zpět na hlavní stránku   Vegetariánská literatura
 
Kapitola z knihy Dr.Michaela Sharona: Komplexní výživa
(Compete Nutrition,London 1989 , Praha,1994)


POHLED NA VEGETARIÁNSTVÍ

...Být vegetariánem znamená těšit se z rozmanitější stravy než lidé,kteří jedí hlavně maso. Rostlinná strava se nám nabízí ve velkém množství chutí, konzistencí, vůní a barev, takže může být přizpůsobena každé chuti. Máme k dispozici 40-50 druhů použitelné zeleniny, včetně 24 různých luštěnin, 20 druhů ovoce, 12 druhů ořechů a 9 různých obilovin. Masa a drůbeže máme pouze 5-6 druhů.
Někteří lidé mají obavy, že ztratí svou sílu, nedostanou-li každý den svůj biftek či hamburger. Tento strach ale není ničím podložen. Správná kombinace obilovin, luštěnin a ořechů dodá tělu všechnu sílu, kterou potřebuje. Některé vegetariánské diety mohou tělu dodat dokonce více energie, než maso. Ve srovnávací studii, prováděné na Yale University, která se týkala tělesné kondice, měla skupina vegetariánů lepší skóre než skupina, která maso jedla.
Musíme si ale uvědomovat, že vegetariánská strava musí být promyšleně vyvážená. Pokud naše stava zahrnuje vejce, mléko a mléčné produkty, nemusíme mít z nedostatku živin obavy.


KLADY VEGETARIÁNSTVÍ

Toxiny v konzumních rostlinách jsou neutralizovány vařením. Ale i přesto jsou rostlinné toxiny zanedbatelné v porovnání se syntetickými hormony, antibiotiky, zklidňovacími prostředky a rezidui pesticidů, kterými jsou dnešní jatečná zvířata doslova prosáknuta, nemluvě o mikrobiálních kontaminacích, jako je salmonela, trichina a stafylokok. Konzervovaná masa jsou ošetřována chemickými přípravky, nitryty a nitráty, které jim dodávají přitažlivou červenou barvu a zabraňují botulismu. Nitrity a nitráty jsou silné chemikálie, které nejenže ničí hemoglobin, ale mohou se z nich v kyselém prostřdí žaludku či při vystavení určité teplotě, stát karcinogenní nitrosaminy.
Debata na téma "vegetariánství versus masitá strava" probíhá už dlouho. V roce 1965 byla provedena studie, která porovnávala vegetarány, vegány a ty, kteří jedli masitou stravu. Laboratorní testy ukázaly pouze malé odchylky v krevním tlaku a hladině bílkovin v krvi.
Jiné studie ukazují na spojitost mezi konzumací masa a rakovinou tlustého střeva, na to, že vegetariáni mají nižší hladinu cholesterolu v krvi než konzumenti masa a také méně trpí na zácpu. Všechno tohle se jasně ukázalo v době I. světové války, kdy byl v zemi nedostatek masa. Dánská vláda doporučovala stravu, která se skládala z celozrnného a otrubového chleba, krupičné kaše, brambor, zeleniny a mléčných výrobků. Po válce byli Dánové zdravější, úmrtnost se snížila o 40 %. Když se ale vrátili ke své normální stravě, jejíž hlavní složkou bylo maso, úmrtnost na choroby krevního oběhu se dostala na předválečnou úroveň. Podobná věc se stala během II. sv. války v Norsku, kdy byli Norové donuceni vzdát se masa.
Dr. Irving Fisher z Yale University zjistil, že vegetariáni mohou být více odolní než ti, kteří jedí maso. Lidé z kmene Hunzů ze severozápadního Pákistánu jsou známi svou vytrvalostí, ačkoliv jedí poze jednoduchou stravu, která se skládá z pšenice, kukuřice, brambor, cibule, ovčích produktů a ovoce (hlavně meruněk) .Jsou schopni ujít 50 km v kopcovitém terénu denně a jejich dlouhověkost je téměř legendární. Rostlinná strava dodává tělu bílkoviny efektněji a levněji než strava živočišná.


OTÁZKA PROTEINÚ

Proteiny tvoří 20% tělěsné hmoty, což je více než kterákoliv jiná složka kromě vody. Proteiny se podílí na takových životně nezbytných funckích jako je růst a údržba buněk, tvorba hormonů a enzymů, krve a protilátek, udržování rovnováhy mezi kyselinami a zásadami a prevence zadržování vody v těle. Aby mohly být tělu prospěšné, musí být proteiny štěpeny na nejmenší částice, které se jmenují aminokyseliny. Existuje jich celkem 22, z nichž 8 musí být do těla dodáváno potravou, protože si je naše tělo není schopno samo vyrobit. Jsou to tzv. esenciální aminokyseliny leucin, valin, isoleucin, trenoin, metionin, lysin, fenylalanin a tryptofan. Není to ale tak jednoduché: všechny tyto esenciání aminokyseliny musí být ve stravě přítomny současně a ve správném poměru, jinak dojde k využití bílkovin jen do té míry, na kolik stačí aminokyselina, která se vyskytuje v nejmenším množství. Když tedy jíte obiloviny, které obsahují všechny aminokyseliny v perfektním poměru, ale lysinu jen 50%, znamená to, že tělo může využít jen 50% ostatních aminokyselin. Zbytek zůstane nevyužit. Lysin v tomto případě funguje jako limitující faktor, protože omezuje absorpci všech ostatních amibnokyselin. Abychom si to vysvětlili na jednoduchém příkladu: máme-li dostatek mouky a vody, ale jen trochu kvasnic, můžeme udělat jen tolik chleba, na kolik nám stačí kvasnice.
Není proto ani tak důležité kolik proteinů sníme, ale jaká je jejich kvalita. Termín "využitelné proteiny" se používá k označení poměru proteinů v různých potravinách, které jsou tělem využívány. Neříká nic o tom, kolik proteinů v potravě celkově je. Využití proteinů závisí na tom, do jaké míry využitelné bílkoviny v potravě odpovídají potřebám těla. Protože vaječný protein téměř perfektně odpovídá potřebám našeho těla, používá se jako jakýsi stadard, ke kterému je potom přirovnáván obsah aminokyselin v jiných potravinách. Jestiže se aminokyseliny doplňují, říkáme,že potrava obsahuje "kompletní bílkoviny". Jestliže tomu tak není, jako v případě většiny rostlinné stravy, říkáme, že je bílkovina "neúplná".
Teoreticky tedy potraviny, v níž je využitelnost proteinů 100, může tělo dodat všech 100% proteinů v ní obsažených. Ve skutečnosti to však neplatí ani pro vejce. Zde jsou tedy pro srovnání uvedeny některé hodnoty využitenosti proteinů z potravin:
 
Využitelnost proteinů Procenta
vejce 94
kravské mléko 82
ryby 80
sýry 70
maso 67
tofu 65
sojové boby 63
kukuřice 52
hrách 48
arašídy 43
cicer 40
fazole 38
čočka 30



JE MASO NEZBYTNÉ ?

Jak jsme si vysvětlili, hodnota jakékoliv potravy jako zdroje bílkovin, závisí na kvalitě bílkoviny a na její využitelnosti. Maso není na vrcholku tabulky využitelných proteinů, ale někde uprostřed. Na vrcholku jsou vejce s hodnotou 94 a mléko s hodnotou 82. Pravdou sice je, že množství využitelných bílkovin je celkově v rostlinách nižší než v mase, přesto ale u některých rostliných potravin (sojové boby, tofu, neloupaná rýže) dosahuje stejných hodnot jako u masa. Co se týče množství, obsahují sojové boby 40% bílkovin, sýr parmesan 36% a maso 20%. Luštěniny rovněž obsahují okolo 20%, takže se řadí do stejné kategorie jako maso. Živočišné bílkoviny, což nemusí být nutně maso, jsou pro lidskou výživu nejefektivnější, protože jsou lépe stravitelné než bílkoviny rostlinné. Proto je jich potřeba malé množství v porovnání s obilovinami, kterých je potřeba na doplnění stejného množství bílkovin podstatně více. Je ale také možné různé rostlinné potraviny kombinovat tak, aby se doplňovaly anebo k nim přidat sýr, mléko či vejce. Jestliže je vegetariánská strava doplněna živočišnými bílkovinami, odpadá riziko nedostatku vitamínu B12. Vejce jsou také dobrou prevencí proti nedostatku zinku a dalších minerálů, zvláště síry.


SPRÁVNÉ KOMBINACE BÍLKOVIN

Pokud žaludek dostává správné kombinace aminokyselin, je mu jedno, jestli jsou z mléka, masa či zeleniny. To tedy také vysvětluje, jak mohly celé národy během historie lidstva přežít jen o rýži, fazolích, chlebu, mléku, sýru a bramborách. Pravda sice je, že ani nejlepší kombinace rostlinných potravin nepovede ke 100% využitelnosti proteinů, to ostatně neplatí ani u vajec. Avšak kombinování různých bílkovin nesmírně zvýší jejich využitelnost.
Spojení pšeničného výrobku s fazolemi může zvýšit využitelnost bílkovin o 33%. Některé kombinace jsou ještě výhodnější. Soja a pšenice mají každá zvlášť využitelnost asi 60%. Jestliže je ale 1 díl soji doplněn 6 díly pšenice, využitelnost stoupne na 80 %, což je o plných 13% víc než u masa. 1 díl fazolí s 4 díly kukuřice zvýší využitelnost bílkovin o 50%. 3 díly bílého chleba a díl sýru Čedaru by měly každý zvlášť využitelnost asi 64%, ale dohromady to už dělá 76%.
Kombinování je jednodušší než si lidé myslí. Ačkoliv je esenciálních aminokyselin 8, při kombinaci opravdu záleží jen na 4 z nich - lysinu, isoleucinu, tryptofanu a metioninu. V rostlinách se totiž vyskytují ze všech nejméně. Nejvhodnější je samozřejmě kombinovat bílkoviny, obsahující proteiny v takových dávkách, aby se chybějící aminokyseliny doplňovaly. Ale i když neznáme správný poměr, už jen to, že potraviny kombinujeme, zvyšuje naději, že biologická hodnota směsi bude vyšší. Víme-li např., že rýže a hrách se navzájem doplňují, ale nepamatujeme si poměr, jakákoliv kombinace bude leší než kdybychom jedli obě složky zvlášť. Všeobecně si můžeme zapamatovat, že zrninám, ořechům a semenům chybí lysin a isoleucin, luštěninám tryptofan a metionin a zelené listové zelenině metionin.


Mléčné výrobky

Mléko a mléčné výrobky obsahují kompletní bílkoviny a není proto potřeba je ničím doplňovat. Protože ale mají přebytek lysinu a isoleucinu, je vhodné jimi doplňovat obiloviny, ořechy a semena, které těchto 2 aminokyselin obsahují málo. Malé množství mléčných výrobků může zvýšit využitelnost pšeničné či žitné mouky o 45%. Dobrými kombinacemi také jsou chléb a sýr, sýr a rýže a obiloviny s mlékem. A odtučněné sušené mléko se dá přidat do mnoha vegetariánských jídel pro zvýšení využitelné hodnoty bílkovin. Ještě lepší doplňkovou potravinou jsou pivovarské kvasnice v prášku ve formě vloček, které mohou užívat i lidé, kteří jsou na mléko alergičtí či jsou vegany.

Obiloviny,ořechy a semena

Obiloviny zahrnují pšenici, oves, kukuřici, ječmen, proso, žito, pohanku a rýži. Ořechy a semena zahrnují mandle, paraořechy, lískové ořechy, kešu a pak semena vojtěšky, slunečnice, sezam, dýně. Tato skupina potravin je chudá na lysin a isoleucin, a proto je snadno doplnitelná luštěninami (fazole, hrách, čočka, soja, arašídy), které těchto aminokyselin obsahují dostatek. Semena, obiloviny a ořechy se vhodně doplňují s mléčnými výrobky a pivovarskými kvasnicemi. Další vhodnou kombinací jsou fazole a rýže, arašídová pomazánka na celozrnném chlebu a kukuřičný chléb a fazole (mexické jídlo totilla). Zde je několik typů na dávkování: 1 a 1/3 hrnku fazolí na 1/2 hrnku rýže, 1 hrnek zrnin a 1/8 hrnku sojových bobů či mouky, 1 hrnek semen a 3/4 hrnku arašídů. Mléčné výrobky a pivovarské kvasnice mohou být přidány do všech luštěninových či obilných jídel.

Luštěniny

Obsahují málo tryptofanu a metioninu, a proto jsou vhodně doplňovány obilovinami, ořechy a semeny, které mají těchto aminokyselin přebytek. Luštěniny mohou být výhodně doplňovány mléčnými výrobky a pivovarskými kvasnicemi (např. hrnek jogurtu a pečené fazole).

Zelenina

Obsahuje málo metioninu, a proto může být doplňována potravinami, kde je ho dostatek, jako jsou sezamová semena (čínské saláty), paraořechy, proso, pšeničné klíčky a pivovarské kvasnice. Ořechy a semena mohou být namletá a použitá k posypání salátů. Proso a pšeničné klíčky se rovněž dobře hodí do polévek. Vhodné jsou i mléčné produkty (např. řecký salát, který se skládá z nahrubo nakrájené zeleniny a plátku slaného sýru feta).


Dr. Michael Sharon je poradcem pro výživu pro izraelský průmysl. Původním povoláním byl inženýr. Jeho zdravotní problémy ho vyřadily z aktivního života. Ortodoxní medicína jeho problémy nijak nezlepšila a poté, co přišel při léčbě téměř o život, začal využívat léčebnou výživu ke zlepšení svých zdravotních potíží. Po mnoha pokusech i omylech a poté, co přečetl všechnu dostupnou literaturu, články a vědecké zprávy o výživě, se jeho zdraví zlepšilo. Uvědomil si, že velká část zdravotních problémů je způsebena špatnými stravovacími návyky a rozhodl se pro profesionální dráhu v oboru výživy. V r.1970 dokončil Mezinárodní univerzitu pro výuku v oboru výživy v Huntington Beach v Kalifornii. Nyní žije se svou ženou a 3 dětmi v Tel Avivu a svůj čas dělí mezi odbornou poradenskou činnost ve výživě,odborné přednášky, psaní článků pro noviny a časopisy. Pracuje také jako poradce pro různé ústavy a instituce, zabývající se výživou. Stále sleduje nejnovější vývoj ve výzkumu zdravé výživy.
Má vynikající komunikační schopnosti a schopnosti tlumočit výsledky vědeckých výzkumů do jazyka srozumitelného pro čtenáře. Nezahlcuje přemírou podrobností z biochemie, ale důležité definice a vysvětlení nevynechává. Každý závěr, ke kterému dochází, je podložen vědeckými výzkumy.


Vegetariánství