jinΘ takovΘ potraviny).
Vitamφn E: rostlinnΘ oleje, celozrnnΘ obilnΘ v²robky, vajφΦka.
Vitamφn K: ΦerstvΘ ovoce, obilniny a takΘ ho produkujφ bakterie v naÜich vnit°nostech.
Minerßly
Minerßly vykonßvajφ mnoho rozliΦn²ch ·kol∙ v naÜem t∞le. Podrobn∞ji k nejd∙le₧it∞jÜφm minerßl∙m:
Vßpnφk: d∙le₧it² pro zdravφ kostφ a zub∙. Nachßzφ se v mlΘΦn²ch v²robcφch, zelenΘ listovΘ zelenin∞, chlebu, v pramenitΘ vod∞ v oblastech s "tvrdou" vodou, v o°echßch a semenech (p°edevÜφm v sezamu) a v suÜenΘm ovoci. Vitamφn D zlepÜuje vst°ebßvßnφ vßpnφku.
Äelezo: d∙le₧itΘ pro ΦervenΘ krvinky. Nachßzφ se v zelenΘ listovΘ zelenin∞, celozrnnΘm chlebu, melase, vajφΦkßch, suÜenΘm ovoci (p°edevÜφm v meru≥kßch a fφkßch) a v luÜt∞ninßch. RostlinnΘ ₧elezo se vst°ebßvß h∙°e ne₧ ₧ivoΦiÜnΘ, ale dobr² p°φjem vitamφnu C zlepÜuje jeho vst°ebßvßnφ.
Zinek: hraje hlavnφ ·lohu v reakcφch enzim∙ a v imunitnφm systΘmu. Nachßzφ se v zelenΘ zelenin∞, s²ru, sezamov²ch a d²≥ov²ch semφnkßch, ΦoΦce a v celozrnn²ch obiln²ch v²robcφch.
J≤d: nachßzφ se v zelenin∞, ale jeho obsah zßvisφ na tom, kolik j≤du obsahovala hlφna, v nφ₧ byla zelenina vyp∞stovanß. TakΘ mlΘΦnΘ v²robky obsahujφ dostatek j≤du. Dobr²m zdrojem j≤du pro vegany jsou mo°skΘ °asy.
