Stanovisko FDA
Tento dokument je stanoviskem Úřadu pro potraviny a léky (FDA) při Ministerstvu zemědělství USA k vegetariánské stravě.
U. S. Food and Drug Administration
U.S. Department of Agriculture
(Úřad pro potraviny a léky při Ministerstvu zemědělství USA)
Mnoho lidí zkouší vegetariánskou stravu
Autor: Dixie Farley, říjen 1995, revidováno leden 1996
Publikace FDA č. 96-2296 (Zdroj: http://www.fda.gov/fdac/features/895_vegdiet.html)
Rostlinná jídla jsou stále více chápána jako prospěšná pro zdraví, protože mají vysoký obsah vlákniny a všeobecně málo nasycených tuků v porovnání se živočišnými produkty. Proto se mnoho lidí kloní k vegetariánské stravě.
Základ "Stravovací pyramidy" doporučené Americkým ministerstvem zemědělství a Ministerstvem zdravotnictví (U.S. Department of Agriculture and Department of Health and Human Services' Food Guide Pyramid) tvoří obilné produkty. Tato pyramida doporučuje 6x až 11x denně jíst chléb, celozrnné obilniny, rýži a těstoviny. Denní příjem doporučovaný pro ostatní jídla je: 3x až 5x podávat zeleninu, 2x až 4x ovoce, 2x až 3x mléko, jogurt a sýr a 2x až 3x maso, drůbež, rybu, fazole, vajíčka a ořechy. Tuky, oleje a cukry se doporučuje používat jen málo.
V našich obchodech se také objevují reklamní slogany ("5x denně pro lepší zdraví"), které v rámci velké reklamní kampaně vlády nabádají lidi, aby do své stravy zařadili více ovoce a zeleniny, aby jejich strava obsahovala hodně vlákniny a málo tuku a byla pestrá.
Tato kampaň je v souladu se "Stravovacími doporučeními pro obyvatele USA" (USDA-DHHS Dietary Guidelines for Americans), které uvádí: "Mnoho Američanů všech věkových kategorií jí méně než je doporučené množství obilných výrobků, zeleniny a ovoce, ačkoliv konzumací těchto jídel se výrazně snižuje riziko vzniku mnoha chronických nemocí, včetně některých druhů rakoviny. Mnoho vegetariánů jí mléčné výrobky a vajíčka a jako skupina se tito lakto-ovo vegetariáni těší výbornému zdraví."
Vegetariánská strava láká další
Někteří lidé, jako např. Adventisté sedmého dne, si volí vegetariánskou stravu kvůli náboženské víře. Jiní odmítají maso, protože vnímají jedení zvířat jako neetické. Někteří věří, že vegetariánská strava lépe využívá zdrojů planety Země, že je z hlediska potravního řetězce lepší jíst rostlinná jídla, než jíst býložravá zvířata. A mnoho lidí jí rostlinnou stravu jednoduše proto, že je mnohdy méně nákladná, než živočišné produkty.
Je rozumné být opatrný, když se rozhodnete přejít na stravu, která naprosto vylučuje jakékoliv maso i mléčné výrobky. Tato strava se nazývá veganská.
"Obecně platí, že čím více restriktivní je vaše strava, tím obtížnější pro vás je získat živiny, které potřebujete," říká John Vanderveen, Ph D., ředitel Odboru rostlinných a mléčných jídel a nápojů FDA (Food and Drug Administration's Office of Plant and Dairy Foods and Beverages).
"Aby byla zdraví prospěšná, musí být vegetariánská strava velmi pečlivě a správně plánovaná. Nutriční tabulky vám pomohou sestavit stravu, která vám zajistí odpovídající přísun živin."
Když je správně plánovaná, může veganská strava, ačkoliv je velmi restriktivní, zajistit odpovídající výživu dokonce i pro děti, jak to uvádí i Americká dietetická asociace ADA (American Dietetic Association) a Institut potravinářských technologií IFT (Institute of Food Technologists).
Prospěšnost rostlinné stravy
Registrovaná odbornice na výživu Johanna Dwyerová z Tufts University Medical School a New England Medical Center Hospital v Bostonu shrnuje prospěšnost rostlinné stravy:
"Data jasně ukazují, že vegetariáni mají nižší riziko vzniku obezity, nemají tolik snížený svalový tonus, netrpí zácpou, mají nižší výskyt plicní rakoviny a méně podléhají alkoholismu. Menší je u nich i riziko vysokého krevního tlaku, nemocí cév, cukrovky 2. typu a žlučových kamenů. Výrazně nižší je mezi vegetariány i riziko vzniku rakoviny prsu, vychlípenin tlustého střeva, rakoviny tlustého střeva, vápenatých ledvinových kamenů, osteoporózy, opotřebení zubů a zubního kazu."
Podle Dwyerové žijí vegetariáni stejně dlouho a nebo déle než nevegetariáni, ale v západních zemích je to také ovlivněno tím, že vegetariáni si kromě své stravy osvojí i mnoho dalších zdravých životních návyků, jako např. nekouření, abstinenci nebo umírněnost v alkoholu, vyšší fyzickou aktivitu, adekvátní odpočinek a také více vyhledávají odbornou pomoc při zdravotních problémech.
Může vegetariánství ochránit před rakovinou?
Národní institut pro rakovinu (The National Cancer Institute) ve své publikaci "Strava, živiny a prevence rakoviny: doporučení pro výběr potravin" (Diet, Nutrition, & Cancer Prevention: A Guide to Food Choices) konstatuje, že 35% procent úmrtí na rakovinu souvisí se stravou.
Publikace uvádí:
Strava bohatá na beta-karoten (rostlinná forma vitamínu A) a vitamín C může snižovat riziko některých druhů rakoviny. Snížení obsahu tuku ve stravě může snížit riziko vzniku rakoviny a tím, že pomůže kontrolovat tělesnou hmotnost, snižuje i riziko infarktů a mozkových příhod.
Strava bohatá na vlákninu může snížit riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku.
Listová zelenina jako kapusta a zelí může snižovat riziko rakoviny tlustého střeva.
FDA potvrzuje, že nízkotučná strava bohatá na jídla rostlinného původu, může snižovat riziko vzniku rakoviny.
FDA dále potvrzuje, že nízkotučná strava bohatá na vlákninu - zelenina, ovoce a obilniny - je schopná snižovat riziko vzniku rakoviny. (Národní Institut pro rakovinu doporučuje 20 až 30 gramů vlákniny denně.) Ačkoliv přesná role vlákniny, jednotlivých jejích součástí a jiných živin a látek v těchto jídlech není ještě zcela objasněna, mnoho studií ukázalo, že tato strava vede ke snížení rizika některých druhů rakoviny.
Snížení rizika vzniku nemocí srdce a cév
FDA také zaznamenala, že strava obsahující mnoho nasycených tuků a cholesterolu zvyšuje celkovou hladinu cholesterolu a LDL cholesterolu v krvi a tím také zvyšuje riziko vzniku nemocí srdce a cév. (Národní program pro vzdělávání v otázkách cholesterolu - The National Cholesterol Education Program - doporučuje, aby ve stravě nebylo více než 30% tuku, z nichž max. 10% by mělo být nasycených tuků.)
Z těchto důvodů FDA potvrzuje zdravotní oprávněnost stravy obsahující málo nasycených tuků a cholesterolu - tato strava je schopna snižovat riziko vzniku nemocí srdce a cév.
FDA dále potvrzuje, že strava obsahující málo tuku a hodně ovoce, zeleniny a obilnin (všechny obsahují vlákninu, především rozpustnou vlákninu), je schopna snižovat riziko vzniku nemocí srdce a cév. FDA ale uznává, že není možno dostatečně odlišit účinek vlákniny, zvláště rozpustné vlákniny, od účinku ostatních složek potravin.
S ohledem na doporučené zvýšení obsahu vlákniny ve stravě, Joanne Slavinová, Ph.D., R.D., z univerzity v Minesotě, dává v časopise Nutrition Today z roku 1990 tuto radu: "Současný zájem o vlákninu byl vyvolán doporučeními zvýšit obsah vlákniny ve stravě, ale tato doporučení poněkud předešla řádný vědecký výzkum. Než budeme lépe rozumět tomu, jak vláknina dokáže dělat takové zázraky, měli bychom doporučit američanům, aby vlákninu přidávali do své stravy jen postupně a z různých zdrojů."
Prevence
Americká dietetická asociace ADA ve svém stanovisku k vegetariánské stravě uvádí: "Jelikož vegani mají tendenci jíst větší objem stravy, je potřeba ji pečlivě plánovat, aby kalorický příjem dostačoval pro zajištění energetických potřeb v dětství a při ukončování kojení."
Dwyerová a Suzanne Havala (také registrovaná dietoložka), aktualizovaly tyto materiály v roce 1993 v časopise ADA.
Obecně se doporučuje nezařazovat do stravy potraviny s velkým obsahem vlákniny najednou, ale postupně - tělo si tak lépe zvykne na větší objem stravy. Konzumované množství obilnin, luštěnin, semen a ořechů je tedy potřeba zvyšovat postupně.
"Někteří lidé se rozhodnou vyloučit ze své stravy červené maso, ale příležitostně jedí ryby a drůbež, což lze také doporučit jako určitý pokrok", píše Jack Zeev Yetiv, M.D.Ph.D. ve své knize "Vědecké hodnocení různých druhů stravy" (Popular Nutritional Practices: A Scientific Appraisal).
Stejně jako u jiných typů stravy je pro vegetariány důležité zařadit do stravy pestrou škálu různých druhů jídel, neboť žádný jednotlivý druh potravin neobsahuje všechny živiny potřebné pro dobré zdraví.
"Větší pestrost stravy dává větší možnost získat všechny potřebné živiny", říká dr. Vanderveen z FDA.
Ve svém stanovisku k vegetariánské stravě ADA uvádí: "Pokud vegetariáni jedí pestrou škálu rostlinných jídel a dostatečné množství kalorií pro uspokojení energetických potřeb, pomůže jim to zajistit i adekvátní příjem vápníku, železa a zinku" (viz níže - kapitola "Náhrada živočišných zdrojů živin").
Směs bílkovin z obilnin, luštěnin, semen, ořechů a zeleniny zajišťuje doplnění všech potřebných aminokyselin, neboť absence některé z nich v jednom druhu potravin je vynahrazena z jiné potraviny. V jednom jídle také nemusí být zastoupeny všechny druhy rostlinných jídel, neboť aminokyseliny se kombinují i ze zásob bílkovin v lidském těle (body's protein pool).
"Sojové bílkoviny", říká dále stanovisko ADA, "jsou nutričně rovnocenné bílkovinám živočišného původu a mohou tedy být v případě potřeby základem pro příjem bílkovin."
Institut potravinářských technologií IFT rovněž doporučuje pečlivé plánování vegetariánské stravy. Je to obzvláště důležité jsou-li ze stravy vyloučeny mléčné výrobky, aby byl zajištěn potřebný příjem vápníku, železa, riboflavinu a vitamínu D. IFT doporučuje vegetariánům užívat doplňkové zdroje vápníku, především během těhotenství, během kojení a v dětství.
IFT i ADA uvádí, že umělé doplňování vitamínu D může být potřebné, když se lidem chybí dostatek slunečního svitu. (Sluneční světlo aktivuje chemické látky v kůži a mění je na vitamín D.)
Upozorňují také na to, veganská strava by měla obsahovat spolehlivé zdroje vitamínu B12 (viz. níže - "Náhrada živočišných zdrojů živin"), protože tato látka se vyskytuje pouze v živočišných produktech. Nedostatek vitamínu B12 může vést k nevratným poškozením nervů.
Potřeba vitamínu B12 se zvyšuje během těhotenství, kojení a v období růstu, říká Dwyerová. V novém čísle "Výroční zprávy o veřejném zdraví" ("Annual Review of Public Health") píše, že starší lidé by také měli být obzvláště obezřetní při přechodu na vegetariánskou stravu, protože jejich těla mohou špatně vstřebávat vitamín B12.
Pokud to lékař neurčí jinak, nemělo by množství vitamínů z potravních doplňků přesahovat 100% doporučené dávky podle amerických norem (U.S. Recommended Daily Allowances).
Vzhledem k pestré škále ovoce, zeleniny, obilnin a koření dostupných v amerických obchodech a dosažitelnosti vegetariánských kuchařek, je snadné vymyslet chutná vegetariánská jídla, která budou chutnat i nevegetariánům.
Ale vždy je třeba pamatovat, že klíčem ke zdravé stravě - ať už vegetariánské nebo i nevegetariánské - je dodržování platných výživových principů.
(Dixie Farley je spolupracovníkem FDA)
Náhrada živočišných zdrojů živin
vegani, kteří nejedí žádné živočišné produkty, musí pečlivěji sledovat zdroje jednotlivých živin.
Látky, u nichž je nejpravděpodobnější nedostatek ve stravě a jejich zdroje neživočišného původu:
Vitamín B12 - obohacené sojové nápoje a cereálie
Vitamín D - obohacené sojové nápoje a sluneční světlo
Vápník - tofu vyráběné se solemi vápníku, brokolice, semena, ořechy, kapusta, luštěniny (hrách a fazole), sojové nápoje, obilné výrobky a pomerančový džus obohacený vápníkem (musí být uvedeno na etiketě)
Železo - luštěniny, tofu, zelená listová zelenina, sušené ovoce, celozrnné obilné výrobky a kaše obohacené o železo. (Vstřebávání železa zlepšuje vitamín C, který se nachází v citrusových plodech a džusech z nich, v rajčatech, jahodách, brokolici, paprice, tmavě-zelené listové zelenině a v bramborách se slupkou.)
Zinek - celozrnné obilné výrobky (především v klíčcích a v otrubách), luštěniny, ořechy a tofu
Bílkoviny - tofu a jiné sojové výrobky, luštěniny, semena, ořechy, obilniny a zelenina
(Dixie Farley)
Doporučení Americké Dietetické asociace:
Pro ty, kteří jedí vegetariánskou stravu, má ADA tato doporučení:
- Konzultujte svou stravu s registrovaným odborníkem na výživu nebo jiným kvalifikovaným profesionálem v oblasti výživy, a to především v období růstu, kojení, těhotenství nebo při rekonvalescenci po nemoci.
- Minimalizujte příjem potravin chudých na živiny, především sladkostí a tučných jídel.
- Vybírejte si celozrnné obilné výrobky namísto výrobků z bílé mouky.
- Jezte pestrou škálu ořechů, semen, luštěnin, ovoce a zeleniny, obsahující vitamín C pro zlepšení příjmu železa.
- Vybírejte si nízkotučné nebo netučné druhy mléčných výrobků (pokud je do své stravy zařazujete).
- Vyvarujte se nadměrnému příjmu cholesterolu - omezte vajíčka (pokud jsou součástí vaší stravy) na 3 až 4 vaječné žloutky za týden.
- Pro nemluvňata, děti a dospívající zajistěte potřebný příjem kalorií, vitamínu D, vápníku, železa a zinku. (Příjem vitamínu D, vápníku, železa a zinku je odvykle adekvátní, když je vaše strava pestrá a zajišťuje dostatek kalorií.)
- U nedonošených dětí se poraďte z lékařem, zda by nebylo potřebné podávat jim v prvních 4 a 6 měsících doplňkový vitamín D a železo.
- Obvykle je vhodné zařadit do stravy doplňkové železo a kyselinu listovou během těhotenství.
A dodatek pro vegany:
- Zařaďte do stravy spolehlivé zdroje vitamínu B12, jako jsou obohacené sojové nebo obilné výrobky a nebo tento vitamín doplňujte léky.
- Jestliže nemáte dostatek slunečního svitu, užívejte doplňky vitamínu D během těhotenství a kojení.
Typy vegetariánství:
ADA popisuje 3 typy vegetariánství:
lakto-ovo vegetariáni - jedí mléčné výrobky a vajíčka
lakto vegetariáni - jedí mléčné výrobky, ale nejedí vajíčka
vegani - nejedí žádné živočišné produkty