Rady pro plßnovßnφ vegetarißnskΘ stravy
Mnoho AmeriΦan∙ vyr∙stalo podle star²ch federßlnφch dietetick²ch doporuΦenφ, kterΘ byly poprvΘ sestaveny v roce 1956. V nßsledujφcφch letech se postupn∞ m∞nilo naÜe poznßnφ d∙le₧itosti vlßkniny ve strav∞ a byla objevena zdravotnφ rizika cholesterolu a tuk∙ a preventivnφ zdravotnφ ·Φinek °ady jφdel, p°edevÜφm rostlinn²ch. TakΘ jsme objevili, ₧e rostlinnß °φÜe nßm nabφzφ v²bornΘ zdroje ₧ivin, kterΘ jsme d°φve hledali pouze v mase a v mlΘΦn²ch v²robcφch - p°edevÜφm jde o proteiny a vßpnφk.
Americkß federßlnφ dietetickß doporuΦenφ pozd∞ji p°iÜla s revidovanou "potravnφ pyramidou" - tento stravovacφ systΘm doporuΦoval snφ₧it p°φjem ₧ivoΦiÜn²ch produkt∙ a rostlinn²ch tuk∙. V roce 1991 sestavil PCRM tzv. "NovΘ 4 potravinovΘ skupiny" - vychßzely ze zjiÜt∞nφ, ₧e konzumace n∞kter²ch jφdel s sebou nese zbyteΦnß zdravotnφ rizika a takΘ, ₧e doporuΦovanΘ dßvky ₧ivin jsou nadsazenΘ. Tento stravovacφ plßn neobsahuje cholesterol a jen velmi mßlo tuku a poskytuje dosp∞lΘmu organismu pot°ebnΘ dßvky vÜech ₧ivin, p°edevÜφm pot°ebnΘ mno₧stvφ vlßkniny.
V²skyt nemocφ jako rakovina, srdeΦnφ nemoci a mrtvice - kterΘ zp∙sobujφ v∞tÜinu ·mrtφ v Americe - se dramaticky sni₧uje u lidφ, kte°φ konzumujφ p°edevÜφm rostlinnou stravu. ProblΘmy s t∞lesnou hmotnostφ, kterΘ vedou k mnoha zdravotnφm problΘm∙m, se takΘ podstatn∞ zmenÜφ. VyzkouÜejte "NovΘ 4 potravinovΘ skupiny" - objevφte zdrav∞jÜφ ₧ivotnφ styl.
NovΘ 4 potravinovΘ skupiny:
Zelenina
(podßvat minimßln∞ 3x denn∞)
Zelenina obsahuje mno₧stvφ pot°ebn²ch lßtek - vitamφn C, beta-karoten, riboflavin (vitamφn B2), ₧elezo, vßpnφk, vlßkninu a dalÜφ. Tmav∞ zelenß listovß zelenina, jako brokolice, kapusta, zelen² tu°φn, Φekanka jsou obzvlßÜt∞ dobr²mi zdroji t∞chto slo₧ek. Tmav∞ ₧lutß a oran₧ovß zelenina jako karotka nebo d²n∞ obsahujφ velkΘ mno₧stvφ beta-karotenu. Pou₧φvejte ve svΘ strav∞ bohatΘ porce r∙zn²ch druh∙ zeleniny.
Velikost 1 dßvky: 1 hrnek syrovΘ zeleniny nebo 1/2 hrnku va°enΘ zeleniny.
CelozrnnΘ obilniny
(podßvat minimßln∞ 5x denn∞)
Tato skupina zahrnuje nap°. chlΘb, r²₧i, t∞stoviny, kuku°ici, proso, va°enΘ i syrovΘ obilnΘ vloΦky, obilnΘ kaÜe, jeΦmen a pohanku. Svß oblφbenß jφdla va°te z t∞chto produkt∙ - celozrnnΘ obiloviny jsou bohatΘ na vlßkninu a slo₧itΘ uhlovodany, rovn∞₧ na proteiny, vitamφny skupiny B a zinek.
Velikost 1 dßvky: 1/2 hrnku va°en²ch obilnin nebo cca 30g suÜen²ch cereßliφ nebo 1 krajφc chleba
Ovoce
(podßvat minimßln∞ 3x denn∞)
Ovoce obsahuje hodn∞ vlßkniny, vitamφnu C a beta-karotenu. Ka₧d² den by jste m∞li jφst ovoce, kterΘ obsahuje hodn∞ vitamφnu C. Preferujte spφÜe samotnΘ ovoce ne₧ ovocnΘ d₧usy - ty obsahujφ mßlo vlßkniny.
Velikost 1 dßvky: 1 kus ovoce st°ednφ velikosti nebo 1/2 hrnku va°enΘho ovoce nebo cca 100 g d₧usu
LuÜt∞niny
(podßvat minimßln∞ 2x denn∞)
LuÜt∞niny - nap°. fazole, hrßch, ΦoΦka a s≤ja - jsou dobr²mi zdroji vlßkniny, protein∙, ₧eleza, vßpnφku, zinku a vitamφn∙ skupiny B. Do tΘto skupiny pat°φ i sojovΘ mlΘko, tofu (sojov² s²r) , tempeh (zkvaÜenΘ slisovanΘ sojovΘ boby) a sojovΘ maso.
Velikost 1 dßvky: 1/2 hrnku va°en²ch fazolφ nebo cca 120 g tofu nebo tempehu nebo cca 250 g sojovΘho mlΘka.
Je pot°eba, aby jste do stravy p°idali dobrΘ zdroje vitamφnu B12 - nap°. cereßlnφ v²robky obohacenΘ vitamφny nebo multivitamφnovΘ nßpoje.
T°i kroky na cest∞ k vegetarißnstvφ
Jestli₧e se rozhodnete p°ejφt na vegetarißnskou stravu pro jejφ zdravotnφ prosp∞Ünost, urΦit∞ vßs pot∞Üφ i dalÜφ kladnΘ strßnky vegetarißnskΘ stravy - jφdla jsou velmi chutnß a lahodnß a vym²Ülenφ nov²ch jφdel je zßbavnΘ.
P°echod na vegetarißnskou stravu je sna₧Üφ, ne₧ byste si mysleli. V∞tÜina lidφ - a¥ u₧ vegetarißn∙ nebo nevegetarißn∙ - toti₧ obvykle pou₧φvß omezen² poΦet recept∙. Pr∙m∞rnß rodina jφ obvykle maximßln∞ 8 a₧ 9 r∙zn²ch hlavnφch jφdel.
Nabφzφme vßm jednoduchou metodu - dφky nφ₧e popsan²m t°em krok∙m snadno sestavφte 9 r∙zn²ch vegetarißnsk²ch menu, kterΘ vßm budou chutnat a kterΘ snadno p°ipravφte.
Krok prvnφ - vzpome≥te si na 3 vegetarißnskß jφdla, kterß ji₧ pou₧φvßte. Obvykle to je nap°. mφchanß zelenina, zeleninovß polΘvka Φi Üpagety se zeleninovou omßΦkou.
Krok druh² - vyberte si t°i r∙znß jφdla, kterß b∞₧n∞ p°ipravujete a je₧ by se dala snadno p°ipravovat vegetarißnsky. Nap°. vaÜi oblφbenou chilli omßΦku m∙₧ete p°ipravit ·pln∞ stejn∞, pouze v nφ maso nahradφte fazolemi nebo sojov²m masem. Mnoho omßΦek nebo rozliΦn²ch specialit je mo₧no s nepatrn²mi zm∞nami uva°it vegetarißnsky.
Krok t°etφ - vyp∙jΦete si v knihovn∞ n∞jakou vegetarißnskou kucha°ku a experimentujte jeden t²den s r∙zn²mi recepty, dokud si nenajdete t°i, kterΘ jsou chutnΘ a zßrove≥ se dajφ snadno p°ipravit.
Dφky t∞mto jednoduch²m krok∙m - s minimßlnφmi zm∞nami ve vaÜich zvyklostech - jste zφskali 9 vegetarißnsk²ch hlavnφch jφdel.
Jako dalÜφ krok si promyslete r∙znΘ varianty vegetarißnsk²ch snφdanφ a veΦe°φ. Na snφdani m∙₧ete vyzkouÜet r∙znΘ druhy peΦiva nebo ovoce, bez-cholesterolovΘ toasty nebo obilnΘ vloΦky. K veΦe°i lze podßvat r∙znΘ zeleninovΘ sendviΦe s r∙zn²mi pomazßnkami nebo zeleninovΘ salßty.
