zpět na hlavní stránku   Hlavní zásady výživy

(Zdroj: The Vegetarian Society UK - http://www.vegsoc.org/info/basic-nutrition.html)

Předmluva

Mnoho lidí má obavy, že když přestanou jíst maso a ryby, může jim hrozit nedostatek některých živin. To ale není potřeba, protože všechny živiny můžete snadno získat z vegetariánských jídel. Výsledky výzkumů ukázaly, že z mnoha důvodů je vegetariánská strava zdravější než typická strava nevegetariánů.
Živiny se obvykle dělí na 5 skupin: uhlovodany, bílkoviny, tuky (a oleje), vitamíny a minerály. Také potřebujeme vlákninu a vodu. Všechny tyto složky jsou stejně důležité k tomu, abychom se cítili dobře. Jsou ale potřebné v různém množství - uhlovodanů potřebujeme denně okolo 250 g, kdežto vitamínu B12 jen 2 mikrogramy.
Uhlovodany, tuky a bílkoviny jsou obvykle označovány jako "makro-složky" a vitamíny a minerály se obvykle označují jako "mikro-složky".

Většina jídel obsahuje směs různých živin (existuje jen málo výjimek, jako např. čistá sůl nebo cukr), takže vše co jíme nám dodává celý soubor základních živin. Z praktických důvodů je ale vhodné rozdělovat potraviny podle obsahu hlavních složek.

Maso dodává tělu bílkoviny, tuky, některé z vitamínů B a některé minerály (hlavně železo, zinek, draslík a fosfor). Ryby kromě těchto uvedených dodávají tělu ještě vitamíny A, D a E a jód. Všechny tyto živiny mohou vegetariáni snadno získat z jiných zdrojů.


Bílkoviny

Ženy potřebují cca 45 g bílkovin denně (tato potřeba se zvyšuje v těhotenství, během kojení a při vysoké fyzické aktivitě), muži potřebují denně okolo 55 g (zvyšuje se při vyšší fyzické aktivitě). Výzkumy ukazují, že nadbytek bílkovin přispívá ke vzniku degenerativních nemocí.

Zdroje bílkovin pro vegetariány:

Ořechy - lískové ořechy, para ořechy, mandle, kešu, vlašské, píniová jádra atd.
Semena - sezam, dýně, slunečnice, lněná semínka.
Luštěniny - hrách, fazole, čočka, arašídy
Obilniny - pšenice (v chlebu, mouce, těstovinách atd.), ječmen, žito, oves, jáhly, kukuřice, rýže.
Sojové výrobky - tofu, tempeh, sojové maso, sojové mléko.
Mléčné výrobky - mléko, sýr, jogurt (máslo a smetana obsahují velmi málo bílkovin).
Vajíčka (upřednostňujte vajíčka od slepic chovaných přirozeným způsobem).

Možná jste slyšeli názor, že je potřeba sestavovat vegetariánskou stravu tak, aby obsahovala všechny esenciální aminokyseliny. Ale není to tak vážné, jak se říká. Aminokyseliny jsou stavebními kameny bílkovin. Existuje celkem 20 druhů aminokyselin. Většinu z nich si naše tělo vytváří samo z jiných aminokyselin, ale 8 z nich si vyrobit neumí. Musí být doplňovány ze stravy a proto se nazývají "esenciální" aminokyseliny.

Žádné jednotlivé rostlinné jídlo neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny ve správném množství, ale když smícháme více druhů rostlinných jídel, tyto rozdíly se vyrovnají. Jídla obsahující bílkoviny mícháme dohromady všichni - ať už jsme vegetariány nebo ne. Je to běžnou součástí lidské stravy. Např. toasty s fazolemi, müsli nebo šoulet. Přidáním mléčných výrobků nebo vajíček do jídla také doplníme chybějící aminokyseliny (špagety se sýrem, obilná mléčná kaše apod.).

Poslední výzkumy ukázaly, že tělo má určité zásoby aminokyselin, takže pokud některá jídla ve stravě přechodně chybí, tělo si doplní potřebné složky ze svých zásob. Díky tomu se nemusíme úzkostlivě zabývat tím, aby naše strava obsahovala neustále všechny aminokyseliny. Je ale potřebné, aby naše strava byla pestrá a v dlouhodobém měřítku správně vyvážená. Pokud je v naší stravě krátkodobý nedostatek bílkovin, doplní si je tělo ze svých zásob.


Uhlovodany

Uhlovodany jsou pro nás hlavním a nejdůležitějším zdrojem energie a většina z nich se nachází pouze v rostlinných jídlech. Existují 3 základní druhy: jednoduché cukry, složité uhlovodany (škroby) a vláknina.

Cukry, neboli jednoduché uhlovodany se nacházejí v ovoci, mléce a v běžném stolním cukru. Rafinované cukry (bílý stolní cukr) jsou zdrojem energie, ale neobsahují žádnou vlákninu, vitamíny ani minerály a také jsou hlavní příčinou zubního kazu.

Složité uhlovodany (škroby) se nacházejí v cereáliích (obilninách - chléb, rýže, těstoviny, oves, ječmen, jáhly, pohanka, žito) a v některé kořenové zelenině, jako jsou brambory a pastinák. Zdravá strava by měla obsahovat hodně jídel bohatých na škroby, protože vysoký příjem složitých uhlovodanů je důležitý pro zachování zdraví. Nerafinované uhlovodany, které se nachází např. v celozrnném chlebu nebo v rýži natural jsou nejlepší, protože obsahují vlákninu a vitamíny B.

Světová zdravotnická organizace WHO doporučuje, aby 50 až 70% energie pocházelo ze škrobů. Přesné množství škrobů, které tělo potřebuje, závisí na vaší fyzické aktivitě a na vaší chuti. Přesto by ale zeštíhlovací dieta neměla omezovat příjem škrobů, neboť jídla bohatá na škroby velmi zasytí a přitom obsahují poměrně málo kalorií.


Potravní vláknina

Potravní vláknina neboli "bezškrobové polysacharidy" (non-starch polysaccharide - NSP), jak se nyní nazývá, je nestravitelnou částí potravin bohatých na uhlovodany. Vláknina se nachází v nerafinovaných nebo celozrnných obilninách, ovoci (čerstvém i sušeném) a v zelenině. Dobrý příjem potravní vlákniny působí preventivně proti mnoha trávicím problémům a ochraňuje před nemocemi, jako např. před rakovinou tlustého střeva nebo vychlípeninami střev.


Tuky a oleje

Přílišná konzumace tuků pro nás není dobrá, ale určité množství ho potřebujeme pro správnou obnovu našich tkání, pro vytváření hormonů a jako rozpouštědlo některých vitamínů. Stejně jako bílkoviny, jsou i tuky vytvořeny z jednodušších sloučenin, z tzv. mastných kyselin. Dvě z těchto mastných kyselin (linolová a linolenová) jsou označovány jako "esenciální", jelikož musí být získávány z potravy. To není těžké, neboť se hojně vyskytují v rostlinné stravě.

Tuky mohou být nasycené a nenasycené (mono-nenasycené nebo poly-nenasycené). Velká konzumace nasycených tuků může zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi, což může vést ke vzniku nemocí srdce. Rostlinné tuky jsou většinou nenasycené a to je také jedním z přínosů vegetariánské stravy. Mono-nenasycené tuky, jako např. olivový nebo arašídový olej, jsou nejvhodnější pro smažení, protože poly-nenasycené tuky, jako např. slunečnicový olej, jsou nestabilní za vysokých teplot. Živočišné tuky (včetně másla a sýrů) obsahují v porovnání s rostlinnými většinou nasycené mastné kyseliny (výjimkou mezi rostlinnými tuky jsou palmový a kokosový olej - také obsahují hlavně nasycené mastné kyseliny).


Vitamíny

Označení "vitamíny" se používá pro několik různých, navzájem nesouvisejících látek, které si naše tělo nedokáže vyrobit vůbec a nebo jen v omezeném množství. Je všeobecně známo, že jich potřebujeme konzumovat jen malá množství. Hlavní zdroje vitamínů vhodné pro vegetariány jsou:

Vitamín A (neboli beta-karoten): červená, oranžová nebo žlutá zelenina, jako např. mrkev nebo rajčata, zelená listová zelenina a ovoce, jako např. meruňky a broskve. Přidává se také do většiny margarínů.

Vitamíny skupiny B: Tato skupina zahrnuje vitamín B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B6 (pyridoxin), B12 (cyanocobalamin), kyselinu listovou, kyselinu pantothenovou a biotin.

Všechny vitamíny B, s výjimkou B12, se nacházejí v droždí nebo v celozrnných obilných výrobcích (především v klíčcích), v ořechách a semenech, luštěninách a v zelené zelenině.

Pouze vitamín B12 může být zdrojem problémů, protože se nenachází v potravinách rostlinného původu. Člověk ale potřebuje jen velmi malé množství vitamínu B12 a vegetariáni ho obvykle doplní z mléčných výrobků nebo z vajíček (hlavně od slepic chovaných přirozeným způsobem). Vegani a vegetariáni, kteří jedí málo živočišných produktů, by měli do své stravy zařadit potraviny obohacené vitamínem B12. Přidává se především do extraktů z kvasnic, sojového mléka a některých snídaňových vloček.

Vitamín C: čerstvé ovoce, salátová zelenina, veškerá zelená listová zelenina a brambory.

Vitamín D: tento vitamín se nenachází v rostlinné stravě, ale lidské tělo si ho vytváří v kůži při opalování. Také se přidává do většiny margarínů a nachází se i v mléce, sýru a másle. Tyto zdroje jsou obvykle dostatečné. Avšak velmi malé děti, velmi staří lidé a všichni, kteří nevychází často ven, by měli vitamín D doplňovat z potravin, do nichž je uměle dodáván (pokud jedí velmi málo mléčných výrobků, měli by si najít jiné takové potraviny).

Vitamín E: rostlinné oleje, celozrnné obilné výrobky, vajíčka.

Vitamín K: čerstvé ovoce, obilniny a také ho produkují bakterie v našich vnitřnostech.


Minerály

Minerály vykonávají mnoho rozličných úkolů v našem těle. Podrobněji k nejdůležitějším minerálům:

Vápník: důležitý pro zdraví kostí a zubů. Nachází se v mléčných výrobcích, zelené listové zelenině, chlebu, v pramenité vodě v oblastech s "tvrdou" vodou, v ořechách a semenech (především v sezamu) a v sušeném ovoci. Vitamín D zlepšuje vstřebávání vápníku.

Železo: důležité pro červené krvinky. Nachází se v zelené listové zelenině, celozrnném chlebu, melase, vajíčkách, sušeném ovoci (především v meruňkách a fíkách) a v luštěninách. Rostlinné železo se vstřebává hůře než živočišné, ale dobrý příjem vitamínu C zlepšuje jeho vstřebávání.

Zinek: hraje hlavní úlohu v reakcích enzimů a v imunitním systému. Nachází se v zelené zelenině, sýru, sezamových a dýňových semínkách, čočce a v celozrnných obilných výrobcích.

Jód: nachází se v zelenině, ale jeho obsah závisí na tom, kolik jódu obsahovala hlína, v níž byla zelenina vypěstovaná. Také mléčné výrobky obsahují dostatek jódu. Dobrým zdrojem jódu pro vegany jsou mořské řasy.


Vegetariánství
Zpět na hlavní stránku