Vitamφn B12
(Zdroj: The Vegetarian Society UK - http://www.vegsoc.org/info/b12.html)
┌vod
Vitamφn B12 je souΦßstφ komplexu vitamφn∙ B. Obsahuje kobalt a proto se takΘ oznaΦuje jako "cobalamin". Je vytvß°en pouze bakteriemi a nachßzφ se p°edevÜφm v mase, vajφΦkßch a v mlΘΦn²ch v²robcφch. Byl proveden v²zkum, kter² se sna₧il nalΘzt rostlinnΘ zdroje vitamφnu B12. Nad∞jn²mi zdroji B12 se zdßly b²t fermentovanΘ (kvaÜenΘ) sojovΘ v²robky (jako tempeh), mo°skΘ °asy a plankton jako nap°. spirulina (viz. nφ₧e). Ale souΦasn² nßzor je takov², ₧e jak²koliv vitamφn B12 obsa₧en² v rostlinn²ch jφdlech je pro Φlov∞ka pravd∞podobn∞ Üpatn∞ vyu₧iteln² a na tato jφdla bychom se nem∞li spolΘhat, ale spφÜe preferovat jinΘ bezpeΦnΘ zdroje. Do mnoha vegansk²ch jφdel se vitamφn B12 p°idßvß um∞le. Tento vitamφn je nezbytn² pro vytvß°enφ Φerven²ch krvinek, pro udr₧ovßnφ zdravΘ nervovΘ soustavy, pro r∙st a v²voj d∞tφ. Jeho nedostatek m∙₧e zp∙sobit chudokrevnost (anΘmii), n∞kdy takΘ neuropatii (onemocn∞nφ perifernφch nerv∙), umocn∞nou n∞kdy i degeneracφ nervov²ch vlßken a nevratn²m poÜkozenφm nervovΘ soustavy.
Funkce
Podφlφ se hlavn∞ na vytvß°enφ Φerven²ch krvinek a na udr₧ovßnφ zdravφ nervovΘ soustavy. Je nezbytn² pro rychlou syntΘzu DNA b∞hem d∞lenφ bun∞k. To je obzvlßÜt∞ d∙le₧itΘ v t∞ch tkßnφch, kde se bu≥ky d∞lφ rychle, a to zejmΘna v kostnφ d°eni, kterß mß za ·kol vytvß°et ΦervenΘ krvinky. Kdy₧ je vitamφnu B12 nedostatek, je naruÜena produkce DNA a vznikajφ abnormßlnφ bu≥ky (megaloblasty) a tφm dochßzφ ke vzniku chudokrevnosti. P°φznaky zahrnujφ nadm∞rnou ·navu, duÜnost, otup∞lost, Φlov∞k je bled² a mß snφ₧enou imunitu. DalÜφmi p°φznaky mohou b²t bolav² jazyk a nepravidelnß menstruace. Chudokrevnost ale m∙₧e b²t vyvolßna i nedostatkem kyseliny listovΘ, kterß je takΘ nezbytnß pro syntΘzu DNA.
Vitamφn B12 je takΘ d∙le₧it² pro udr₧enφ zdravφ nervovΘ soustavy. Nervy jsou obaleny ochrann²m tukov²m obalem, kter² obsahuje i bφlkovinu myelin. Vitamφn B12 hraje zßsadnφ roli v metabolickΘ p°em∞n∞ mastn²ch kyselin, kterΘ jsou nezbytnΘ pro udr₧ovßnφ myelinu. Dlouhodob² nedostatek proto B12 m∙₧e zp∙sobit degeneraci nerv∙ nebo i jejich nevratnΘ poÜkozenφ.
Kdy₧ vznikne nedostatek vitamφnu B12, je to obvykle zp∙sobeno spφÜe Üpatn²m vst°ebßvßnφm vitamφnu B12 ve vnit°nostech, ne₧ jeho nedostatkem ve strav∞. Pro vst°ebßvßnφ B12 je pot°ebn² v²m∞Üek bun∞k ₧aludeΦnφch st∞n - glykoprotein - oznaΦovan² i jako "vnit°nφ Φinitel". SlouΦenina vitamφnu B12 a glykoproteinu se pak vst°ebßvß v ileu (dolnφ Φßst tenkΘho st°eva) za p°φtomnosti vßpnφku. N∞kte°φ lidΘ nejsou schopni vytvß°et glykoprotein a nßslednß chudokrevnost je pak u nich lΘΦena injekcemi B12.
Vitamφn B12 se m∙₧e v malΘm mno₧stvφ uklßdat v t∞le. U dosp∞l²ch je celkovß zßsoba 2 a₧ 5 miligram∙. Okolo 80% z tohoto mno₧stvφ je ulo₧eno v jßtrech.
Vitamφn B12 je vym∞Üovßn ₧luΦφ a je ·Φinn∞ reabsorbovßn. Toto se oznaΦuje jako "enterohepatickß cirkulace". Mno₧stvφ vitamφnu B12 vym∞ÜovanΘ ₧luΦφ se pohybuje v rozmezφ 1 a₧ 10 mikrogram∙ za den. LidΘ, jejich₧ strava obsahuje mßlo vitamφnu B12, vΦetn∞ vegan∙ a vegetarißn∙, mohou zφskßvat vφce B12 z tΘto reabsorbce ne₧ ze samotnΘ stravy. Tato reabsorbce je d∙vodem toho, ₧e m∙₧e trvat n∞kdy i p°es 20 let, ne₧ se u lidφ, kte°φ zm∞nili svou stravu (tak ₧e obsahuje mßlo vitamφnu B12), projevφ nemoci zp∙sobenΘ jeho nedostatkem. Oproti tomu, je-li nedostatek vitamφnu B12 zp∙soben Üpatn²m vst°ebßvßnφm, mohou se nemoci, zp∙sobenΘ jeho nedostatkem, objevit ji₧ za 3 roky.
Zdroje
Jedin²mi spolehliv²mi zdroji, do nich₧ nenφ B12 um∞le p°idßvßn, je maso, mlΘΦnΘ v²robky a vajφΦka. Byla provßd∞na °ada v²zkum∙, p°i nich₧ se hledaly rostlinnΘ zdroje B12. KvaÜenΘ sojovΘ produkty, mo°skΘ °asy a plankton se nabφzely jako mo₧nΘ zdroje B12. Ale v kvaÜen²ch sojov²ch v²robcφch, jako je nap°. tempeh, miso, shoyu a tamari, nebylo nalezeno ₧ßdnΘ v²znamn∞jÜφ mno₧stvφ B12.
Spirulina (plankton dostupn² jako potravinov² dopln∞k ve form∞ tablet) a nori (mo°skΘ °asy) se podle v²zkum∙ zdßly obsahovat v²znamnß mno₧stvφ B12. OvÜem bylo to zp∙sobeno p°φtomnostφ lßtek, kterΘ b²vajφ oznaΦovßny jako "B12 analogickΘ" - jsou strukturn∞ podobnΘ vitamφnu B12. Tyto ale nejsou schopny uspokojit metabolickΘ pot°eby naÜeho t∞la. N∞kterΘ metody, pou₧itΘ k nalezenφ vitamφnu B12, nejsou schopny odliÜit prav² vitamφn B12 od lßtek s nφm analogick²ch. Proto anal²za mo₧n²ch zdroj∙ vitamφnu B12 m∙₧e dßvat faleÜnΘ pozitivnφ v²sledky, a to prßv∞ kv∙li p°φtomnosti t∞chto analogick²ch lßtek.
V∞dci dosp∞li k nßzoru, ₧e p°edpoklßdanΘ nßhradnφ zdroje B12, jako nap°. spirulina, mohou ve skuteΦnosti zvyÜovat nebezpeΦφ vzniku nemocφ zp∙soben²ch nedostatkem B12, jeliko₧ lßtky "B12 analogickΘ" mohou brßnit metabolick²m p°em∞nßm B12.
SouΦasn² nßzor odbornφk∙ na v²₧ivu je tedy takov², ₧e ₧ßdnΘ rostlinnΘ jφdlo nenφ bezpeΦn²m zdrojem vitamφnu B12.
Bakterie p°φtomnΘ v tlustΘm st°ev∞ mohou vytvß°et vitamφn B12. V minulosti panoval nßzor, ₧e lidΘ jsou schopni vst°ebat a vyu₧φt takto vytvo°en² vitamφn B12. Bohu₧el tyto bakterie sφdlφ tΘm∞° a₧ na konci trßvicφho traktu, kde se ji₧ ₧iviny nevst°ebßvajφ, tak₧e B12 nem∙₧e b²t vst°ebßn st∞nami tlustΘho st°eva.
LidskΘ v²kaly mohou obsahovat v²znamnß mno₧stvφ vitamφnu B12. V²zkumy ukßzaly, ₧e skupina Irßnsk²ch vegan∙ zφskßvala dostateΦnΘ mno₧stvφ B12 z nemytΘ zeleniny, kterß byla hnojena lidsk²mi v²kaly. ZneΦiÜt∞nφ zeleniny a jin²ch rostlinn²ch jφdel hnojem m∙₧e tvo°it v²znamn² p°φsp∞vek ke strav∞, a to p°edevÜφm v oblastech, kde jsou nφzkΘ hygienickΘ standardy. Dφky tomu se z°ejm∞ u vegansk²ch komunit v rozvojov²ch zemφch neobjevuje chudokrevnost.
Dobr²mi zdroji vitamφnu B12 jsou pro vegetarißny mlΘΦnΘ v²robky a vajφΦka od slepic chovan²ch p°irozen²m zp∙sobem. P∙l litru mlΘka obsahuje okolo 1,2 mikrogramu B12. Plßtek vegetarißnskΘho s²ru Φedar (40 g) obsahuje cca 0,5 mikrogramu. Va°enΘ vajφΦko obsahuje 0,7 mikrogramu. KvaÜenφm p°i v²rob∞ jogurtu se zniΦφ v∞tÜina obsa₧enΘho B12. TakΘ va°enφm mlΘka se zniΦφ v∞tÜina obsahu B12.
Vegan∙m se doporuΦuje p°idßvat do svΘ stravy potraviny obohacenΘ vitamφnem B12. K dispozici je °ada takov²ch potravin - nap°. v²ta₧ky z kvasnic, sojovΘ maso, sojovΘ mlΘko, rostlinnΘ a sluneΦnicovΘ margarφny a snφda≥ovΘ vloΦky.
DoporuΦen² p°φjem
DoporuΦenφ RNI (Reference Nutrient intake) pro vitamφn B12 v mikrogramech na den (1000 mikrogram∙ = 1 miligram):
| V∞k | RNI |
| 0 - 6 m∞sφc∙ | 0,3 mikrogram∙ |
| 7 - 12 m∞sφc∙ | 0,4 mikrogram∙ |
| 1 - 3 roky | 0,5 mikrogram∙ |
| 4 - 6 let | 0,8 mikrogram∙ |
| 7 - 10 let | 1 mikrogram |
| 11 - 14 let | 1,2 mikrogram∙ |
| 15 a vφce let | 1,5 mikrogram∙ |
| kojφcφ ₧eny | 2 mikrogramy |
T∞hotnΘ ₧eny z°ejm∞ nepot°ebujφ konzumovat vφce vitamφnu B12, ale tato problematika jeÜt∞ nenφ dob°e prostudovanß. Kojφcφ ₧eny pot°ebujφ konzumovat vφce B12, aby zajistily jeho odpovφdajφcφ obsah v mate°skΘm mlΘce.
B12 tΘm∞° nenφ toxick² a jeho vysok² p°φjem by nem∞l b²t nebezpeΦn².
