zp∞t na hlavnφ strßnku   Vegetarißnskß strava pro t∞hotnΘ

B∞hem t∞hotenstvφ je pot°eba zv²Üit p°φjem vÜech ₧ivin. Nap°φklad je pot°eba p°ijφmat vφce vßpnφku, vφce protein∙ a vφce kyseliny listovΘ. AvÜak poΦet pot°ebn²ch kaloriφ se b∞hem t∞hotenstvφ zvyÜuje jen mφrn∞. Je pot°eba zajistit vyÜÜφ p°φjem vÜech ₧ivin, ale souΦasn∞ nezvyÜovat mno₧stvφ p°ijφman²ch kaloriφ o vφce ne₧ 300 kaloriφ denn∞. Z tohoto d∙vodu by si m∞ly t∞hotnΘ ₧eny peΦliv∞ a odborn∞ vybφrat stravu. Je pot°eba zv²Üit p°φjem pot°ebn²ch lßtek, ale zßrove≥ nezvyÜovat nadm∞rn∞ p°φjem tuk∙, cukru a dalÜφch slo₧ek potravy bohat²ch na kalorie.

Vegetarißnskou stravu, zalo₧enou na rostlinn²ch produktech, bohat²ch na pot°ebnΘ ₧iviny, mohou bez obav aplikovat i t∞hotnΘ ₧eny. Nßsledujφcφ tabulka dßvß nßvod, jak plßnovat jφdelnφΦek v t∞hotenstvφ:
 
Minimßlnφ dennφ dßvky jednotliv²ch potravin pro t∞hotnΘ ₧eny ₧ivφcφ se vegßnskou stravou
CelozrnnΘ obilnΘ v²robky
(6x denn∞)
1 dßvka= 1 krajφc chleba nebo - 1/2 ₧emle nebo bagelu nebo - 1/2 hrnku va°en²ch obilovin, r²₧e nebo t∞stovin z celozrnnΘ mouky a nebo - cca 30 g mⁿsli
Zelenina
(4x denn∞)
1 porce= 1/2 hrnku va°enΘ zeleniny nebo - 1 hrnek syrovΘ (nejlΘpe brokolici, kapustu, tu°φn nebo Üpenßt)
Ovoce
(4x a₧ 5x denn∞)
1 porce= 1/2 hrnku va°enΘho ovoce nebo - 1 hrnek syrovΘho ovoce nebo - 1 kus ovoce nebo - 3/4 hrnku ovocnΘho d₧usu a nebo - 1/4 hrnku suÜenΘho ovoce
LuÜt∞niny a sojovΘ v²robky
(3x a₧ 4x denn∞)
1 porce= 1/2 hrnku va°en²ch luÜt∞nin nebo - cca 125 g tofu nebo tempehu nebo - cca 250 g sojovΘho mlΘka
O°echy, semena, pÜeniΦnΘ klφΦky
(1x a₧ 2x denn∞)
1 porce= 2 polΘvkovΘ l₧φce o°ech∙, semen a nebo o°echovΘ mßslo nebo - 2 polΘvkovΘ l₧φce araÜφdovΘho mßsla nebo - 2 polΘvkovΘ l₧φce pÜeniΦn²ch klφΦk∙
 

Jak si udr₧et dobrΘ zdravφ b∞hem t∞hotenstvφ  

Pot°ebnΘ ₧iviny

Aby jste m∞la jistotu, ₧e p°ijφmßte pot°ebnΘ mno₧stvφ vÜech ₧ivin, v∞nujte zvlßÜtnφ pozornost t∞mto doporuΦenφm:

Vßpnφk:
VÜechny potraviny ve v²Üe uvedenΘ tabulce jsou bohatΘ na vßpnφk. Ka₧d² den jezte minimßln∞ 4 porce potravin bohat²ch na vßpnφk. Jsou to nap°. tofu, tmav∞ zelenß listovß zelenina, brokolice, fazole, fφky, sluneΦnicovß semφnka, mandlovΘ mßslo, sojovΘ mlΘko obohacenΘ vßpnφkem a d₧usy a cereßlie obohacenΘ vßpnφkem.

Vitamφn D:
Äßdn² zp∙sob stravy vßm nezaruΦφ dostateΦn² p°φsun vitamφnu D. M∙₧ete ho najφt pouze v t∞ch potravinßch, do nich₧ se um∞le p°idßvß. Za normßlnφch okolnostφ vÜak nenφ pot°eba dopl≥ovat ho stravou, proto₧e si ho t∞lo vytvß°φ p°i opalovßnφ na slunci. T∞hotnΘ ₧eny, kterΘ necht∞jφ za°azovat do svΘ stravy potraviny obohacenΘ r∙zn²mi lßtkami by se m∞ly alespo≥ 2x a₧ 3x t²dn∞ pohybovat nejmΘn∞ 20 a₧ 30 minut na slunci, tak aby si p°irozen∞ opalovaly ruce a obliΦej.

Vitamφn B12:
Vitamφn B12 se v rostlinn²ch produktech v∞tÜinou nevyskytuje. Abyste m∞li jistotu, ₧e ho p°ijφmßte dostateΦnΘ mno₧stvφ, je pot°eba konzumovat ka₧d² den potraviny obohacenΘ o tento vitamφn. M∙₧ete ho najφt v r∙zn²ch snφda≥ov²ch vloΦkßch, v rostlinn²ch nßhradßch masa, v n∞kter²ch druzφch sojovΘho mlΘka a v multivitamφnov²ch nßpojφch. Na etiket∞ takovΘho v²robku hledejte nßzev "cyanocobalamin", co₧ je forma vitamφnu B12, kterß se nejlΘpe vst°ebßvß. Mo°skΘ °asy a nebo produkty jako je tempeh obecn∞ nejsou nejlepÜφm zdrojem vitamφnu B12.

Äelezo:
Äelezo se v rostlinn²ch produktech vyskytuje velmi hojn∞. Fazole, tmav∞ zelenß listovß zelenina, suÜenΘ ovoce, melasa z cukrovΘ t°tiny, o°echy, r∙znß semena a celozrnnΘ obilnΘ v²robky nabφzφ hojnost ₧eleza. M∙₧e se vÜak stßt, ₧e ₧ena v druhΘ polovin∞ t∞hotenstvφ pot°ebuje um∞le dodßvat ₧elezo a to bez ohledu na typ jejφ stravy. V takovΘm p°φpad∞ je nejlepÜφ °φdit se radou oÜet°ujφcφho lΘka°e - doporuΦφ vßm vhodnΘ p°φpravky.

A na zßv∞r n∞co o proteinech: B∞hem t∞hotenstvφ se pot°ebnß dßvka protein∙ zvyÜuje pouze o cca 30%. Jeliko₧ se t∞hotnΘ vegßnskΘ ₧eny soust°edφ na to, aby p°φsun protein∙ byl dostateΦn², tak se stßvß, ₧e konzumujφ mnohem vφce protein∙, ne₧ kolik jich opravdu pot°ebujφ. Podle jednΘ studie*) pot°ebuje t∞hotnß vegßnskß ₧ena ve skuteΦnosti jen 65 g protein∙ denn∞. Tomu lze velmi snadno vyhov∞t, konzumuje-li ₧ena potraviny bohatΘ na proteiny, jako jsou luÜt∞niny, o°echy, semena, zelenina a celozrnnΘ obilnΘ v²robky.

(*Carlson E. A comparative evaluation of vegan, vegetarian, and omnivore diets. J Plant Foods 1985;6:89-100.)


Poznßmky k v²b∞ru jφdel

Kojenφ

Rady pro kojφcφ matky jsou stejnΘ jako pro t∞hotnΘ. Vytvß°enφ mlΘka ale vy₧aduje vyÜÜφ p°φjem kaloriφ, tak₧e kojφcφ matky musφ o n∞co zv∞tÜit porce jφdel.

(Podle materißl∙ americkΘ organizace PCRM - http://www.pcrm.org/)

Vegetarißnstvφ