Vegetarißnskß literatura
 
Kapitola z knihy Dr.Michaela Sharona: Komplexnφ v²₧iva
(Compete Nutrition,London 1989 , Praha,1994)


POHLED NA VEGETARI┴NSTV═

...B²t vegetarißnem znamenß t∞Üit se z rozmanit∞jÜφ stravy ne₧ lidΘ,kte°φ jedφ hlavn∞ maso. Rostlinnß strava se nßm nabφzφ ve velkΘm mno₧stvφ chutφ, konzistencφ, v∙nφ a barev, tak₧e m∙₧e b²t p°izp∙sobena ka₧dΘ chuti. Mßme k dispozici 40-50 druh∙ pou₧itelnΘ zeleniny, vΦetn∞ 24 r∙zn²ch luÜt∞nin, 20 druh∙ ovoce, 12 druh∙ o°ech∙ a 9 r∙zn²ch obilovin. Masa a dr∙be₧e mßme pouze 5-6 druh∙.
N∞kte°φ lidΘ majφ obavy, ₧e ztratφ svou sφlu, nedostanou-li ka₧d² den sv∙j biftek Φi hamburger. Tento strach ale nenφ niΦφm podlo₧en. Sprßvnß kombinace obilovin, luÜt∞nin a o°ech∙ dodß t∞lu vÜechnu sφlu, kterou pot°ebuje. N∞kterΘ vegetarißnskΘ diety mohou t∞lu dodat dokonce vφce energie, ne₧ maso. Ve srovnßvacφ studii, provßd∞nΘ na Yale University, kterß se t²kala t∞lesnΘ kondice, m∞la skupina vegetarißn∙ lepÜφ sk≤re ne₧ skupina, kterß maso jedla.
Musφme si ale uv∞domovat, ₧e vegetarißnskß strava musφ b²t promyÜlen∞ vyvß₧enß. Pokud naÜe stava zahrnuje vejce, mlΘko a mlΘΦnΘ produkty, nemusφme mφt z nedostatku ₧ivin obavy.


KLADY VEGETARI┴NSTV═

Toxiny v konzumnφch rostlinßch jsou neutralizovßny va°enφm. Ale i p°esto jsou rostlinnΘ toxiny zanedbatelnΘ v porovnßnφ se syntetick²mi hormony, antibiotiky, zklid≥ovacφmi prost°edky a rezidui pesticid∙, kter²mi jsou dneÜnφ jateΦnß zvφ°ata doslova prosßknuta, nemluv∞ o mikrobißlnφch kontaminacφch, jako je salmonela, trichina a stafylokok. Konzervovanß masa jsou oÜet°ovßna chemick²mi p°φpravky, nitryty a nitrßty, kterΘ jim dodßvajφ p°ita₧livou Φervenou barvu a zabra≥ujφ botulismu. Nitrity a nitrßty jsou silnΘ chemikßlie, kterΘ nejen₧e niΦφ hemoglobin, ale mohou se z nich v kyselΘm prost°dφ ₧aludku Φi p°i vystavenφ urΦitΘ teplot∞, stßt karcinogennφ nitrosaminy.
Debata na tΘma "vegetarißnstvφ versus masitß strava" probφhß u₧ dlouho. V roce 1965 byla provedena studie, kterß porovnßvala vegetarßny, vegßny a ty, kte°φ jedli masitou stravu. Laboratornφ testy ukßzaly pouze malΘ odchylky v krevnφm tlaku a hladin∞ bφlkovin v krvi.
JinΘ studie ukazujφ na spojitost mezi konzumacφ masa a rakovinou tlustΘho st°eva, na to, ₧e vegetarißni majφ ni₧Üφ hladinu cholesterolu v krvi ne₧ konzumenti masa a takΘ mΘn∞ trpφ na zßcpu. VÜechno tohle se jasn∞ ukßzalo v dob∞ I. sv∞tovΘ vßlky, kdy byl v zemi nedostatek masa. Dßnskß vlßda doporuΦovala stravu, kterß se sklßdala z celozrnnΘho a otrubovΘho chleba, krupiΦnΘ kaÜe, brambor, zeleniny a mlΘΦn²ch v²robk∙. Po vßlce byli DßnovΘ zdrav∞jÜφ, ·mrtnost se snφ₧ila o 40 %. Kdy₧ se ale vrßtili ke svΘ normßlnφ strav∞, jejφ₧ hlavnφ slo₧kou bylo maso, ·mrtnost na choroby krevnφho ob∞hu se dostala na p°edvßleΦnou ·rove≥. Podobnß v∞c se stala b∞hem II. sv. vßlky v Norsku, kdy byli NorovΘ donuceni vzdßt se masa.
Dr. Irving Fisher z Yale University zjistil, ₧e vegetarißni mohou b²t vφce odolnφ ne₧ ti, kte°φ jedφ maso. LidΘ z kmene Hunz∙ ze severozßpadnφho Pßkistßnu jsou znßmi svou vytrvalostφ, aΦkoliv jedφ poze jednoduchou stravu, kterß se sklßdß z pÜenice, kuku°ice, brambor, cibule, ovΦφch produkt∙ a ovoce (hlavn∞ merun∞k) .Jsou schopni ujφt 50 km v kopcovitΘm terΘnu denn∞ a jejich dlouhov∞kost je tΘm∞° legendßrnφ. Rostlinnß strava dodßvß t∞lu bφlkoviny efektn∞ji a levn∞ji ne₧ strava ₧ivoΦiÜnß.


OT┴ZKA PROTEIN┌

Proteiny tvo°φ 20% t∞l∞snΘ hmoty, co₧ je vφce ne₧ kterßkoliv jinß slo₧ka krom∞ vody. Proteiny se podφlφ na takov²ch ₧ivotn∞ nezbytn²ch funckφch jako je r∙st a ·dr₧ba bun∞k, tvorba hormon∙ a enzym∙, krve a protilßtek, udr₧ovßnφ rovnovßhy mezi kyselinami a zßsadami a prevence zadr₧ovßnφ vody v t∞le. Aby mohly b²t t∞lu prosp∞ÜnΘ, musφ b²t proteiny Üt∞peny na nejmenÜφ Φßstice, kterΘ se jmenujφ aminokyseliny. Existuje jich celkem 22, z nich₧ 8 musφ b²t do t∞la dodßvßno potravou, proto₧e si je naÜe t∞lo nenφ schopno samo vyrobit. Jsou to tzv. esencißlnφ aminokyseliny leucin, valin, isoleucin, trenoin, metionin, lysin, fenylalanin a tryptofan. Nenφ to ale tak jednoduchΘ: vÜechny tyto esencißnφ aminokyseliny musφ b²t ve strav∞ p°φtomny souΦasn∞ a ve sprßvnΘm pom∞ru, jinak dojde k vyu₧itφ bφlkovin jen do tΘ mφry, na kolik staΦφ aminokyselina, kterß se vyskytuje v nejmenÜφm mno₧stvφ. Kdy₧ tedy jφte obiloviny, kterΘ obsahujφ vÜechny aminokyseliny v perfektnφm pom∞ru, ale lysinu jen 50%, znamenß to, ₧e t∞lo m∙₧e vyu₧φt jen 50% ostatnφch aminokyselin. Zbytek z∙stane nevyu₧it. Lysin v tomto p°φpad∞ funguje jako limitujφcφ faktor, proto₧e omezuje absorpci vÜech ostatnφch amibnokyselin. Abychom si to vysv∞tlili na jednoduchΘm p°φkladu: mßme-li dostatek mouky a vody, ale jen trochu kvasnic, m∙₧eme ud∞lat jen tolik chleba, na kolik nßm staΦφ kvasnice.
Nenφ proto ani tak d∙le₧itΘ kolik protein∙ snφme, ale jakß je jejich kvalita. Termφn "vyu₧itelnΘ proteiny" se pou₧φvß k oznaΦenφ pom∞ru protein∙ v r∙zn²ch potravinßch, kterΘ jsou t∞lem vyu₧φvßny. Ne°φkß nic o tom, kolik protein∙ v potrav∞ celkov∞ je. Vyu₧itφ protein∙ zßvisφ na tom, do jakΘ mφry vyu₧itelnΘ bφlkoviny v potrav∞ odpovφdajφ pot°ebßm t∞la. Proto₧e vajeΦn² protein tΘm∞° perfektn∞ odpovφdß pot°ebßm naÜeho t∞la, pou₧φvß se jako jak²si stadard, ke kterΘmu je potom p°irovnßvßn obsah aminokyselin v jin²ch potravinßch. Jesti₧e se aminokyseliny dopl≥ujφ, °φkßme,₧e potrava obsahuje "kompletnφ bφlkoviny". Jestli₧e tomu tak nenφ, jako v p°φpad∞ v∞tÜiny rostlinnΘ stravy, °φkßme, ₧e je bφlkovina "ne·plnß".
Teoreticky tedy potraviny, v nφ₧ je vyu₧itelnost protein∙ 100, m∙₧e t∞lo dodat vÜech 100% protein∙ v nφ obsa₧en²ch. Ve skuteΦnosti to vÜak neplatφ ani pro vejce. Zde jsou tedy pro srovnßnφ uvedeny n∞kterΘ hodnoty vyu₧itenosti protein∙ z potravin:
 

Vyu₧itelnost protein∙	Procenta
vejce	94
kravskΘ mlΘko	82
ryby	80
s²ry	70
maso	67
tofu	65
sojovΘ boby	63
kuku°ice	52
hrßch	48
araÜφdy	43
cicer	40
fazole	38
ΦoΦka	30

JE MASO NEZBYTN╔ ?

Jak jsme si vysv∞tlili, hodnota jakΘkoliv potravy jako zdroje bφlkovin, zßvisφ na kvalit∞ bφlkoviny a na jejφ vyu₧itelnosti. Maso nenφ na vrcholku tabulky vyu₧iteln²ch protein∙, ale n∞kde uprost°ed. Na vrcholku jsou vejce s hodnotou 94 a mlΘko s hodnotou 82. Pravdou sice je, ₧e mno₧stvφ vyu₧iteln²ch bφlkovin je celkov∞ v rostlinßch ni₧Üφ ne₧ v mase, p°esto ale u n∞kter²ch rostlin²ch potravin (sojovΘ boby, tofu, neloupanß r²₧e) dosahuje stejn²ch hodnot jako u masa. Co se t²Φe mno₧stvφ, obsahujφ sojovΘ boby 40% bφlkovin, s²r parmesan 36% a maso 20%. LuÜt∞niny rovn∞₧ obsahujφ okolo 20%, tak₧e se °adφ do stejnΘ kategorie jako maso. ÄivoΦiÜnΘ bφlkoviny, co₧ nemusφ b²t nutn∞ maso, jsou pro lidskou v²₧ivu nejefektivn∞jÜφ, proto₧e jsou lΘpe stravitelnΘ ne₧ bφlkoviny rostlinnΘ. Proto je jich pot°eba malΘ mno₧stvφ v porovnßnφ s obilovinami, kter²ch je pot°eba na dopln∞nφ stejnΘho mno₧stvφ bφlkovin podstatn∞ vφce. Je ale takΘ mo₧nΘ r∙znΘ rostlinnΘ potraviny kombinovat tak, aby se dopl≥ovaly anebo k nim p°idat s²r, mlΘko Φi vejce. Jestli₧e je vegetarißnskß strava dopln∞na ₧ivoΦiÜn²mi bφlkovinami, odpadß riziko nedostatku vitamφnu B12. Vejce jsou takΘ dobrou prevencφ proti nedostatku zinku a dalÜφch minerßl∙, zvlßÜt∞ sφry.


SPR┴VN╔ KOMBINACE B═LKOVIN

Pokud ₧aludek dostßvß sprßvnΘ kombinace aminokyselin, je mu jedno, jestli jsou z mlΘka, masa Φi zeleniny. To tedy takΘ vysv∞tluje, jak mohly celΘ nßrody b∞hem historie lidstva p°e₧φt jen o r²₧i, fazolφch, chlebu, mlΘku, s²ru a bramborßch. Pravda sice je, ₧e ani nejlepÜφ kombinace rostlinn²ch potravin nepovede ke 100% vyu₧itelnosti protein∙, to ostatn∞ neplatφ ani u vajec. AvÜak kombinovßnφ r∙zn²ch bφlkovin nesmφrn∞ zv²Üφ jejich vyu₧itelnost.
Spojenφ pÜeniΦnΘho v²robku s fazolemi m∙₧e zv²Üit vyu₧itelnost bφlkovin o 33%. N∞kterΘ kombinace jsou jeÜt∞ v²hodn∞jÜφ. Soja a pÜenice majφ ka₧dß zvlßÜ¥ vyu₧itelnost asi 60%. Jestli₧e je ale 1 dφl soji dopln∞n 6 dφly pÜenice, vyu₧itelnost stoupne na 80 %, co₧ je o pln²ch 13% vφc ne₧ u masa. 1 dφl fazolφ s 4 dφly kuku°ice zv²Üφ vyu₧itelnost bφlkovin o 50%. 3 dφly bφlΘho chleba a dφl s²ru ╚edaru by m∞ly ka₧d² zvlßÜ¥ vyu₧itelnost asi 64%, ale dohromady to u₧ d∞lß 76%.
Kombinovßnφ je jednoduÜÜφ ne₧ si lidΘ myslφ. AΦkoliv je esencißlnφch aminokyselin 8, p°i kombinaci opravdu zßle₧φ jen na 4 z nich - lysinu, isoleucinu, tryptofanu a metioninu. V rostlinßch se toti₧ vyskytujφ ze vÜech nejmΘn∞. Nejvhodn∞jÜφ je samoz°ejm∞ kombinovat bφlkoviny, obsahujφcφ proteiny v takov²ch dßvkßch, aby se chyb∞jφcφ aminokyseliny dopl≥ovaly. Ale i kdy₧ neznßme sprßvn² pom∞r, u₧ jen to, ₧e potraviny kombinujeme, zvyÜuje nad∞ji, ₧e biologickß hodnota sm∞si bude vyÜÜφ. Vφme-li nap°., ₧e r²₧e a hrßch se navzßjem dopl≥ujφ, ale nepamatujeme si pom∞r, jakßkoliv kombinace bude leÜφ ne₧ kdybychom jedli ob∞ slo₧ky zvlßÜ¥. VÜeobecn∞ si m∙₧eme zapamatovat, ₧e zrninßm, o°ech∙m a semen∙m chybφ lysin a isoleucin, luÜt∞ninßm tryptofan a metionin a zelenΘ listovΘ zelenin∞ metionin.


MlΘΦnΘ v²robky

MlΘko a mlΘΦnΘ v²robky obsahujφ kompletnφ bφlkoviny a nenφ proto pot°eba je niΦφm dopl≥ovat. Proto₧e ale majφ p°ebytek lysinu a isoleucinu, je vhodnΘ jimi dopl≥ovat obiloviny, o°echy a semena, kterΘ t∞chto 2 aminokyselin obsahujφ mßlo. MalΘ mno₧stvφ mlΘΦn²ch v²robk∙ m∙₧e zv²Üit vyu₧itelnost pÜeniΦnΘ Φi ₧itnΘ mouky o 45%. Dobr²mi kombinacemi takΘ jsou chlΘb a s²r, s²r a r²₧e a obiloviny s mlΘkem. A odtuΦn∞nΘ suÜenΘ mlΘko se dß p°idat do mnoha vegetarißnsk²ch jφdel pro zv²Üenφ vyu₧itelnΘ hodnoty bφlkovin. JeÜt∞ lepÜφ dopl≥kovou potravinou jsou pivovarskΘ kvasnice v prßÜku ve form∞ vloΦek, kterΘ mohou u₧φvat i lidΘ, kte°φ jsou na mlΘko alergiΦtφ Φi jsou vegany.

Obiloviny,o°echy a semena

Obiloviny zahrnujφ pÜenici, oves, kuku°ici, jeΦmen, proso, ₧ito, pohanku a r²₧i. O°echy a semena zahrnujφ mandle, parao°echy, lφskovΘ o°echy, keÜu a pak semena vojt∞Üky, sluneΦnice, sezam, d²n∞. Tato skupina potravin je chudß na lysin a isoleucin, a proto je snadno doplnitelnß luÜt∞ninami (fazole, hrßch, ΦoΦka, soja, araÜφdy), kterΘ t∞chto aminokyselin obsahujφ dostatek. Semena, obiloviny a o°echy se vhodn∞ dopl≥ujφ s mlΘΦn²mi v²robky a pivovarsk²mi kvasnicemi. DalÜφ vhodnou kombinacφ jsou fazole a r²₧e, araÜφdovß pomazßnka na celozrnnΘm chlebu a kuku°iΦn² chlΘb a fazole (mexickΘ jφdlo totilla). Zde je n∞kolik typ∙ na dßvkovßnφ: 1 a 1/3 hrnku fazolφ na 1/2 hrnku r²₧e, 1 hrnek zrnin a 1/8 hrnku sojov²ch bob∙ Φi mouky, 1 hrnek semen a 3/4 hrnku araÜφd∙. MlΘΦnΘ v²robky a pivovarskΘ kvasnice mohou b²t p°idßny do vÜech luÜt∞ninov²ch Φi obiln²ch jφdel.

LuÜt∞niny

Obsahujφ mßlo tryptofanu a metioninu, a proto jsou vhodn∞ dopl≥ovßny obilovinami, o°echy a semeny, kterΘ majφ t∞chto aminokyselin p°ebytek. LuÜt∞niny mohou b²t v²hodn∞ dopl≥ovßny mlΘΦn²mi v²robky a pivovarsk²mi kvasnicemi (nap°. hrnek jogurtu a peΦenΘ fazole).

Zelenina

Obsahuje mßlo metioninu, a proto m∙₧e b²t dopl≥ovßna potravinami, kde je ho dostatek, jako jsou sezamovß semena (ΦφnskΘ salßty), parao°echy, proso, pÜeniΦnΘ klφΦky a pivovarskΘ kvasnice. O°echy a semena mohou b²t namletß a pou₧itß k posypßnφ salßt∙. Proso a pÜeniΦnΘ klφΦky se rovn∞₧ dob°e hodφ do polΘvek. VhodnΘ jsou i mlΘΦnΘ produkty (nap°. °eck² salßt, kter² se sklßdß z nahrubo nakrßjenΘ zeleniny a plßtku slanΘho s²ru feta).


Dr. Michael Sharon je poradcem pro v²₧ivu pro izraelsk² pr∙mysl. P∙vodnφm povolßnφm byl in₧en²r. Jeho zdravotnφ problΘmy ho vy°adily z aktivnφho ₧ivota. Ortodoxnφ medicφna jeho problΘmy nijak nezlepÜila a potΘ, co p°iÜel p°i lΘΦb∞ tΘm∞° o ₧ivot, zaΦal vyu₧φvat lΘΦebnou v²₧ivu ke zlepÜenφ sv²ch zdravotnφch potφ₧φ. Po mnoha pokusech i omylech a potΘ, co p°eΦetl vÜechnu dostupnou literaturu, Φlßnky a v∞deckΘ zprßvy o v²₧iv∞, se jeho zdravφ zlepÜilo. Uv∞domil si, ₧e velkß Φßst zdravotnφch problΘm∙ je zp∙sebena Üpatn²mi stravovacφmi nßvyky a rozhodl se pro profesionßlnφ drßhu v oboru v²₧ivy. V r.1970 dokonΦil Mezinßrodnφ univerzitu pro v²uku v oboru v²₧ivy v Huntington Beach v Kalifornii. Nynφ ₧ije se svou ₧enou a 3 d∞tmi v Tel Avivu a sv∙j Φas d∞lφ mezi odbornou poradenskou Φinnost ve v²₧iv∞,odbornΘ p°ednßÜky, psanφ Φlßnk∙ pro noviny a Φasopisy. Pracuje takΘ jako poradce pro r∙znΘ ·stavy a instituce, zab²vajφcφ se v²₧ivou. Stßle sleduje nejnov∞jÜφ v²voj ve v²zkumu zdravΘ v²₧ivy.
Mß vynikajφcφ komunikaΦnφ schopnosti a schopnosti tlumoΦit v²sledky v∞deck²ch v²zkum∙ do jazyka srozumitelnΘho pro Φtenß°e. Nezahlcuje p°emφrou podrobnostφ z biochemie, ale d∙le₧itΘ definice a vysv∞tlenφ nevynechßvß. Ka₧d² zßv∞r, ke kterΘmu dochßzφ, je podlo₧en v∞deck²mi v²zkumy.

---