Stravovacφ doporuΦenφ pro AmeriΦany

Dokument "Stravovacφ doporuΦenφ pro AmeriΦany" je oficißlnφm dokumentem ·°adu FDA vlßdy Spojen²ch stßt∙ Americk²ch. Tento dokument je velmi obsßhl², proto vßm chceme nabφdnout jen jeho zkrßcenou verzi. Nem∞lo by to b²t na ·kor informaΦnφho obsahu, nebo¥ v originßle se mnoho informacφ n∞kolikrßt opakuje.

U. S. FDA / Center for Food Safety and Applied Nutrition
(FDA - Centrum pro bezpeΦnost potravin a aplikovanou v²₧ivu)
HHS, USDA Report
4. vydßnφ 1995

Äiviny a vaÜe zdravφ - stravovacφ doporuΦenφ pro AmeriΦany
(NUTRITION AND YOUR HEALTH: DIETARY GUIDELINES FOR AMERICANS)

U.S. Department of Agriculture
U.S. Department of Health and Human Services
(Ministerstvo zem∞d∞lstvφ a Ministerstvo zdravotnictvφ)
(Zdroj: http://vm.cfsan.fda.gov/~dms/nutguide.html)

Tento dokument chce pomoci odpov∞d∞t na otßzku, co by m∞li AmeriΦanΘ jφst, aby si udr₧eli dobrΘ zdravφ a chce poskytnou rady vÜem AmeriΦan∙m od v∞ku 2 let.

LidΘ pot°ebujφ z jφdla dopl≥ovat energii a n∞kterΘ d∙le₧itΘ zßkladnφ ₧iviny. Tyto ₧iviny si t∞lo neumφ samo vyrobit a musφ je zφskat z potravin. Zßkladnφmi ₧ivinami jsou vitamφny, minerßly, n∞kterΘ aminokyseliny a n∞kterΘ mastnΘ kyseliny. Jφdlo takΘ obsahuje n∞kterΘ jinΘ souΦßsti, kterΘ jsou d∙le₧itΘ pro zdravφ - nap°. vlßkninu.

Uhlovodany, tuky a bφlkoviny z jφdla dodßvajφ t∞lu energii, kterß se m∞°φ v kaloriφch. Uhlovodany a bφlkoviny obsahujφ okolo 4 kaloriφ v 1 gramu. Tuky okolo 9 kaloriφ v 1 gramu. Alkohol - aΦ neobsahuje ₧ßdnΘ ₧iviny - takΘ obsahuje energii - okolo 7 kaloriφ v 1 gramu. Jφdla, kterß obsahujφ hodn∞ tuku, jsou takΘ vysoce kalorickß. OvÜem neplatφ to beze zbytku, proto₧e i mnohß nφzkotuΦnß nebo netuΦnß jφdla mohou b²t vysoce kalorickß.

T∞lesnß aktivita podporuje zdravou stravu

Pot°eba kaloriφ se m∞nφ v zßvislosti na v∞ku a stupni aktivity. Mnozφ starÜφ lidΘ pot°ebujφ mΘn∞ potravin, zΦßsti i kv∙li ni₧Üφ fyzickΘ aktivit∞, v porovnßnφ s mladÜφmi aktivn∞jÜφmi. LidΘ, kte°φ se sna₧φ snφ₧it svou t∞lesnou hmotnost a jedφ mΘn∞ potravin, by si m∞li vybφrat jφdla s vysok²m obsahem ₧ivin. TΘm∞° vÜichni AmeriΦanΘ by m∞li b²t fyzicky aktivn∞jÜφ, nebo¥ sedav² styl ₧ivota nenφ zdrav².

Krom∞ t∞chto doporuΦenφ existuje jeÜt∞ i dokument "The Recommended Dietary Allowances" - co₧ jsou normy pro p°φjem jednotliv²ch ₧ivin.

V²zkumy ukßzaly, ₧e strava obsahujφcφ mnoho tuku, nasycen²ch tuk∙, cholesterolu a soli a takΘ vφce kaloriφ, ne₧ kolik t∞lo pot°ebuje, zvyÜuje riziko vzniku mnoha chronick²ch nemocφ. Takovß strava obvykle obsahuje i velmi mßlo obilnin, zeleniny, ovoce a vlßkniny.

FDA proto nabφzφ tzv. "Potravinovou pyramidu" (Food Guide Pyramid) a "Tabulky obsahu ₧ivin v potravinßch" (Nutrition Facts Label - etikety nachßzejφcφ se p°φmo na v²robcφch - nejsou vy₧adovßny u jφdel, kterΘ neobsahujφ v²znamnß mno₧stvφ ₧ivin, nap°. kßva a Φaj a takΘ u jφdel v restauracφch), kterΘ majφ pomoci aplikovat tato doporuΦenφ do ka₧dodennφ praxe.

Pro zajiÜt∞nφ pot°ebn²ch ₧ivin a dalÜφch lßtek pro dobrΘ zdravφ, je pot°eba jφst pestrou paletu potravin. Äßdn² jednotliv² druh potraviny vßm nem∙₧e dodat vÜechny pot°ebnΘ ₧iviny. Pro p°φklad - citrusy obsahujφ vitamφn C, ale neobsahujφ vitamφn B12. Naproti tomu s²r obsahuje vitamφn B12, ale neobsahuje vitamφn C.

"Potravinovß pyramida"

LidΘ si Φasto vybφrajφ vφce nebo mΘn∞ z n∞kterΘ doporuΦenΘ skupiny potravin. Pyramida ukazuje, ₧e jφdla z obilnin dopln∞nß zeleninou a ovocem tvo°φ zßklad zdravΘ stravy.

Omezte tuky a cukr - nepou₧φvejte je nadm∞rn∞ p°i p°φprav∞ jφdel ani pro dochucenφ p°i konzumaci.

V∞tÜinu vaÜich jφdel sestavte z - obilnin (6 a₧ 11 porcφ), zeleniny (3 a₧ 5 porcφ) a ovoce (2 a₧ 4 porce).
Mφrn∞te se v konzumaci mlΘΦn²ch v²robk∙ (max. 2 a₧ 3 porce) a masa a luÜt∞nin (max. 2 a₧ 3 porce).

Jen p°φle₧itostn∞ jezte jφdla s mal²m obsahem ₧ivin a velk²m obsahem tuku a cukr∙.

Rozmezφ poΦtu dennφch porcφ u ka₧dΘ skupiny jφdel je sestaveno takto - min. hranice platφ pro lidi, kte°φ p°ijφmajφ denn∞ okolo 1600 kaloriφ, nap°. ₧eny se sedav²m zam∞stnßnφm. Max. hranice platφ pro lidi, kte°φ jedφ denn∞ okolo 2800 kaloriφ, nap°. velmi fyzicky aktivnφ mu₧i.

Co to znamenß 1 porce?
Tabulka Φ. 2 ukazuje velikost 1 porce u jednotliv²ch skupin. V∞tÜina ·daj∙ v tΘto tabulce je ni₧Üφ, ne₧ porce, kterΘ obvykle jφme. Nap°. mnoho lidφ snφ v jednom jφdle 1 hrnek nebo vφce t∞stovin, co₧ odpovφdß 2 nebo vφce porcφm.

Velikosti porcφ jednotliv²ch skupin potravin:

Obilniny a v²robky z obilnin:
- 1 krajφc chleba
- cca 30 g (1 unce) mⁿsli
- 1/2 hrnku va°en²ch obilnin, r²₧e nebo t∞stovin

Zelenina
- 1 hrnek syrovΘ listovΘ zeleniny
- 1/2 hrnku ostatnφ zeleniny - va°enΘ nebo rozkrßjenΘ syrovΘ
- 3/4 hrnku zeleninovΘ Ü¥ßvy

Ovoce
- 1 st°ednφ jablko, banßn, pomeranΦ
- 1/2 hrnku rozkrßjenΘho, va°enΘho nebo konzervovanΘho ovoce
- 3/4 hrnku ovocnΘ Ü¥ßvy

MlΘko a mlΘΦnΘ v²robky
- 1 hrnek mlΘka nebo jogurtu
- cca 15 a₧ 30 gram∙ ( 1/2 a₧ 1 unce) p°φrodnφho s²ru
- cca 50 gram∙ (2 unce) tavenΘho s²ra

Maso, luÜt∞niny, vajφΦka a o°echy
- cca 50 a₧ 75 gram∙ (2 a₧ 3 unce) va°enΘho libovΘho masa
- 1/2 hrnku va°en²ch luÜt∞nin nebo 1 vajφΦko nahradφ cca 25 gram∙ (1 unci) libovΘho masa
- 2 polΘvkovΘ l₧φce araÜφdovΘho mßsla nebo 1/3 hrnku o°ech∙ nahradφ cca 25 gram∙ (1 unci) masa

Poznßmka: n∞kterΘ potraviny lze za°adit do vφce skupin najednou - nap°. luÜt∞niny, p°edevÜφm hrßch nebo ΦoΦku, lze chßpat jako nßhra₧ku masa nebo jako zeleninu. U t∞chto potravin podßvejte poΦty porcφ, kterΘ odpovφdajφ jednΘ nebo druhΘ skupin∞, ne vÜak souΦtu obou.

Z ka₧dΘ doporuΦenΘ skupiny si vybφrejte rozmanitß jφdla, proto₧e r∙znΘ potraviny ze stejnΘ skupiny obsahujφ rozdφlnΘ kombinace ₧ivin a jin²ch prosp∞Ün²ch lßtek. Nap°. n∞kterΘ druhy zeleniny a ovoce jsou dobr²mi zdroji vitamφnu C nebo vitamφnu A, zatφmco jinΘ obsahujφ hodn∞ kyseliny listovΘ a jinΘ jsou dobr²mi zdroji vßpnφku a ₧eleza. V²b∞rem rozmanit²ch druh∙ potravin budou vaÜe jφdla takΘ pest°ejÜφ a zajφmav∞jÜφ.

O vegetarißnskΘ strav∞

Mnoho AmeriΦan∙ jφ vegetarißnskou stravu, a¥ ji₧ z d∙vod∙ kulturnφch, nßbo₧ensk²ch nebo zdravotnφch. V∞tÜina vegetarißn∙ jφ mlΘΦnΘ v²robky a vajφΦka a jako skupina se tito lakto-ovo vegetarißni t∞Üφ v²bornΘmu zdravφ. Vegetarißnskß strava je ve shod∞ s t∞mito "Stravovacφmi doporuΦenφmi pro AmeriΦany" a dokß₧e vyhov∞t i normßm pro p°φjem ₧ivin (Recommended Dietary Allowances). I z vegetarißnskΘ stravy m∙₧ete zφskat dostatek bφlkovin, kdy₧ jφte adekvßtnφ mno₧stvφ a pestrost stravy. Z masa, ryb a dr∙be₧e zφskßvß lidskΘ t∞lo p°edevÜφm ₧elezo, zinek a vitamφny skupiny B., tak₧e vegetarißni by m∞li v∞novat pozornost zvlßÜt∞ t∞mto ₧ivinßm.

Vegani jφ pouze rostlinnou stravu. Proto₧e ₧ivoΦiÜnΘ produkty jsou jedin²m zdrojem vitamφnu B12, musφ vegani do svΘ stravy p°idßvat nßhradnφ zdroje tohoto vitamφnu. Navφc veganskß strava, p°edevÜφm u d∞tφ, vy₧aduje zajistit dostateΦn² p°φsun vitamφnu D a vßpnφku, kterΘ v∞tÜina AmeriΦan∙ zφskßvß z mlΘΦn²ch v²robk∙.

Rozdφly mezi potravinami v obsahu kaloriφ a ₧ivin

MnohΘ potraviny, jako nap°. obilnΘ v²robky, zelenina a ovoce obsahujφ mnoho d∙le₧it²ch ₧ivin a dalÜφch lßtek pot°ebn²ch pro zdravφ, ale relativn∞ mßlo kaloriφ. Oproti tomu tuk a alkohol neobsahujφ tΘm∞° ₧ßdnΘ ₧iviny, ale hodn∞ kaloriφ. TakΘ potraviny bohatΘ na cukry obsahujφ mnoho kaloriφ, ale velmi mßlo vitamφn∙, minerßl∙ a nebo vlßkniny.

LidΘ, kte°φ nepot°ebujφ jφst hodn∞ kaloriφ a nebo ti, kte°φ musφ omezovat sv∙j p°φjem jφdel si musφ zvlßÜ¥ peΦliv∞ vybφrat z uveden²ch skupin potraviny obsahujφcφ velmi mnoho ₧ivin. M∞li by zφskat v∞tÜinu kaloriφ z jφdel, kterΘ obsahujφ vysok² podφl zßkladnφch ₧ivin a vlßkniny.

D∞ti v obdobφ r∙stu, dospφvajφcφ dφvky a ₧eny majφ vyÜÜφ pot°ebu n∞kter²ch ₧ivin.

Mnoho ₧en a dospφvajφcφch dφvek pot°ebuje zφskßvat ze stravy vφce vßpnφku, aby si udr₧ely zdravΘ kosti. Proto musφ jφst vφce potravin bohat²ch na vßpnφk. M∞ly by si ale vybφrat nφzkotuΦnΘ nebo netuΦnΘ mlΘΦnΘ v²robky a nebo jinΘ zdroje vßpnφku s mal²m obsahem tuk∙. To jim umo₧nφ zφskat dostatek vßpnφku a p°itom nezvyÜovat nezdrav∞ p°φjem tuk∙. MalΘ d∞ti, dospφvajφcφ dφvky a ₧eny v obdobφ okolo porodu by m∞ly takΘ jφst dostatek potravin bohat²ch na ₧elezo, jako nap°. libovΘ maso nebo celozrnnΘ obilnΘ v²robky, aby jejich t∞lesnΘ zßsoby ₧eleza byly dostateΦnΘ.

DobrΘ zdroje vßpnφku
(Nejde zdaleka o kompletnφ seznam, dalÜφ informace lze najφt v dokumentu "DobrΘ zdroje ₧ivin" (Good Sources of Nutrients), USDA, z ledna 1990)

- v∞tÜina v²robk∙ z mlΘka - mlΘko, pudinky, omßΦky, s²ry, jogurt
- ryby v konzervßch s m∞kk²mi kostmi, jako sardinky, anΦoviΦky a losos (Pozor, mnohß jφdla z tΘto skupiny obsahujφ mnoho tuku nebo cholesterolu, resp. obojφ. Preferujte rad∞ji potraviny s nφzk²m obsahem tuku a nφzk²m obsahem cholesterolu.)
- tmav∞ zelenß listovß zelenina, jako nap°. kapusta
- tofu, pokud bylo srß₧eno vßpenat²mi solemi (viz. etiketa na v²robku)

DobrΘ zdroje ₧eleza
(nejde o kompletnφ seznam)

- masa, dr∙be₧, ryby (op∞t pozor na nadm∞rn² p°φjem tuk∙ a cholesterolu)
- zelenß listovß zelenina, jako nap°. zelφ, brokolice, kapusta, tu°φn
- luÜt∞niny, jako nap°. fazole nebo hrßch a to ve vÜech podobßch, vΦetn∞ konzervovan²ch
- celozrnn² chlΘb a rohlφky zad∞lßvanΘ s kvasnicemi
-cereßlie, r²₧e, t∞stoviny a chlΘb obohacenΘ ₧elezem (viz. etiketa)

Do n∞kter²ch potravin se p°idßvajφ mnohΘ pot°ebnΘ ₧iviny

Nßrodnφ zdravotnick² program vy₧aduje, aby do n∞kter²ch potravin bylo dodßvßno urΦitΘ mno₧stvφ n∞kter²ch ₧ivin. Nap°. do bφlΘ mouky se p°idßvß thiamin, riboflavin, niacin a ₧elezo. Smetana, nφzkotuΦnΘ mlΘko a rostlinnß mßsla jsou obvykle obohacena vitamφnem A, mlΘko se obvykle obohacuje vitamφnem D.

Jφdlo by m∞lo odpovφdat vaÜφ fyzickΘ aktivit∞

Mnoho AmeriΦan∙ mß ji₧ od dospφvßnφ problΘmy s nadvßhou, Φφm₧ se zvyÜuje riziko vysokΘho krevnφho tlaku, nemocφ srdce, mrtvice, cukrovky, n∞kter²ch druh∙ rakoviny, artritidy, problΘm∙ s d²chßnφm a dalÜφch nemocφ. Proto by si v∞tÜina dosp∞l²ch m∞la hlφdat svou vßhu. Pokud tedy mßte nadvßhu a n∞kterΘ tyto problΘmy, m∞li byste se sna₧it snφ₧it svou nadvßhu a nebo ji alespo≥ dßle nezvyÜovat. Pokud si nejste jistφ ohledn∞ mo₧n²ch problΘm∙ spojen²ch s nadvßhou, m∞li byste se poradit s odbornφkem.

Jak kontrolovat svou t∞lesnou hmotnost

Aby si lidΘ udr₧eli stßlou t∞lesnou hmotnost, musφ vyvß₧it p°φjem kaloriφ s jejich skuteΦnou pot°ebou. Fyzickß aktivita je d∙le₧itß pro vyu₧itφ energie z jφdla. V∞tÜina AmeriΦan∙ se v∞tÜinu pracovnφho dne v∞nuje Φinnostem, kterΘ spot°ebovßvajφ jen mßlo energie. A navφc, mnoho AmeriΦan∙ vÜech v∞kov²ch kategoriφ nynφ trßvφ v∞tÜinu volnΘho Φasu neaktivn∞, nap°. sledovßnφm televize nebo pracφ s poΦφtaΦem. Pro vyu₧itφ kaloriφ v∞nujte mΘn∞ Φasu mßlo fyzicky nßroΦn²m Φinnostem, jako nap°. sezenφ. V∞nujte vφce Φasu nap°. prochßzkßm, pou₧φvejte vφce schody ne₧ eskalßtory. VyÜÜφ fyzickß aktivita sni₧uje t∞lesn² tuk a riziko nemocφ. Zkuste alespo≥ 30 minut denn∞ zv²Üit svou fyzickou aktivitu - nejlΘpe ka₧d² den v t²dnu.

DoporuΦenß fyzickß aktivita:

- rychlß ch∙ze (rychlostφ nejmΘn∞ 5 km za hodinu)
- t∞lesnΘ cviΦenφ
- domßcφ ·klid
- sporty, nap°. stolnφ tenis, golf, plavßnφ, jφzda na kole (rychl. nejmΘn∞ 16 km za hod)
- domßcφ prßce a opravy
- tanec

Pro snφ₧enφ p°φjmu kaloriφ

- jezte r∙znΘ druhy jφdel, kterΘ obsahujφ mßlo kaloriφ, ale majφ vysok² obsah ₧ivin
- jezte potraviny neobsahujφcφ tuk nebo jen s mal²m obsahem tuku
- jezte malΘ porce jφdel
- jezte vφce zeleniny a ovoce a nep°idßvejte do nich tuk nebo cukr ani p°i va°enφ ani p°i konzumaci
- jezte t∞stoviny, r²₧i, chlΘb a obilnΘ v²robky a nep°idßvejte do nich tuk ani cukr
- pijte co nejmΘn∞ nebo ₧ßdn² alkohol

Regulace t∞lesnΘ hmotnosti u d∞tφ

D∞ti pot°ebujφ dostatek jφdla pro sv∙j r∙st. Aby jste d∞tem zajistili sprßvn² r∙st a v²voj a ochrßnili je p°ed nadvßhou, nauΦte d∞ti jφst obilnΘ produkty, zeleninu a ovoce, nφzkotuΦnΘ mlΘΦnΘ v²robky nebo jinΘ potraviny bohatΘ na vßpnφk, fazole, libovΘ maso nebo jinΘ potraviny bohatΘ na bφlkoviny a ve∩te je k vyÜÜφ fyzickΘ aktivit∞. Omezte Φas strßven² u televize a ve∩te d∞ti k aktivnφm hrßm v bezpeΦnΘm prost°edφ. Ale u d∞tφ mladÜφch 2 let bychom nem∞li tuk v potrav∞ omezovat p°φliÜ striktn∞. Ka₧dß snaha o zm∞nu stravy u d∞tφ by ale m∞la b²t konzultovßna a pravideln∞ sledovßna lΘka°em.

Vybφrejte si stravu s hojnostφ v²robk∙ z obilnin, zeleniny a ovoce

ObilnΘ v²robky, zelenina a ovoce jsou klφΦem k rozmanitΘ strav∞. V t∞chto doporuΦenφch je na n∞ kladem velk² d∙raz, proto₧e dodßvajφ t∞lu vitamφny, minerßly, slo₧itΘ uhlovodany (Ükroby a vlßkninu) a dalÜφ lßtky, kterΘ jsou d∙le₧itΘ pro dobrΘ zdravφ. TakΘ celkov∞ obsahujφ mßlo tuku - pokud do nich nep°idßme dalÜφ p°i p°φprav∞ nebo p°i konzumaci. Jak ji₧ bylo °eΦeno, v∞tÜina AmeriΦan∙ vÜech v∞kov²ch kategoriφ jφ mΘn∞ n∞₧ kolik je doporuΦenΘ mno₧stvφ t∞chto druh∙ potravin, aΦkoliv konzumace t∞chto potravin vede ke snφ₧enφ rizika vzniku mnoha chronick²ch nemocφ, vΦetn∞ n∞kter²ch druh∙ rakoviny.

V∞tÜina kaloriφ ve vaÜφ strav∞ by m∞la pochßzet z obiln²ch v²robk∙, zeleniny a ovoce.

ObilnΘ v²robky, bohatΘ na slo₧itΘ uhlovodany - peΦivo, cereßlie, t∞stoviny a r²₧e - tvo°φ zßklad "Potravnφ pyramidy". Stejn∞ tak i zelenina - jako nap°. brambory a kuku°ice. LuÜt∞niny lze chßpat jednak jako nßhra₧ku masa a jednak jako zeleninu.

RostlinnΘ potraviny dodßvajφ vlßkninu

Vlßknina se nachßzφ pouze v rostlinn²ch jφdlech, jako jsou celozrnnΘ obilnΘ v²robky, luÜt∞niny a zelenina a ovoce. Jeliko₧ existuje vφce druh∙ vlßkniny, jezte ka₧d² den pestrou Ükßlu jφdel. Konzumace r∙zn²ch druh∙ jφdel obsahujφcφch vlßkninu je d∙le₧itß pro sprßvnou funkci st°ev. M∙₧e tak odstranit chronickou zßcpu, riziko vzniku vychlφpenin st°ev a hemeroidy a snφ₧it riziko vzniku nemocφ srdce a n∞kter²ch druh∙ rakoviny. Ale n∞kterΘ z t∞chto ·Φink∙, kterΘ zatφm p°ipisujeme vlßknin∞, mohou ve skuteΦnosti pochßzet od jin²ch lßtek z t∞chto potravin. Proto je pot°eba jφst p°φmo jφdla bohatß na vlßkninu a ne jen potravinovΘ dopl≥ky s vlßkninou.

Rostlinnß jφdla zajiÜ¥ujφ mnoho vitamφn∙ a minerßl∙ nepostradateln²ch pro dobrΘ zdravφ

V∞tÜina ovoce a zeleniny obsahuje velmi mßlo tuku a zajiÜ¥uje mnoho zßkladnφch ₧ivin a jin²ch lßtek pot°ebn²ch pro zdravφ. Tyto potraviny jsou v²born²mi zdroji vitamφnu C, vitamφnu B6, karotenoid∙ (vΦetn∞ vitamφnu A a kyseliny listovΘ). Antioxydanty v rostlinn²ch potravinßch (p°edevÜφm vitamφn C, karotenoidy, vitamφn E a n∞kterΘ minerßly) jsou v souΦasnΘ dob∞ st°edem velkΘho zßjmu v∞dc∙ a ve°ejnosti, nebo¥ se p°edpoklßdß, ₧e sni₧ujφ riziko vzniku rakoviny a n∞kter²ch dalÜφch chronick²ch nemocφ.

N∞kterΘ dobrΘ zdroje karotenoid∙
(nejde o kompletnφ seznam)

- tmav∞ zelenß listovß zelenina (jako nap°. Üpenßt, zelφ, kapusta), brokolice, mrkev, d²n∞, Φervenß paprika, sladkΘ brambory a rajΦata.
- ovoce jako mango a papßja

Kyselina listovß je vitamφn B, kter² krom∞ jin²ch funkcφ sni₧uje riziko vzniku zßva₧n²ch typ∙ porodnφch defekt∙.
Minerßly, jako draslφk, nachßzejφcφ se v mnoha druzφch zeleniny a ovoce, a vßpnφk, kter² se nachßzφ v n∞kter²ch druzφch zeleniny, sni₧ujφ riziko vzniku vysokΘho krevnφho tlaku.

N∞kterΘ dobrΘ zdroje kyseliny listovΘ
(nejednß se o kompletnφ seznam)

- luÜt∞niny - fazole, hrßch, s≤ja, ΦoΦka a araÜφdy
- mnoho druh∙ zeleniny, p°edevÜφm listovΘ zeleniny (Üpenßt, zelφ, r∙₧iΦkovß kapusta, hlßvkov² salßt) a dßle sladkß kuku°ice, Φervenß °epa a brokolice
- ovoce jako ostru₧iny, kiwi, pomeranΦe, banßny, jahody, pomeranΦov² a ananasov² d₧us

Volte si stravu s nφzk²m obsahem tuku, nasycen²ch tuk∙ a cholesterolu

N∞kterΘ tuky v potravinßch jsou pot°ebnΘ pro dobrΘ zdravφ. Tuky dodßvajφ energii a esencißlnφ mastnΘ kyseliny a podporujφ vst°ebßvßnφ vitamφn∙ rozpustn²ch v tucφch - tedy vitamφn∙ A, D, E a K. Mnoho lidφ si je v∞domo toho, ₧e vysok² obsah nasycen²ch tuk∙ a cholesterolu ve strav∞ je spojen s vyÜÜφ hladinou cholesterolu v krvi a vyÜÜφm rizikem vzniku nemocφ srdce. Mnoho AmeriΦan∙ nynφ jφ mΘn∞ tuku, nasycen²ch tuk∙ a mΘn∞ jφdel s vysok²m obsahem cholesterolu ne₧ jeÜt∞ v nedßvnΘ minulosti a mΘn∞ lidφ proto umφrß na nßsledky nemocφ srdce. P°esto se ale zv²Üil se poΦet obΘznφch lidφ a tφm takΘ nebezpeΦφ vzniku nemocφ srdce a n∞kter²ch druh∙ rakoviny u t∞chto lidφ (rakovina takΘ souvisφ s konzumacφ tuk∙).

Jφdla s vysok²m obsahem tuku by m∞la b²t ve strav∞ jen p°φle₧itostn∞

N∞kterΘ druhy potravin z "PotravinovΘ pyramidy" obsahujφ vφce tuku ne₧ jinΘ druhy. Tuky a oleje a n∞kterΘ druhy sladk²ch zßkusk∙ nebo sladk²ch i slan²ch suÜenek obsahujφ mnoho tuku, kter² dodßvß kalorie ale jen velmi mßlo ₧ivin. StejnΘ je to u mnoh²ch mlΘΦn²ch v²robk∙ a u masa a vajφΦek. TakΘ n∞kterΘ p°φliÜ pr∙myslov∞ p°etvo°enΘ v²robky z mouky obsahujφ mnoho tuku.

VaÜe strava by m∞la obsahovat mßlo tuku

Tuk, a¥ u₧ rostlinn² nebo ₧ivoΦiÜn², obsahuje vφce ne₧ dvojnßsobnΘ mno₧stvφ kaloriφ oproti uhlovodan∙m a bφlkovinßm. Zvolte si takovou stravu, v nφ₧ je max. 30% vÜech kaloriφ zφskßvßno z tuk∙. Hornφ hranice hmotnostnφho obsahu tuk∙ ve vaÜφ strav∞ zßvisφ na vaÜφ kalorickΘ pot°eb∞. P°i dennφm p°φjmu 1600 kaloriφ by m∞l b²t max. obsah tuku ve strav∞ 53 gram∙, u 2200 kaloriφ je to max. 73 gram∙ tuku a u 2800 kaloriφ je to max. 93 gram∙ tuk∙ denn∞.

VaÜe strava by m∞la obsahovat mßlo nasycen²ch tuk∙

Tuky obsahujφ jak nasycenΘ, tak nenasycenΘ (mononenasycenΘ a polynenasycenΘ) mastnΘ kyseliny. Nasycen² tuk zvyÜuje hladinu cholesterolu v krvi vφce ne₧ jinΘ formy tuku. Z nasycen²ch tuk∙ p°ijφmejte max. 10% vÜech kaloriφ. Nejv∞tÜφmi zdroji nasycen²ch tuk∙ ve strav∞ je maso, mlΘko a mlΘΦnΘ v²robky. A takΘ mnohΘ druhy peΦiva. RostlinnΘ oleje obsahujφ jen malß mno₧stvφ nasycen²ch tuk∙.

MononenasycenΘ a polynenasycenΘ tuky
Olivov² olej obsahuje mnoho mononenasycen²ch tuk∙. V∞tÜina jin²ch rostlinn²ch olej∙, o°echy a ryby obsahujφ mnoho polynenasycen²ch tuk∙. Oba druhy nenasycen²ch tuk∙ sni₧ujφ hladinu cholesterolu v krvi, kdy₧ je za°adφte do svΘ stravy mφsto nasycen²ch tuk∙.

╚ßsteΦn∞ hydrogenovanΘ rostlinnΘ oleje, kterΘ se nachßzejφ hlavn∞ v rostlinnΘm mßsle, obsahujφ zvlßÜtnφ formu nenasycenΘho tuku oznaΦovanou jako trans-mastnΘ kyseliny (trans-fatty acids), kterΘ mohou zvyÜovat hladinu cholesterolu v krvi, i kdy₧ ne v takovΘ mφ°e, jako nasycenΘ tuky.

VaÜe strava by m∞la obsahovat mßlo cholesterolu

T∞lo si vyrßbφ cholesterol, kter² pot°ebuje. TakΘ ho zφskßvß ze stravy. Zdroji cholesterolu ve strav∞ jsou vajeΦnΘ ₧loutky, maso (p°edevÜφm vnit°nosti jako t°eba jßtra) a mlΘΦnΘ v²robky s vysok²m obsahem tuku. Mnoho t∞chto potravin obsahuje i hodn∞ nasycen²ch tuk∙. V²b∞r stravy s mal²m obsahem cholesterolu a nasycen²ch tuk∙ vßm pom∙₧e snφ₧it hladinu cholesterolu v krvi. Dennφ p°φjem cholesterolu by nem∞l p°esahovat 300 miligram∙. Toho m∙₧ete docφlit, kdy₧ budete jφst vφce obiln²ch v²robk∙, zeleniny a ovoce a omezφte konzumaci jφdel bohat²ch na cholesterol.

Jak sestavit stravu s nφzk²m obsahem tuku, nasycen²ch tuk∙ a cholesterolu

Tuky a oleje
- p°i p°φprav∞ a konzumaci jφdel pou₧φvejte tuky a oleje jen v omezenΘ mφ°e
- pou₧φvejte malß mno₧stvφ salßtov²ch dresink∙ a pomazßnek, nap°. mßslo, rostlinnΘ margarφny a majonΘzu, pou₧ijte rad∞ji nφzkotuΦnΘ nebo netuΦnΘ dresinky
- pou₧φvejte rostlinnΘ oleje a m∞kkΘ margarφny, proto₧e obsahujφ mΘn∞ nasycen²ch tuk∙ ne₧ pevnΘ tuky do peΦiva a ₧ivoΦiÜnΘ tuky a p°itom jejich kalorick² obsah je stejn²

ObilnΘ v²robky, zelenina a ovoce
- pou₧φvejte nφzkotuΦnΘ omßΦky s t∞stovinami, r²₧φ a bramborami
- na va°enφ zeleniny a obilnin pou₧ijte co nejmΘn∞ tuku
- na ochucenφ pou₧φvejte byliny, ko°enφ, citr≤novou Ü¥ßvu a nφzkotuΦnΘ nebo netuΦnΘ salßtovΘ dresinky

Maso, vajφΦka, luÜt∞niny a o°echy
- denn∞ jezte 2 a₧ 3 porce libovΘho masa nebo jin²ch potravin bohat²ch na bφlkoviny, jako nap°. fazole. Vy°e₧te z masa tuk, z dr∙be₧e stßhn∞te k∙₧i. V∞tÜina fazolφ, s≤ja a v²robky z nich jsou tΘm∞° bez tuku a jsou dobr²mi zdroji bφlkovin a vlßkniny.
- omezte p°φjem vysoce tuΦn²ch a p°φliÜ p°etvo°en²ch jφdel, jako jsou pßrky a salßmy.
- omezte konzumaci vnit°nostφ (cca 75 gram∙ va°en²ch dr∙be₧φch jater obsahuje okolo 540 miligram∙ cholesterolu).
- takΘ vajφΦka pou₧φvejte umφrn∞n∞ (jeden vajeΦn² ₧loutek mß okolo 215 miligram∙ cholesterolu), vajeΦn² bφlek neobsahuje ₧ßdn² cholesterol a m∙₧e b²t pou₧φvßn bez omezenφ.

MlΘko a mlΘΦnΘ v²robky
- pou₧φvejte nφzkotuΦnΘ nebo netuΦnΘ mlΘko a mlΘΦnΘ v²robky jako jogurt a s²ry
- jezte 2 a₧ 3 porce denn∞, pro dopln∞nφ vßpnφku bez dalÜφho p°φjmu tuk∙ si vybφrejte nφzkotuΦn² jogurt nebo nφzkotuΦnΘ mlΘko. Pokud nechcete jφst mlΘΦnΘ v²robky, za°a∩te do svΘ stravy jinΘ potraviny bohatΘ na vßpnφk (viz v²Üe).

Rady pro d∞ti

Rady v p°edchozφch Φßstech se nehodφ pro d∞ti a kojence mladÜφ 2 let. A₧ v tomto v∞ku by si m∞ly d∞ti postupn∞ zvyknout na obvyklou stravu, kterß by okolo 5. roku v∞ku ji₧ nem∞la obsahovat vφce ne₧ 30% kaloriφ z tuku. Aby d∞ti jedly mΘn∞ kaloriφ z tuku, nahra∩te je kaloriemi z obilφ, ovoce, zeleniny a nφzkotuΦn²ch mlΘΦn²ch v²robk∙ nebo jin²ch potravin bohat²ch na vßpnφk a z luÜt∞nin, masa nebo jin²ch potravin bohat²ch na bφlkoviny.

Omezte ve svΘ strav∞ cukry

Cukry jsou uhlovodany. Uhlovodany v potravinßch takΘ obsahujφ Ükroby a vlßkninu. B∞hem trßvenφ se vÜechny uhlovodany s vyjφmkou vlßkniny Üt∞pφ na cukry. Cukry a Ükroby se vyskytujφ p°irozen∞ v mnoha potravinßch, kterΘ dodßvajφ i jinΘ ₧iviny (mlΘko, ovoce, n∞kterΘ druhy zeleniny a v²robky z obilnin). AmeriΦanΘ jedφ cukry v mnoha formßch a v∞tÜina lidφ mß rßda jejich chu¥. N∞kterΘ cukry se pou₧φvajφ jako p°φrodnφ konzervanty, zahuÜ¥ovadla a p°φdavky do peΦiva.

Cukry a udr₧ovßnφ t∞lesnΘ vßhy a zdravφ

V∞deckΘ v²zkumy nedßvajφ velkou konzumaci cukr∙ do p°φmΘ souvislosti s cukrovkou nebo hyperaktivitou. NejrozÜφ°en∞jÜφ typy cukrovky se vyskytujφ u dosp∞l²ch s nadvßhou. SamotnΘ vylouΦenφ cukr∙ ze stravy jeÜt∞ nepom∙₧e snφ₧it nadvßhu. Pro snφ₧enφ nadvßhy je pot°eba snφ₧it celkov² poΦet konzumovan²ch kaloriφ a zv²Üit fyzickou aktivitu. Pro lidi velmi fyzicky aktivnφ m∙₧e cukr b²t naopak dopl≥kov²m zdrojem kaloriφ.

Cukry i Ükroby mohou vyvolßvat zubnφ kazy. Riziko vzniku zubnφho kazu je tφm v∞tÜφ, Φφm Φast∞ji jφte potraviny bohatΘ na cukry a Ükroby a Φφm mΘn∞ si Φistφte zuby.

VaÜe strava by m∞la obsahovat mßlo soli a sodφku

Sodφk a s∙l se pou₧φvajφ p°i p°φprav∞ v∞tÜiny jφdel. Sodφk a chlorid sodn² (kuchy≥skß s∙l) se v p°irozenΘ podob∞ vyskytujφ v potravinßch jen v malΘm mno₧stvφ. V t∞le hraje sodφk zßsadnφ roli p°i regulaci tlaku krve a ostatnφch t∞lesn²ch tekutin. Mnoho studiφ mezi obyvateli ukßzalo, ₧e vysok² p°φjem sodφku vede ke zvyÜovßnφ krevnφho tlaku a ₧e snφ₧enφm p°φjmu sodφku a soli dojde ke snφ₧enφ vysokΘho krevnφho tlaku.

Krevnφ tlak v²znamn∞ ovliv≥uje takΘ t∞lesnß vßha a fyzickß aktivita. ZvlßÜt∞ podφl nadvßhy na vysokΘm krevnφm tlaku je dob°e prostudovßn. TakΘ alkohol zvyÜuje krevnφ tlak.

N∞kterΘ dobrΘ zdroje draslφku
(nejednß se o kompletnφ seznam)

- zelenina a ovoce obecn∞, specißln∞:
- brambory, Üpenßt, brokolice, ΦφnskΘ zelφ, pastinßk
- datle, banßny, mango, suÜenΘ meru≥ky, rozinky, pomeranΦov² d₧us
- luÜt∞niny - mlΘko a jogurt jsou dobr²mi zdroji draslφku a obsahujφ mΘn∞ sodφku a soli ne₧ s²r

V∞tÜina AmeriΦan∙ jφ vφce soli, ne₧ kolik pot°ebuje

Sodφk hraje d∙le₧itou roli v metabolismu. AvÜak v∞tÜina AmeriΦan∙ jφ vφce sodφku, ne₧ kolik ho pot°ebuje. Normy doporuΦujφ max. 2400 miligram∙ sodφku denn∞, co₧ odpovφdß cca 6 gram∙m kuchy≥skΘ soli. Pro ilustraci - jedna Φajovß l₧iΦka kuchy≥skΘ soli obsahuje okolo 2300 miligram∙ sodφku. V∞tÜina lidφ ale denn∞ snφ v∞tÜφ mno₧stvφ soli.

Pro snφ₧enφ konzumace soli a sodφku:
- omezte konzumaci slan²ch jφdel a hotov²ch nebo instantnφch polotovar∙
- p°i va°enφ pou₧φvejte jen mßlo soli, pro dochucenφ pokrm∙ se nauΦte pou₧φvat ko°enφ a byliny
- nepou₧φvejte potraviny konzervovanΘ solφ
- nezapome≥te na to, ₧e s∙l je obsa₧ena takΘ v mnoha omßΦkßch, dresinkßch, keΦupu a ho°Φici

Pokud pijete alkohol, pijte ho umφrn∞n∞

AlkoholickΘ nßpoje dodßvajφ kalorie, ale jen mßlo nebo ₧ßdnΘ ₧iviny. Konzumace alkoholu vede k zßvislosti a prohlubuje mnohΘ zßva₧nΘ zdravotnφ problΘmy. Pokud dosp∞lφ cht∞jφ pφt alkohol, m∞li by ho pφt pouze umφrn∞n∞. Znamenß to max. jeden drink denn∞ u ₧en a ne vφce ne₧ 2 drinky denn∞ u mu₧∙.

Jako "drink" oznaΦujeme:
- cca 300 gram∙ (12 uncφ) b∞₧nΘho piva (150 kaloriφ)
- cca 125 gram∙ (5 uncφ) vφna (100 kaloriφ)
- cca 30 gram∙ (1,5 unce) 80% alkoholu (100 kaloriφ)

Velkß konzumace alkoholu zvyÜuje riziko vzniku vysokΘho krevnφho tlaku, mrtvice, nemocφ srdce, n∞kter²ch druh∙ rakoviny, dßle zap°φΦi≥uje nehody, nßsilφ, sebevra₧dy a defekty novorozenc∙. P°φliÜ mnoho alkoholu m∙₧e vyvolat cirh≤zu jater, zßn∞t slinivky b°iÜnφ a poÜkozenφ mozku a srdce. T∞₧cφ alkoholici jsou takΘ ohro₧eni podv²₧ivou, proto₧e alkohol obsahuje mnoho kaloriφ, tak₧e pak jedφ mΘn∞ ostatnφch jφdel.

Kdo by nem∞l v∙bec pφt alkohol
- d∞ti a dospφvajφcφ
- lidΘ vÜech v∞kov²ch kategoriφ, kte°φ jej nedokß₧φ pφt umφrn∞n∞ - pozor by si m∞li dßt i ti, v jejich₧ rodin∞ se vyskytuje n∞kdo, kdo mß problΘmy s alkoholem
- ₧eny, kterΘ cht∞jφ poΦφt dφt∞ a nebo jsou t∞hotnΘ - v∞tÜina defekt∙ novorozenc∙ je vyvolßna alkoholem a nebylo stanoveno ₧ßdnΘ "bezpeΦnΘ mno₧stvφ" alkoholu pro t∞hotnΘ ₧eny
- lidΘ, kte°φ cht∞jφ °φdit nebo vykonßvat Φinnosti vy₧adujφcφ pozornost a soust°ed∞nφ
- u v∞tÜiny lidφ z∙stßvß alkohol v krvi jeÜt∞ 2 a₧ 3 hodiny po vypitφ
- lidΘ, kte°φ u₧φvajφ lΘky, proto₧e alkohol m∙₧e zesilovat ·Φinek nebo toxicitu lΘk∙ a takΘ n∞kterΘ lΘky mohou zvyÜovat hladinu alkoholu v krvi nebo posilovat ·Φinek alkoholu na mozek

Auto°i zprßvy:

The U.S. Department of Health and Human Services and the U.S. Department of Agriculture acknowledge the recommendations of the Dietary Guidelines Advisory Committee -- the basis for this edition. The Committee consisted of Doris Howes Calloway, Ph.D.(chair), Richard J. Havel, M.D. (vice-chair), Dennis M. Bier, M.D., William H. Dietz, M.D., Ph.D., Cutberto Garza, M.D., Ph.D., Shiriki K. Kumanyika, Ph.D., R.D., Marion Nestle, Ph.D., M.P.H., Irwin H. Rosenberg, M.D., Sachiko T. St. Jeor, Ph.D., R.D., Barbara O. Schneeman, Ph.D., and John W. Suttie, Ph.D. The Departments also acknowledge the staff work of the executive secretaries to the committee: Karil Bialostosky, M.S., and Linda Meyers, Ph.D., from HHS; Eileen Kennedy, D.Sc., R.D., and Debra Reed, M.S., from USDA.

DalÜφ informace o v²₧iv∞ vßm poskytnou:

Center for Nutrition Policy and Promotion, USDA, 1120 20th Street, NW, Suite 200 North Lobby, Washington, DC 20036.

Food and Nutrition Information Center, USDA/National Agricultural Library, Room 304, 10301 Baltimore Boulevard, Beltsville, MD 20705-2351.
E-mail: fnic@nalusda.gov

Cancer Information Service, Office of Cancer Communications, National Cancer Institute, Building 31, Room 10A16, 9000 Rockville Pike, Bethesda, MD 20892.
E-mail: icic@aspensys.com

National Heart, Lung, and Blood Institute Information Center, P.O. Box 30105, Bethesda, MD 20824-0105. Gopher: gopher://gopher.nhlbi.nih.gov/
E-mail: nhlbic@dgs.dgysys.com

Weight-Control Information Network (WIN) of the National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, 1 WIN WAY, Bethesda, MD 20892.
E-mail: winniddk@aol.com

National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 600 Executive Boulevard, Suite 409, Bethesda, MD 20892-7003.

National Institute on Aging Information Center, Building 31, Room 5C27, National Institutes of Health, Bethesda, MD 20892.

Office of Food Labeling, Food and Drug Administration (HFS-150), 200 C Street, SW, Washington, DC 20204.