zpět na hlavní stránku   Zinek

(Zdroj: The Vegetarian Society UK - http://www.vegsoc.org/)


Úvod

Minerál zinek se nachází v každé části těla a má mnoho funkcí. Pomáhá při léčení ran, je důležitou součástí mnoha reakcí enzymů, je nezbytný pro zdravou funkci mnoha tělesných systémů. Obzvláště důležitý je pro zdraví kůže a je naprosto nezbytný pro imunitní systém, pro odolnost proti infekcím.


Funkce

Zinek má řadu funkcí - hraje rozhodující roli při růstu a dělení buněk, kde je nezbytný pro syntézu bílkovin a DNA, dále je důležitý pro reakce inzulínu, pro metabolismus vaječníků a správnou funkci jater. Jako součást mnoha enzymů se zinek účastní metabolických přeměn bílkovin, uhlovodanů, lipidů a energie.

Naše tělo obsahuje okolo 2 až 3 gramů zinku. Není známo nic o tom, že by se zinek v těle ukládal do zásoby, takže je nezbytné doplňovat jej ze stravy. Zinek se nachází ve všech částech lidského těla - okolo 60% je ve svalech, asi 30% je v kostech a okolo 5% je ho v kůži. Obzvláště vysoká koncentrace zinku je v prostatě a ve spermatu. Muži potřebují více zinku než ženy, protože mužské sperma obsahuje 100-krát více zinku, než kolik je ho v krvi. Čím vyšší je sexuální aktivita muže, tím více zinku potřebuje doplňovat. Doporučená dávka zinku pro dospělé muže je o 30% vyšší než pro ženy.

Prvními příznaky nedostatku zinku jsou malá chuť k jídlu, špatná imunita a problémy s kůží. Dalšími příznaky může být padání vlasů, průjem, vyčerpanost, špatné hojení poranění a zpomalení růstu a mentálního vývoje u dětí. Má se za to, že umělým doplňováním zinku např. tabletami je možno léčit kožní choroby, jako akné a ekzém, problémy s prostatou, mentální anorexii, alkoholismus a stavy po různých traumatech, včetně chirurgických operací. Je ale vždycky lepší vyhledat radu odborníka, než se rozhodnete užívat doplňkový zinek z tablet. Ale pokud už začnete, neměli byste ho užívat více, než kolik je doporučená max. denní dávka (samozřejmě pokud lékař neurčí jinak).


Zdroje v potravě

Zinek se nachází v mnoha potravinách, především v těch, které obsahují hodně bílkovin. Vegetariánská strava často obsahuje méně zinku než masitá strava, proto je důležité, aby vegetariáni jedli dostatek jídel, které jsou bohaté na tento minerál.

Dobrými zdroji zinku pro vegetariány jsou mléčné výrobky, fazole a čočka, kvasnice, ořechy, semena a celozrnné obilné výrobky. Zřejmě nejlepším zdrojem zinku pro vegetariány jsou semena dýně.

Pouze 20% zinku je ze stravy absorbováno do těla. Potravní vláknina a kyselina fytová (phytic acid), které se nachází v otrubách, celozrnných obilných výrobcích, luštěninách a ořechách zhoršují vstřebávání zinku. Kyselina fytová vytváří se zinkem vysoce nerozpustnou sloučeninu, která se v těle nemůže vstřebat. Vařením se snižuje nepříznivý vliv kyseliny fytové i potravní vlákniny na vstřebávání zinku. Např. pečením lze zničit více než polovinu obsahu kyseliny fytové v celozrnném chlebu. Nedostatek zinku se vyskytne např. tehdy, když velkou část stravy tvoří nekvašený chléb, jako je tomu např. v Iránu nebo v zemích Středního Východu. Vysoký obsah jedovatého kadmia také může zamezit vstřebávání zinku a naopak vysoký obsah zinku ve stravě může zamezit vstřebávání kadmia - tyto dva prvky si navzájem brání při vstřebávání v těle. Rozličné chemikálie (např. fosfáty nebo EDTA - kyselina etylendiamintetraoctová - používaná např. pro změkčování vody) přidávané do příliš průmyslově přetvořených jídel také zhoršují vstřebávání zinku. Při nedostatku zinku je tedy potřeba pomýšlet spíše na zlepšení podmínek pro jeho vstřebávání. Zinek z těla odchází výkaly, močí, vlasy, kůží, potem, spermatem a také při menstruaci.

Zdroje zinku
Vysoký obsah zinku Průměrný obsah Nízký obsah
cizrna - římský hrách (200 g)2,8 mgarašídové máslo (20 g) 0,6 mg sušené datle (15 g)0,04 mg
pečené fazole (225 g) 1,6 mg hrách - mražený, sterilovaný (80 g) 0,6 mg máslo (7g) 0,01 mg
1 vegeburger (100 g) 1,6 mg 3 sušené fíky (60 g) 0,5mg rozinky, sultánky (15 g) 0,01 mg
dýňová semena (20 g) 1,3 mg 3 para ořechy (10 g) 0,4 mg 
müsli (60 g) 1,3 mg vařené brambory (200 g) 0,4 mg
sýr čedar (30 g) 1,2 mg 1 pomeranč (140 g) 0,3 mg
1 ovocný jogurt (150 g) 0,9mg 6 mandlí (10 g) 0,3 mg
sušené kvasnice (10 g) 0,8mg 
celozrnný chléb (40 g) 0,8mg


Doporučená denní dávka zinku

Normy RNI (Reference Nutrient Intake), jež lze použít u 97% obyvatel, doporučují tyto denní dávky zinku:

Věk RNI Věk RNI
0 až 6 měsíců 4,0 mg dospělý muž 9,5 mg
7 měsíců až 3 roky 5,0 mg dospělá žena 7,0 mg
4 až 6 let 6,5 mg  
7 až 10 let 7,0 mg těhotná žena 7,0 mg
11 až 14 let 9,0 mg kojící žena 9,5 až 13 mg
 
Těhotné ženy potřebují více zinku, ale tato potřeba je pokryta zvýšeným vstřebáváním ve střevech. Kojící matky potřebují přidávat více zinku přímo do stravy. Mateřské mléko obsahuje v prvních 4 měsících okolo 2 mg zinku a proto žena potřebuje denně okolo 6 mg zinku navíc, aby pokryla tuto potřebu. Kojící ženy musí zařadit do své každodenní stravy ve větším množství alespoň jeden dobrý potravní zdroj zinku.

Tablety železa, které se dnes rutinně předepisují těhotným ženám, i když nemají žádné příznaky chudokrevnosti, mohou ohrozit hladinu zinku v těle. Je to způsobeno tím, že jednotlivé základní prvky spolu reagují a navzájem se ovlivňují, takže přílišný nadbytek jednoho prvku může způsobit nedostatek jiných.

Zinek je v nadbytečném množství jedovatý. Velké množství zinku v těle může negativně ovlivňovat metabolické reakce jiných minerálů, především železa a mědi. Toxicita zinku se projeví po požití 2 a více gramů. Pak se dostaví obvykle nevolnost, zvracení a horečka.


Příklad jídelníčku pro zajištění správné dávky zinku
 
Příklad denního jídelníčku pro dospělého muže (požadovaná denní dávka zinku podle RNI je 9,5 mg)
Snídaně Oběd Večeře
miska müsli s mlékem 1,32 mg pečené fazole (225 g) 1,57 mg vařené brambory (200 g) 0,4 mg
toast - 1 krajíc 0,8 mg toast - 2 krajíce 1,6 mg hrách (80 g) 0,56 mg
 sýr (30 g) (nebo dýňová semena, 20 g ) 1,2 mg 1 Vegeburger (100 g) 1,3 mg
 1 ovocný jogurt 0,94 mg
Celkový příjem zinku - 9,69 mg


Vegetariánství